• Paleokost – vad är det?

    Vad är Paleo? Och hur kommer man igång med att äta paleokost? I det här inlägget svarar vi på alla frågor om paleo. Du får konkreta ramar kring hur du ska äta och en guide i hur du enkelt kan komma igång. Vi benar också ut vilka olika former av paleo det finns.

     

    Innehållsförteckning:

    1. Vad är paleo?

    2. Bakgrund till paleo

    3. Fördelarna med paleo?

    4. Klassisk paleo

    5. Klassisk paleo listor

    6. Liberal paleo

    7. Modern paleo

    8. Individanpassa

    9. Om antinutrienter

    10. Bra riktlinjer

    11. Autoimmun paleokost

    12. Så här kommer du lätt igång med Paleo

    13. Fler tips för kropp och själ

     

    Vad är paleo?

    Till att börja är den paleolitiska kosten baserad på en antiinflammatorisk kosthållning. Den är framtagen för att vi genom kost och näring ska kunna få i oss den allra nyttigaste maten som finns att tillgå. Kosten bygger och vässar vårt immunförsvar och den hjälper till att boosta våra nivåer av mikronäringsämnen – vitaminer, mineraler och spårämnen. Men förutom detta hjälper paleo även oss att sova bra och få mer energi.

     

    Bakgrunden till paleo

    Under miljontals år av evolution levde människan som jägare och samlare. Våra gener har därför utvecklats och anpassats till den mat vi haft tillgång till fram tills dess att vi stod fulländade som homo sapiens för 200 000 år sedan. Denna sorts mat åt människan fram till den tid vi blev bofasta och började odla vår egen mat vid paleolitiskum (äldre stenåldern). Inom paleo ingår näringsrik mat som grönsaker, rotfrukter, svamp, fisk och skaldjur, fågel, vilt, inälvsmat, kött, ägg, örter, frukt, bär samt nötter och frön.

     

    Det man utesluter är alltså det som tillkommit i kosten efter det att människan var evolutionärt färdig. Spannmål hade till exempel människan inte ätit några avsevärda mängder av under evolutionen och därför har vi heller inget enzym i matsmätliningen som kan bryta ner gluten. (Det har däremot gnagare som möss och ekorrar.)

     

    Fördelarna med Paleo?

    Det finns många stora fördelar med att äta på detta sätt. Du kommer snart att märka att du mår och presterar bättre än någonsin. Jämnare och högre energinivåer, lägre kroppsfett, och bättre återhämtning får de flesta. Personer med sjukdomar får ofta en mängd förbättringar av sina symptom. Magproblem, autoimmuna sjukdomar, hudproblem och bristsjukdomar blir i allmänhet bättre eller t o m helt symptomfria. Inverkan på ett flertal allvarliga sjukdomar undersöks just nu i kliniska forskningsstudier.

     

    Tusentals personer vittnar om hur deras liv förändrats när de börjat följa denna livsstil och bland elittränande är detta verktyg på väg att slå igenom.

     

    Det finns olika inriktningar inom paleo: klassisk, liberal och modern. Här på Swedish Paleo förespråkar vi samtliga former av paleo. Vi börjar med att gå igenom principerna kring klassisk paleolitisk kost. Detta är nämligen själva grunden som alla våra kostrekommendationer utgår från.

     

    Klassisk paleo

    Inom paleorörelsen tar man alltså i första hand hänsyn till hur vi människor är skapta att äta enligt evolutionen. De stora grupperna som går bort är spannmål med gluten, vitt socker samt mejeriprodukter. (Läs mer om mejeriprodukter här).

     

    Man tittar också på vilka e-nummer och gifter i vår omgivning som kan göra oss sjuka.  Man utesluter även samtliga processade livsmedel som innehåller tillsatser (halv- och helfabrikat), artificiella sötningsmedel och lightprodukter. Det är även viktigt att man rör på sig, sover bra och har ett fungerande socialt liv som man trivs bra med.

     

    Beroende på hur strikt man vill vara finns här sedan en ganska bred skala. På ena kanten hittar vi klassisk ”strikt” paleo. Här lyfter man även bort baljväxter. Detta på grund av att de innehåller mycket bioaktiva ämnen som lektiner och fytinsyra. Man tar också bort samtliga sojaproudkter (som tofu och sojabiffar) samt quorn som är en artificiell produkt skapad i laboratorium – även om det är en svamp. Potatis har också länge varit på listan av vad man utesluter inom strikt paleo, men i de allra flesta rekommendationer finns numera potatis med. Den strikta varianten utesluter också mjölkprodukter från alla djur, även från get och får.

     

    När man kommer från en ohälsosam livsstil så finns det många fördelar med att under en tid äta klassisk strikt paleo. Inflammationer och mindre krämpor i kroppen försvinner ofta, man får mer ork, jämnare blodsockernivå och de allra flesta upplever även att diffusa magproblem (IBS) ger vika för att inte komma tillbaka.

     

    Klassisk paleo listor

     

    Inkludera:

    • Kött, fisk, skaldjur, fågel, inälvsmat, vilt, lamm, fläsk (helst vildfångad fisk och gräsbeteskött)
    • Ägg, fiskrom
    • Grönsaker och rotfrukter – även potatis
    • Svamp
    • Frukt och bär (alla sorter även torkad)
    • Kryddväxter, samtliga sorter
    • Kokosolja, avokadoolja, olivolja, ister, baconfett och ibland ghee (klarnat smör utan proteiner)
    • Nötter, groddar och frön
    • För sötning: raw honung, kokos, frukt, lönnsirap och kokossocker.
    • Probiotika: Surkål, syrade grönsaker, kombucha, vattenkefir, kokosyoghurt och tillskott med probiotika.
    • Dryck: vatten, kaffe, te juicer, smoothies, kombucha och ekologiskt naturvin
    • Mjöler etc: mandelmjöl, kokosmjöl, kassavamjöl, jordmandelmjöl, malangamjöl, sötpotatismjöl, grönbananmjöl, tapoika, arrowrot, potatismjöl, pofiber, chiafrön, linfrön, psyllium husk (fiberhusk), jäst, bikarbonat och  bakpulver utan tillsatser.
    • Övrigt: Benbuljong, gelatinpulver, kollagenpulver, glutenfri soja (fermenterad)

     

     

    Uteslut:

    • Spannmål som innehåller gluten (vete, korn, råg och havre) samt andra glutenfria spannmål; teff, bovete, hirs, quinoa, majs, ris och glutenfri havre
    • Baljväxter. Alla bönor, linser och ärtor
    • Mejeriprodukter: ost, mjölk, grädde, yoghurt, kefir, keso, creme fraiche, kvarg, fetaost, mozzarella, chèvre med mera
    • Vitt socker och artificiella sötningsmedel
    • Margarin och växtoljor med mycket omega 6 – t ex tistelolja, solrosolja, majsolja, druvkärneolja, hampaolja, sesamolja, sojaolja, frityrolja, linfröolja och rapsolja
    • Lightprodukter, sötningsmedel, förtjockningsmedel samt mat med färgämnen
    • Samtliga hel- och halvfabrikat som innehåller tillsatser

     

    Liberal paleo

    I mitten av denna skala hittar vi liberal paleo. Inom liberal paleo inkluderas smör och ghee (klarnat smör utan mjölkproteiner) samt vissa mejeriprodukter som halloumi, fetaost och chèvre, alltså ost från får och get, samt utvalda opastöriserade produkter från komjölk.

     

    Här kan man använda sig av en del färdiga paleoprodukter som bars, müsli, granola, glutenfria bröd etc. Men man utesluter fortfarande bajlväxter och en rad glutenfria spannmål som teff, havre, bovete, ris, majs och quinoa.

     

    Modern paleo

    Inom modern paleo ingår en hel del av de grönsaker och glutenfria spannmål som utesluts vid klassisk och liberal paleo. Utgångspunkten för denna variant är att inkludera så mycket som möjligt inom ramen för hälsosam kost. Detta är i allra högsta grad individanpassat.

     

    Det är viktigt att man känner efter vad man tål och vad man reagerar på för att individanpassa kosten. Detta kan man göra genom ett så kallat provokationstest eller återintroduktion. Man tar då en bit av det livsmedel man vill inkludera i sin kost och äter det och väntar sedan på om man får någon reaktion. Får man ingen reaktion direkt kan man äta en normalportion av livsmedlet för att sedan inte äta det under 3-7 dagar.

     

    Reagerar man med utslag, huvudvärk, illamående, ovanlig trötthet eller att det ger allergiska reaktioner kan man lägga detta livsmedel åt sidan. Det går sedan bra att prova att äta det längre fram igen efter en tid med paleokost. Här finns en guide du kan läsa om du vill veta mer.

     

    Här kan man – om man tål det – inkludera livsmedel som helfeta mejeriprodukter (helst opastöriserade), smör och baljväxter med skida eller hölje – sockerärtor, gröna bönor, vaxbönor och brytbönor. Om man reagerar bra på detta kan man inkludera samtliga baljväxter (även sojabönor/ edamebönor) som man blötlägger och kokar länge.

     

    I modern paleo kan man också prova att inkludera ris, quinoa, teff, bovete, samt fermenterad soja (tempeh, miso, natto och sojasås). Svenskodlad eller ekologisk majs kan man också äta. Här gäller det dock att vara lyhörd, som sagt.

     

    Är du frisk från start och vill äta hälsosamt för att optimera hälsan, hålla dig pigg och alert samt förebygga sjukdom kan du med fördel prova att äta modern paleokost direkt.

     

    Kommer man däremot från en ohälsosam kosthållning med mycket socker och näringsfattig mat så är det en god idé att fasa ut denna skräpmat ur din kost lite i taget. Man kan börja med att ta bort socker en vecka, gluten den andra, dra ner på mjölkprodukter den tredje veckan och så vidare. Detta för att man ska få en smidig övergång och inte råka ut för jobbiga utrensningssymtom. På detta vis hinner också din tarmflora att ställa om sig lite i taget.

     

     

    Här är en översikt av klassisk, liberal och modern paleo:

     

    Individanpassa

    Här kommer några råd på vägen innan du börjar med paleo.

     

    Alla har olika förutsättningar att smälta maten och ta upp näring från olika livsmedel. Det som inte fungerar för en person fungerar utmärkt för en annan. Man måste också ta hänsyn till intoleranser och näringsbrister. Det är bra att börja med att kolla upp sina näringsvärden. Då vet man bättre vad man bör fokusera på att äta, eller om man behöver fylla på med kosttillskott. Du kan exempelvis kolla dina värden på en vårdcentral eller beställa ett test direkt via Werlabs.

     

    Har du en känslighet mot vissa råvaror är det också bra att undvika dem även om de ingår i paleokosten. Detta gäller självklart om du är allergisk men även om du har en matintolerans.

     

    Ett enkelt råd om man vill komma igång med paleo direkt är att undvika allt med en innehållsförteckning. Detta är processade livsmededl som ofta innehåller mängder av tillsatser och e-nummer. Detta gäller såklart även glutenfria produkter som ofta också innehåller tillsatt socker. Gör din egen granola eller müsli, baka glutenfria bröd och gör egna energibars istället.

     

    Om antinutrienter i baljväxter

    Baljväxter innehåller antinutrienter som lektiner och fytinsyra. Lektiner är en sorts proteiner som finns i alla torkade och färska baljväxter. Dessa kan orsaka illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor om baljväxterna inte tillagas på rätt sätt. Men det finns ett mycket bra sätt att komma runt problemet med lektiner: att blötlägga och koka. Bönor och linser blir nämligen nästan helt fria från lektinernas påverkan när man blötlägger och kokar dem länge. Blötlägg minst 12 timmar och koka sedan tills de är helt mosiga. Ta för vana att alltid koka även köpta (redan kokta), bönor ytterligare en stund tills de är helt mjuka.

     

    Linser innehåller färre lektiner än bönor. Detta gäller även sockerärtor, gröna ärtor, gröna bönor (haricoverts) samt brytbönor och vaxbönor. Linser och baljväxter som har skida eller hölje behöver du inte blötlägga utan går bra att tillaga direkt.

     

    Vad gäller fytinsyra så frisätts också denna vid blötläggning. Fytinsyra bildas hos många växter som en försvarsmekanism för att binda upp näringsämnen som magnesium, järn, kalcium och zink. Detta gör att vi inte kan ta upp näringen i baljväxter utan växten behåller näringen själv. När man blötlägger baljväxter så ”lurar” man dem att det är dags att gro och de släpper då ut fytinsyran och vi kan komma åt näringsämnena.

     

    Bra riktlinjer att följa

    Tänk också på följande riktlinjer för en god hälsa:

     

    1. Använd joderat havssalt (som innehåller mineraler till skillnad från vanligt bordssalt). Var försiktig med jod om du har hypotyreos (sköldkörtelsjukdom) och begränsa till max 3 gram joderat salt om dagen (1/2 tsk) och använd sedan havssalt utan jod.
    2. Undvik friterad mat på restaurang eller gatukök. Oljor som används vid fritering är växtoljor med högt innehåller av omega-6 (inflammationsdrivande).
    3. Undvik glutenfria kakor, färdiga produkter som muffins, bröd, knäckebröd etc då de ofta innehåller transfett, socker och tillsatser.
    4. Drick begränsat med köpta juicer. Mängden fruktos kan bli för stor och det kan skapa inflammation i tunntarmen. Gör helst egen juice med fibrerna kvar.
    5. Undvik alkoholdrycker som vin och öl. Det finns ingen näring alls i alkohol. Öl innehåller gluten. Vin innehåller tillsatser som inte redovisas i innehållsförteckningen.
    6. Ät raw food med måtta. Det är svårsmält för magen med för mycket råa grönsaker.
    7. Ät mycket tillagade grönsaker, helst ångkokta eller lättstekta för bästa näringsinnehåll
    8. Enbart vegetarisk eller vegansk kost kan leda till näringsbrister. Var noga med att ta tillskott med vitamin B12, D-vitamin och kalcium.
    9. Drick vatten av bra kvalitet. Undvik för mycket kolsyrat vatten. Kolsyra gör kroppen sur. Motverka genom att pressa citron i bubbelvatten.
    10. Ät fet fisk, men undvik odlad lax. Fet fisk innehåller mycket Omega 3 som motverkar inflammation. T ex sill, strömming, makrill, sardiner och ansjovis samt lax och pinklax fiskad i ishavet enligt MSC (för hållbart fiske)

     

    Autoimmun paleo (AIP)

    Slutligen, innan vi lämnar ämnet, vill vi även gå in lite mer kring autoimmun kost (AIP) som även kallas för autoimmun paleo eftersom denna kost också är sprungen ur den klassiska strikta paleolitiska kosten.

     

    AIP är varken en livsstil eller metod man ska leva med i åratal, utan en elimineringskost som man tillämpar under en viss tid för att läka kroppen. Istället för att inkludera så mycket nyttig kost som möjligt, som man gör med modern paleo, så utesluter man istället väldigt många livsmedel. På så vis kan man lugna ner ett felställt immunförsvar och komma tillrätta med kronisk inflammation, autoimmuna sjukdomar, astma och allergier. Efter att man nått effekt med AIP (brukar ta minst 4-12 veckor) breddar man kosten med ett livsmedel i taget som sker via återintroduktion för att slutligen hamna i en paleolitisk individanpassad kost. Du kan läsa mer om den autoimmuna paleokosten här.

     

     

    Så här kommer du lätt igång med Paleo

     

    1. Ta det lugnt och planera din start

    Det är viktigt att du känner att det är lustfyllt och gott att börja med paleo. Så ta det lugnt och tänk ut hur just du vill lägga upp din kostomläggning. Kanske vill du börja med att ta bort socker från din kost? Och i steg två gluten och steg tre mejeriprodukter. Det är viktigt att du inte stressar på och blir överväldigad. Om man tar det lugnt som minimerar man risken för obehagliga utrensningssymtom.

     

     

    2. Rensa

    När du kommit så långt att du vill köra på 100 % är det bra att rensa ut skafferi, kylskåp och frys. Det är viktigt att du tar kontroll över vad du har hemma. Nyckeln till att lyckas med Paleo är att planera. Ta bort allt halvfabrikat och allt som innehåller vetemjöl, socker och alla mejerier.

     

     

    3. Handla nytt

    Nu är det dags att fylla dina skåp med mat som man SKA äta.

     

    • Protein: Köp helst gräsbeteskött eller kött som är närproducerat och ekologiskt. Du kan också handla viltkött, lamm, fisk – bäst är vildfångad lax och makrill då dessa innehåller höga halter av omega-3. Men all fisk och alla skaldjur går bra. Köp fisk som är MSC-märkt för ett hållbart fiske. Lägg även till fågel som kyckling, kalkon, anka etc.
    • Grönsaker och rotfrukter: Det bästa är att köpa närproducerat och ekologiskt. För att hitta det bästa tänk på att handla efter säsong. Listan på grönsaker är lång. För extra bra näringstäthet välj kålsorter och för bra stärkelse välj rotfrukter som kålrot, rotselleri, palsternacka, sötpotatis, morötter, rödbetor etc. Du bör äta mellan 5-7 dl grönsaker om dagen (tillagat) för att få i dig alla nyttiga näringsämnen, antioxidanter samt kostfiber som du behöver.
    • Frukt: Ät alla frukter du vill. Om du vill gå ner i vikt ska du dock begränsa intaget av frukt till max två frukter om dagen. Undvik även torkad frukt eftersom det innehåller högre koncentration av socker. Detta är t  ex russin, dadlar, fikon, äppelringar, katrinplommon, torkad mango och ananas. Ett undantag är torkade mullbär som trots att de är söta inte innehåller mycket socker alls, utan faktisk reglerarar blodsockret och motverkar sötsug. Frukt som är bra att äta är i fallande ordning: päron, citrusfrukter, melon, äpplen, granatäpplen, banan, kiwi och ananas. Vindruvor och mango ska du äta mindre av om du vill gå ner i vikt. Ananas innehåller antiinflammatoriska egenskaper och grapefrukt ökar ämnesomsättningen. Så ät dessa när du är förkyld eller vill ha en extra skjuts i viktminskningen.
    • Bär: Ät med fördel mycket av blåbär, hallon, tranbär, vinbär, krusbär, jordgubbar, smultron, gojibär, mullbär mfl.
    • Fetter: Ät främst kokosolja, olivolja, avokado och avokadoolja. Ghee – eller klarifierat smör där du filtrerar bort mjölkproteinet – kan de flesta också inkludera i en vanlig paleokost. Du får även bra fett från nötter, avokado och fet fisk. Undvik alla vegetabiliska oljor såsom solrosolja, linfröolja och margarin. Rapsolja är okej i mindre mängder då denna innehåller minst omega-6.
    • Kryddor:  Du kan med fördel äta alla sorters kryddor. Gurkmeja, vitlök, chilipulver, svart- och vitpeppar, citronskal, kanel, citronmeliss, kummin, oregano, koriander, timjan, oregano, basilika etc.
    • Dryck: Kaffe och te. Vatten. Färskpressad juice, smoothies. Kombucha. Är du van vid mjölk i kaffet, byt ut den mot mandelmjölk och kokosmjölk.

     

    4. Laga mat

    Största delen av alla måltider du lagar ska se ut så här på ett ungefär: Mycket grönsaker ska alltid vara basen. Lägg sedan till det protein du önskar i form av kött, fågel, fisk eller skaldjur. Avsluta med lite fett från kokosolja, olivolja, avokado, nötter och frön.

     

    För att må bra i både kropp och själ kommer här lite fler tips:

     

    5. Rörelse

    Att gå promenader i ungefär 45 minuter minst tre gånger i veckan hjälper dig att sova bättre, smälta maten bättre och du får också en bättre grundkondition. Det är bra att vara utomhus under dagen. Solen hjälper dig att ladda på med D-vitamin som är livsviktigt för både immunförsvaret och humöret. Träna gärna styrketräning men se upp med för hård träning som crossfit och långdistansträning som maraton och triathlon. Studier visar att denna sort krävande träning kan stressa kroppen onödigt mycket vilket ger ett kortisolpåslag som kan trigga inflammation.. Behöver du hjälp att komma igång så finns det mängder av personliga träningsprogram och tips alldeles gratis på nätet. Yoga och mindfulness är särskilt bra för kroppen.

     

     

    6. Sov gott

    För att må riktigt bra är det viktigt att du sover ordentligt. Se till att sovrummet är mörkt. Undvik vitt och blått ljus från tv och datorer i ögonen precis innan du somnar. Sov minst 7-8 timmar per natt. Under tiden du sover rensas hjärnan på gifter.

     

     

    7. Andas

    Börja gärna göra andningsövningar i form av  t ex mindfulness. Det ökar din koncentration och gör dig lugnare. En enkel övning är att sitta ner, sluta ögonen och andas sakta in genom näsan och räkna till fyra, andas sakta ut genom näsan och räkna till åtta. Upprepa 10 gånger. Gör gärna detta några gånger under dagen. 

     

    Nu behöver du inte göra allt detta på en gång, ta det i din takt och låt övergången till paleo få ta tid. Man brukar säga att det tar 28 dagar minst innan nya vanor sätter sig…

     

     

    Vill du få tillgång till flera hundratals recept enligt både paleolitisk och autoimmun kost samt enkla veckomenyer att följa? I så fall rekommenderar vi att du går med i vår medlemsklubb om du inte redan är medlem. Välkommen!

     

    STARTA DIN GRATISPERIOD

     

    Källa:

    myersdetox.com/live-with-the-modern-paleo-diet/

    Practical Paleo. Victory Belt Publishing, 2012.

    Cordain, Loren. The Paleo Diet Revised. 2nd Edition. Houghton Mifflin Harcourt, 2010.

    Thepaleodiet.com. The Paleo diet Premise. http://thepaleodiet.com/the-paleo-diet-premise/

    Kommentarer

    guest
    0 Kommentarer
    Inline Feedbacks
    View all comments