• Antiinflammatorisk kost – vägen till en god hälsa

    Här går vi igenom alla de fantastiska fördelarna med antiinflammatorisk kost och hur det håller både kropp och sinne i toppform. Vad vi äter är det viktigaste redskapet vi har för att påverka vår långsiktiga hälsa i rätt riktning.

     

    Fokusera på näringstät antiinflammatorisk mat kontra näringsfattig kost som driver på inflammation. Vi har listat de bästa källorna i den antiinflammatoriska kosten och vad de innehåller. Här får du även 11 bra generella tips på hur du kan optimera din kost och få in bra antiinflammatoriska råvaror på din tallrik hela veckan. Detta är en bredare kosthållning än den mer strikta autoimmuna kosten, AIP, som du kan läsa mer om HÄR. Tanken är att man efter AIP ska fortsätta med antiinflammatorisk kost för hållbar hälsa.

     

    Inflammationer är kopplade till immunsystemet

    Hjärt- och kärlsjukdom, fetma, kronisk värk och IBS (magproblem) är numera vardagssjukdomar i hela världen. Framförallt har sjukdomar som kan kopplas till immunsystemet ökat. Vid en inflammation produceras cytokiner i kroppen. Detta är immunsystemets egen signalsubstans. Att endast ha en låg inflammation (med få cyktokiner) kan ändå påverka hela kroppen t ex genom trötthet, nedstämdhet och ömhet.

    Får inflammationen pågå länge kan immunförsvaret överaktiveras och producera för mycket cytokiner. Då kan detta leda till autoimmuna sjukdomar, kronisk inflammation i kroppen samt allergier och astma. Oavsett om man vill förebygga sjukdom eller hejda pågående inflammationer och sjukdomar så är det därför viktigt att fokusera på antiinflammatorisk kost.

     

    Mineraler och vitaminer

    Det finns många råvaror som är antiinflammatoriska. Kort och gott är det livsmedel som minskar inflammationer och därmed dämpar det överaktiva immunförsvaret.

    Hit hör mängder från växtriket; grönsaker, frukter, bär, alger, svamp, läkande växter och örter som gurkmeja, persilja, vitlök och ingefära. Men hit hör även animalier som skaldjur, vildfångad fet fisk, kollagenpulver och inälvsmat. När man avgör vilka som är extra antiinflammatoriska tittar man närmare på mikronäringsämnena mineraler, vitaminer och antioxidanter. Dessutom ligger stort fokus på bra fettkällor med mycket omega 3.

     

    Antiinflammatorisk kost – var snäll mot din kropp

    Den senaste forskningen visar på att när man äter antiinflammatorisk kost så hjälper inte detta enbart att skydda mot sjukdomar som hjärt/-kärlsjukdom och cancer, utan det saktar även ner åldrandet i kroppen (tack vare antioxidanter) och reglerar blodsockernivån.

     

    Dessutom blir ofta en ren bieffekt viktnedgång för de som bär på övervikt, även om detta kanske inte var den primära anledningen till att äta antiinflammatoriskt. Detta beror på att man undviker socker och processad mjölmat till förmån för grönsaker och rena proteinkällor.

     

    11 tips på antiinflammatorisk kosthållning

    Här kommer 11 bra förhållningsregler om man vill uppnå optimal effekt av antiinflammatorisk kost:

     

    1. Ät mycket frukt och grönsaker. Minst 4-6 dl om dagen. Det kan vara alla sorters grönsaker men mest effekt får man av gröna bladgrönsaker (spenat, ruccola, grönkål).
    2. Ät fibrer från rotsaker (sötpotatis, palsternacka, jordärtskocka), nötter, frukt (t ex päron och kokbanan) och bär (hallon och blåbär). Fibrer ger mat åt de goda bakterierna i tarmen. Dessa samarbetar och hjälper immunsystemet att bekämpa sjukdom och slå ner angrepp från andra mikroorganismer som dåliga bakterier, virus, tillsatser och parasiter.
    3. Ta för vana att minst fyra gånger i veckan äta olika sorters lök och kålsorter. Lökgruppen innefattar vitlök (gärna 1 klyfta om dagen), salladslök, gul lök och purjolök. Kålsorterna är vitkål, grönkål, blomkål, brysselkål och broccoli. Tack vare deras kraftiga antioxidanter hjälper dessa särskilt att förebygga cancer.
    4. Ät omega-3. Antingen som tillskott eller i form av fet ishavsfisk (makrill, vildfångad lax, sardiner, ansjovis, sill) och skaldjur. Det finns även i valnötter, chiafrön och alger/sjögräs som kelp, spirulina och chlorella. Omega 3 är en direkt antiinflammatoriskt fettsyra som enligt mängder av studier visar sig hjälpa mot inflammation och sjukdomar som autoimmun sjukdom, hjärt-kärlsjukdom, ledvärk med mera.
    5. Ät fisk minst tre gånger i veckan. Inte bara fet fisk utan annan fisk också – t ex flundra, spätta, gädda, torsk, kolja etc.
    6. Nyttiga fetter. Olivolja, kokosolja och avokadoolja innehåller lägst omega 6 och rekommenderas därför framför t ex solrosolja och rapsolja. Bra att lägga till lite extra kokosolja i kosten samt regelbundet äta avokado.
    7. Ät nötter och frön som snacks, t ex pistagenötter, mandlar, cashews, pumpakärnor med mera. Blötlägg alltid dessa så kan du lättare ta upp näringen från dem. (ingår inte i AIP)
    8. Grönt te är bra att dricka eftersom det har antiinflammatoriska egenskaper. Prova till exempel matcha-te som är extra potent.
    9. Kollagen, benbuljong och gelatin från gräsbetande djur och frigående kycklingar hjälper till att stärka tarmen och därmed immunsystemet tack vare bra aminosyror. Detta finns även i inälvsmat som lever. Lever och njure är också rikt på viktiga vitaminer och mineraler.
    10. Gurkmeja och ingefära är bra att äta regelbundet. Det verksamma antiinflammatoriska ingrediensen i gurkmeja, kurkumin, tas bättre upp tillsammans med lite malen svartpeppar.  Andra kryddor med god antiinflammatorisk effekt är kanel, salvia, rosmarin och timjan. Bra att också äta extra av nypon som är känt för sina antiinflammatoriska egenskaper.
    11. Vitamin D. Köp tillskott eller exponera dig för solljus under sommarhalvåret. Det finns även d-vitamin i torkad svamp som trattkantareller och kantareller. D-vitamin behövs för att stötta immunsystemet. Forskare har upptäckt att D-vitamin har en nyckelroll vid aktivering av immunförsvaret. Det har länge varit känt att brist på D-vitamin bidrar till benskörhet eftersom D- vitamin behövs för att vi ska kunna ta upp kalcium.

    10 antiiflammatoriska råvaror

    Det finns många råvaror värda att skriva lite extra om. Vi har listat – utan inbördes ordning – 10 av våra favoriter.

     

    Blåbär

    Blåbär innehåller antioxidanter och mycket vitamin c

    Blåbär ligger i topp bland frukt och bär när det gäller antalet antioxidanter.Detta är kroppens egen ”rostskyddsbehandling” som bromsar oxidation i cellerna. Därav namnet antioxidant. Detta motverkar bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Blåbär innehåller mycket kostfibrer (prebiotika som är mat åt våra goda bakterier) och värdefulla mineraler som magnesium, kalium, kalcium och fosfor. C-vitaminhalten i blåbär är hög, vilket är bra eftersom vi behöver det för att ta upp mineraler i kroppen, t ex järn. Speciellt bra för kvinnor som ofta har järnbrist pga menstruation. Tack vare att det finns gott om antioxidanterna flavonoider i blåbär kan de skydda mot en rad ålderssjukdomar som Alzheimers och Parkinson. Så ät i förebyggande syfte! Mer om blåbär

     

    Ingefära är antiinflammatorisk

    Ingefära

    De mest kända hälsoeffekterna av att äta ingefära är att det hjälper matsmältningen, motverkar illamående och dämpar inflammation. Ingefära ökar blodflödet i hela kroppen och kan bidra till att förhindra högt blodtryck. Antioxidanterna i ingefäran hjälper att bygga upp immunförsvaret och är därmed bra vid förkylning. Ingefära kan även hjälpa till gasbildning samt verka lugnande vid diarré. Mer om ingefära

     

    Gurkmeja

    Kurkumin i gurkmeja motverkar stress på kroppen (åldrande och sjukdom) genom att antioxidanterna i kurkumin blockerar de fria radikalerna som orsakar oxidation – det vill säga denär antioxidant. Kurkumin har även visat sig stärka kroppens enzymerförsvar mot just oxidation. Ledinflammation (artrit) är en vanlig autoimmun sjukdom som drabbar hundratusentals svenskar. De kraftiga antiinflammatoriska egenskaperna i kurkumin hjälper att motverka detta.  Mer om gurkmeja

     

    Jordärtskocka

    Knölen är en bra prebiotika (mat till de goda probiotiska bakterierna) och innehåller mycket inulin.  Nyttobakterier (probiotika) frodas bättre i tarmen om man äter prebiotika, t ex jordärtskocka, lök eller sparris. Prebiotika är en typ av kolhydrater som ofta inte bryts ner av matsmältningen, utan kommer relativt hela ända ner till tjocktarmen. Man har också sett att andra nyttiga saker bildas i tarmen av prebiotika, t ex B-vitaminkomplex och fettsyran smörsyra. Denna motverkar i sin tur inflammationer i tarmarna. Särskilt bra om prebiotika innehåller inulin (kostfiber), vilket jordärtskocka gör! Mer om jordärtskocka

     

    Vitkål

    Näringsmässigt är vitkålen en riktig superstar. Den innehåller mängder av vitaminer och mineraler. T ex vitaminerna B6, C och K , betakaroten (A-vitamin), järn, kalcium och magnesium. Om du fermenterar vitkål och gör surkål så får du rena dunderkålen packad med bra bakterier som stöttar immunförsvaret. Dessutom innehåller vitkål pektin som sänker blodsockernivån. Mer om vitkål

     

    Vitlök

    Löken innehåller bland annat kalcium, fosfor, järn, selen samt vitamin A, B1, B2 och C. Men det mest aktiva ämnet är det antibakteriella ämnet allicin som kan döda vissa bakterier.  Vitlökens mest väldokumenterade effekt är – förutom att den hjälper vid förkylning – att den kan skydda hjärta och blodkärl. Vitlök har nämligen en blodfettsänkande effekt. Mer om vitlök

     

    Kanel är antiiflammatorisk och bra för matsmältningen

    Kanel

    Kanel har flera väldokumenterade positiva hälsoeffekter. Kryddan hjälper till att reglera blodsockret (balanserande effekt) och tack vare bland annat polyfener justeras blodfetterna.

    Det finns många studier som visar att kanel är bra för matsmältning, blodcirkulation, andningsvägar och urinvägar. Mer om kanel

    Lök

    Matlök innehåller många nyttiga ämnen som olika antioxidanter och flavonoider. Lök består visserligen av ca 90% vatten (precis som många andra grönsaker) men innehållet i övrigt har visat sig ha många hälsoeffekter.  Lök innehåller stora mängder cellskydd­ande ämnen som kallas polyfenoliska antioxidanter. De skyddar effektivt mot så kallade syreradikaler som bryter ned våra celler utifrån. Lök är fiberrik och fibrerna fungerar prebiotiskt, som näring för de hälsosamma mjölksyrebakterierna som finns i tarmen. Dessa stimulerar i sin tur tarmens celltillväxt så att slemhinnorna blir starka. Mer om lök

     

    Kokosolja

    Kokosnöten innehåller, till skillnad från andra tränötter, väldigt lite av inflammationsdrivande omega-6. Istället finns det massor av de medellånga och nyttiga fettsyrorna MCT- (Medium Chain Triglycerides.)  Kokosolja balanserar genom detta insulinnivåerna och stöder omvandlingen av fettsyror till ett bra förhållande mellan omega-3 och omega-6. Kokos innehåller mycket nyttigheter i övrigt, t ex mangan, järn, magnesium, zink och B-vitaminer. Mer om kokos

     

    Nypon

    Nyponen är kanske mest kända för sin förmåga att lindra smärta genom sin starkt antiinflammatoriska effekt – och många äter tillskott med nyponextrakt istället för smärtstillande vid tillstånd som till exempel ledvärk. Nypon anses även cancerhämmande samt blodtryckssänkande. Nyponextrakt tros kunna påverka delningen av cancerceller, enligt en svensk studie. Det gäller framför allt tjocktarmscancerceller och bröstcancerceller. Nypon innehåller förutom vitamin C och A även järn, B2, magnesium och kalium. Mer om nypon

     

    Titta i vårt receptarkiv i paleoklubben där vi massor av antiinflammatorisk kost och mängder av tips på hur du i vardagen kan få i dig alla de råvaror vi lyft fram. Till exempel kan man göra smoothies och gröna hälsodrinkar.

     

    Till Receptakrivet

     

     

    Kategorier:
    Taggar:

    Kommentarer

    avatar