Paleokost – vad är det?
Vad är Paleo? Och hur kommer man igång med att äta paleokost? I det här inlägget svarar vi på alla frågor om paleo. Du får konkreta ramar kring hur du ska äta och en guide i hur du enkelt kan komma igång. Vi benar också ut vilka olika former av paleo det finns.
Innehållsförteckning:
8. Tips innan du börjar med paleo
12. Så här kommer du lätt igång med Paleo
13. Fler tips för kropp och själ
Vad är paleo?
Till att börja med är den paleolitiska kosten baserad på en antiinflammatorisk kosthållning. Den är framtagen för att vi genom kost och näring ska kunna få i oss den allra nyttigaste maten som finns att tillgå. Kosten bygger och vässar vårt immunförsvar och den hjälper till att boosta våra nivåer av mikronäringsämnen – vitaminer, mineraler, antioxidanter och spårämnen. Men förutom detta hjälper paleo även oss att sova bra, bygga en god tarmflora och få mer energi.
Bakgrunden till paleo
Under miljontals år av evolution levde människan som jägare och samlare. Våra gener har därför utvecklats och anpassats till den mat vi haft tillgång till fram tills dess att vi stod fulländade som homo sapiens för 200 000 år sedan. Denna sorts mat åt människan fram till den tid vi blev bofasta och började odla vår egen mat vid paleolitikum (äldre stenåldern). Det är därav kosten fått sitt namn. Inom paleo ingår näringsrik mat som grönsaker, rotfrukter, svamp, fisk och skaldjur, fågel, vilt, inälvsmat, kött, ägg, örter, frukt, bär samt nötter och frön.
Det man utesluter är alltså det som tillkommit i kosten efter det att människan var evolutionärt färdig. Spannmål hade till exempel människan inte ätit några avsevärda mängder av under evolutionen och därför har vi heller inget enzym i matsmältningen som kan bryta ner gluten. (Det har däremot gnagare som möss, hamstrar, råttor och ekorrar.)
Fördelarna med Paleo?
Det finns många olika fördelar med att äta enligt paleo. Något av det första man brukar märka av är att man både blir piggare och presterar bättre än man kanske tidigare gjort. De flesta får även en jämnare och högre energinivå, mindre kroppsfett (om man är överviktig) samt en snabbare återhämtning efter sjukdom.
Har man dessutom besvär med autoimmun sjukdom, hudproblem, magproblem eller bristsjukdomar så är det vanligt att man märker stora positiva förändringar även här. Ibland försvinner t.o.m. symtomen helt och hållet. Tusentals personer kan idag vittna om hur deras liv förändrats när de börjat följa denna livsstil.
Det finns olika inriktningar inom paleo: klassisk, liberal och modern. Det finns även en variant som kallas för autoimmun paleo (mer känd som autoimmun kost eller AIP, denna går vi igenom längre ner i artikeln). Här på Swedish Paleo förespråkar vi samtliga former av paleo. Vi börjar med att gå igenom principerna kring klassisk paleolitisk kost. Detta är nämligen själva grunden som alla våra kostrekommendationer utgår från.
Vill du komma igång med paleokost redan idag? Då rekommenderar vi att du provar på vår medlemsklubb. Där får du tillgång till närmare 1000 recept som följer paleo- och autoimmun paleokost samt veckomenyer med inköpslistor som gör det enkelt att komma igång. Du är varmt välkommen att påbörja en provperiod på 14 dagar för att se om det är något för dig.
Klassisk paleo
Inom paleorörelsen är alltså fokus på att äta en kost som är i linje med hur människor är evolutionärt anpassade att äta. De stora råvarugrupperna som går bort är spannmål med gluten, vitt socker samt mejeriprodukter. Man utesluter även samtliga processade livsmedel (halv- och helfabrikat) som innehåller E-nummer, artificiella sötningsmedel och lightprodukter. Det är också viktigt att man rör på sig och sover bra.
Det finns sedan en ganska bred skala att välja mellan beroende på hur strikt man vill vara. På ena kanten hittar vi klassisk ”strikt” paleo där man lyfter bort baljväxter på grund av att de innehåller mycket antinutrienter som lektiner och fytinsyra. Man tar också bort samtliga sojaprodukter (som tofu och sojabiffar) samt quorn. Potatis har också länge varit med på listan över det man uteslutit inom strikt paleo, men i uppdaterade rekommendationer finns numera potatis med som en råvara du kan inkludera. I den strikta varianten av paleo utesluter du dessutom mjölkprodukter från alla djur.
När man kommer från en ohälsosam livsstil finns det många fördelar med att under en tid äta enligt en klassisk strikt paleo. Det är vanligt att inflammationer och mindre krämpor försvinner, att man får mer ork, en jämnare blodsockernivå och de allra flesta upplever även att diffusa magproblem som IBS ger vika för att inte komma tillbaka.
Klassisk paleo listor
Inkludera:
- Kött, fisk, skaldjur, fågel, inälvsmat, vilt, lamm, fläsk (helst vildfångad fisk och gräsbeteskött)
- Ägg, fiskrom
- Grönsaker och rotfrukter – även potatis
- Svamp
- Frukt och bär (alla sorter även torkad)
- Kryddväxter, samtliga sorter
- Kokosolja, avokadoolja, olivolja, ister, baconfett och ibland ghee (klarnat smör utan mjölkprotein)
- Nötter, groddar och frön
- För sötning: raw honung, kokos, frukt, lönnsirap och kokossocker
- Probiotika: surkål, syrade grönsaker, kombucha, vattenkefir och kokosyoghurt
- Dryck: vatten, kaffe, te, juicer och smoothies
- Mjöler etc: mandelmjöl, kokosmjöl, kassavamjöl, jordmandelmjöl, sötpotatismjöl, grönbananmjöl, tapoikamjöl, arrowrot, potatismjöl, pofiber, chiafrön, linfrön, psyllium husk (fiberhusk), jäst, bikarbonat och bakpulver utan tillsatser
- Övrigt: Benbuljong, gelatinpulver, kollagenpulver, glutenfri soja (fermenterad), kokos aminos, äppelcidervinäger, balsamvinäger och balsamico
Uteslut:
- Spannmål som innehåller gluten (vete, korn, råg) samt andra glutenfria spannmål; teff, bovete, hirs, quinoa, majs, ris och havre
- Baljväxter: bönor, linser och ärtor
- Mejeriprodukter: ost, mjölk, grädde, yoghurt, kefir, keso, creme fraiche, kvarg, fetaost, mozzarella, chèvre med mera
- Vitt socker och artificiella sötningsmedel
- Margarin och växtoljor med mycket omega 6 – t ex tistelolja, solrosolja, majsolja, druvkärneolja, hampaolja, sesamolja, sojaolja, frityrolja, linfröolja och rapsolja
- Lightprodukter
- Samtliga hel- och halvfabrikat som innehåller tillsatser och E-nummer
Liberal paleo
I mitten av denna skala hittar vi liberal paleo. Det som skiljer liberal paleo från klassisk paleo är att man här även inkluderar smör och ghee (klarnat smör utan mjölkproteiner) samt vissa mejeriprodukter som halloumi, fetaost och chèvre – alltså ost från får och get.
Här är det även fritt att använda sig av en del färdiga paleoprodukter som bars, müsli, granola, glutenfria bröd, etc – förutsatt att de inte innehåller tillsatser och socker. Men kan utesluter fortfarande baljväxter och en rad glutenfria spannmål såsom teff, havre, ris, majs och quinoa.
Modern paleo
Slutligen har vi modern paleo. Här ingår en hel del av de grönsaker och glutenfria spannmål som utesluts vid både klassisk och liberal paleo. Utgångspunkterna för denna variant är att inkludera så mycket som möjligt inom ramen för hälsosam kost. Detta är i allra högsta grad individanpassat.
Det är viktigt att man känner efter vad man tål och vad man reagerar på för att individanpassa kosten. Detta kan man göra genom ett så kallat provokationstest eller återintroduktion. För att lyckas med detta tar man en bit av det livsmedlet man vill börja inkludera i sin kost och äter det för att sedan vänta på om man får någon reaktion. Får man ingen reaktion inom den första timmen så är nästa steg att äta en normalportion av livsmedlet för att sedan inte äta det under 3-7 dagar. Får du ingen reaktion kan du inkludera detta livsmedlet i din kost.
Reagerar man däremot med utslag, huvudvärk, illamående, ovanlig trötthet eller att det ger allergiska reaktioner ska man lägga detta livsmedel åt sidan. Det går sedan bra att prova att äta det längre fram efter en tid med paleokost. Här finns en guide du kan läsa om du vill veta mer.
Inom modern paleo kan man – om man tål det – inkludera livsmedel som helfeta mejeriprodukter (helst opastöriserade), smör samt baljväxter med skida eller hölje – sockerärtor, gröna bönor, vaxbönor och brytbönor. Om man reagerar bra på dessa så kan man fortsätta med att inkludera samtliga baljväxter (även sojabönor/edamebönor).
I modern paleo kan man också prova att inkludera ris, quinoa, teff, bovete samt fermenterad soja (tempeh, miso, natto och sojasås). Svenskodlad eller ekologisk majs kan man också äta.
Här är en översikt av vad som ingår i klassisk, liberal och modern paleo:
Tips innan du börjar med paleo
Här kommer några råd på vägen innan du börjar med paleo.
Alla har olika förutsättningar att spjälka maten och ta upp näring från olika livsmedel. Det som inte fungerar för en person, fungerar utmärkt för en annan. Det är också viktigt att ta hänsyn till intoleranser och näringsbrister. Därför rekommenderar vi att man börjar med att kolla upp sina näringsvärden för att få en bättre överblick över vad man bör fokusera på att äta mer av, eller om man behöver fylla på med kosttillskott. Här kan du läsa mer om vilka hälsokontroller som är bäst och hur de går till.
Har du en känslighet mot vissa specifika råvaror är det också bra att undvika dessa även om de ingår i paleokosten. Detta gäller självklart om du är allergisk men även om du har en matintolerans.
Ett enkelt råd om man vill komma igång med paleo direkt är att undvika allt med innehållsförteckning. Detta är processade livsmedel som ofta innehåller mängder av tillsatser och E-nummer. Detta gäller såklart även glutenfria produkter som ofta också innehåller tillsatt socker. Gör din egen granola eller müsli, baka glutenfria bröd och gör egna energibars istället.
Om antinutrienter i baljväxter
Baljväxter innehåller antinutrienterna lektin och fytinsyra. Lektiner är ett sorts protein som finns i alla torkade och färska baljväxter. Dessa kan orsaka illmående, kräkningar, diarré och magsmärtor om baljväxterna inte tillagas på rätt sätt. Men det finns ett mycket bra sätt att komma runt problemet med lektiner och det är genom att blötlägga och koka baljväxterna. Både bönor och linser blir nämligen nästan helt fria från lektiner när man blötlägger och kokar dem länge. Ett tips är att du blötlägger i minst 12 timmar för att sedan koka dem tills de är helt mosiga. Ta även för vana att alltid koka köpta (redan kokta) bönor en stund tills de är helt mjuka för att vara på den säkra sidan.
Linser och baljväxter som har skida eller hölje (brytbönor och vaxbönor) behöver du inte blötlägga utan går bra att tillaga direkt. Detta gäller även sockerärtor, gröna ärtor samt haricots verts.
Vad gäller fytinsyra så frisätts också denna vid blötläggning. Fytinsyra bildas hos många växter som en försvarsmekanism för att binda upp näringsämnen som magnesium, järn, kalcium och zink. Detta gör att vi inte kan ta upp näringen i baljväxter utan växten behåller istället näringen för sig själv. När man blötlägger baljväxter så ”lurar” man dem att det är dags att gro och de släpper då ut fytinsyran vilket resulterar i att vi kan komma åt näringsämnena.
Bra riktlinjer att följa
Tänk också på följande riktlinjer för en god hälsa:
- Använd joderat havssalt (som innehåller mineraler till skillnad från vanligt bordssalt). Var dock försiktig med jod om du har hypotyreos (sköldkörtelsjukdom) och begränsa till max 3 gram joderat salt om dagen (1/2 tsk) och använd sedan havssalt utan jod.
- Undvik friterad mat på restaurang eller gatukök. Oljor som används vid fritering är växtoljor med högt innehåller av omega-6 (inflammationsdrivande).
- Undvik glutenfria kakor, färdiga produkter som muffins, bröd, knäckebröd etc då de ofta innehåller socker och tillsatser.
- Drick begränsat med juicer. Mängden fruktos kan bli för stor och skapa inflammation i tunntarmen.
- Undvik alkoholdrycker som vin och öl. Det finns ingen näring alls i alkohol. Öl innehåller gluten. Vin innehåller tillsatser som inte redovisas i innehållsförteckningen.
- Ät raw food med måtta. Det är svårsmält för magen med för mycket råa grönsaker.
- Ät mycket tillagade grönsaker, helst ångkokta eller lättstekta för bästa näringsinnehåll.
- Enbart vegetarisk eller vegansk kost kan leda till näringsbrister. Var noga med att ta tillskott med vitamin B12, D-vitamin och kalcium.
- Drick vatten av bra kvalitet. Undvik för mycket kolsyrat vatten. Kolsyra gör kroppen sur. Motverka genom att pressa citron i bubbelvatten.
- Ät fet fisk. Fet fisk innehåller mycket Omega 3 som motverkar inflammation. T ex sill, strömming, makrill, sardiner och ansjovis samt lax och pinklax fiskad i ishavet enligt MSC (för hållbart fiske).
Autoimmun paleo (AIP)
Slutligen, innan vi lämnar ämnet, vill vi även gå in lite mer kring autoimmun kost (AIP) som även kallas för autoimmun paleo eftersom denna kost också är sprungen ur den klassiska strikta paleolitiska kosten.
AIP är en elimineringskost som man tillämpar under en viss tid för att läka kroppen genom att man utesluter en rad olika livsmedel som på något sätt kan trigga inflammation samt irritera eller orsaka läckage i tarmen. På så vis kan man lugna ner ett felställt immunförsvar och komma tillrätta med kronisk inflammation, autoimmuna sjukdomar, astma och allergier. Efter att man fått bra resultat med AIP (brukar ta minst 4-12 veckor) breddar man kosten med ett livsmedel i taget som sker via återintroduktion. Målet är att man slutligen ska hamna i en paleolitisk individanpassad kost.
Här kan du läsa en mer omfattande artikel om hur den autoimmuna paleokosten (AIP) fungerar.
Så här kommer du lätt igång med Paleo
1. Ta det lugnt och planera din start
Det är viktigt att du känner att det både är lustfyllt och gott när du äter paleo, och att du inte stressar och blir överväldigad. Så ta det lugnt och tänk ut hur just du vill lägga upp din kostomläggning. Du kanske förslagsvis vill börja med att ta bort socker från din kost? Och i nästa steg ta bort gluten, och sist mejeriprodukter. Om man tar det lugnt så minimerar man även risken för obehagliga utrensningssytom.
2. Rensa
När du kommit så långt att du vill köra på 100% är det bra att rensa ut skafferi, kylskåp och frys på sånt som du inte bör äta. Det är bra och viktigt att du tar kontroll över vad du har hemma. Nyckeln till att lyckas med paleo är att planera. Ta bort allt halvfabrikat och allt som innehåller vetemjöl, socker samt alla mejerier.
3. Handla nytt
Nu är det dags att fylla dina skåp med mat som man ska äta. Här nedan får du några bra tips på vägen.
- Protein: Köp helst gräsbeteskött eller kött som är närproducerat och ekologiskt. Du kan handla viltkött, lamm, fisk – bäst är vildfångad lax och makrill då dessa innehåller mycket omega-3. Men all fisk och alla skaldjur går bra. Köp även fågel som kyckling, kalkon, anka etc.
- Grönsaker och rotfrukter: Det bästa är att köpa närproducerat och ekologiskt. För att hitta det bästa tänk på att handla efter säsong. Listan på grönsaker är lång. För extra bra näringstäthet är ett tips att välja kålsorter, paprika, tomater, sparris, spenat och för bra stärkelse välj rotfrukter som kålrot, rotselleri, palsternacka, sötpotatis, morötter, rödbetor etc. Du bör äta mellan 5-7 dl grönsaker om dagen (tillagat) för att få i dig alla nyttiga näringsämnen, antioxidanter samt kostfiber som du behöver.
- Frukt: Ät alla frukter du vill. Torkad frukt går också bra att äta, men tänk på att de innehåller mycket socker så begränsa till max en handfull om dagen. Detta är t ex dadlar, fikon, äppelringar, katrinplommon, torkad mango och ananas. Frukt som är bra att äta är i fallande ordning: päron, citrusfrukter, melon, äpplen, granatäpplen, banan, kiwi och ananas. Vindruvor och mango ska du äta mindre av om du vill gå ner i vikt. Ananas innehåller antiinflammatoriska egenskaper och grapefrukt ökar ämnesomsättningen. Så ät dessa när du är förkyld eller vill ha en extra skjuts i viktminskningen.
- Bär: Ät med fördel mycket av blåbär, hallon, tranbär, vinbär, krusbär, jordgubbar, smultron, gojibär, mullbär mfl.
- Fetter: Använd kokosolja, olivolja och avokadoolja. Ghee – eller klarifierat smör där du filtrerar bort mjölkproteinet – kan de flesta också inkludera i en vanlig paleokost. Du får även bra fett från nötsmör, avokado och fet fisk.
- Kryddor: Du kan med fördel äta alla sorters kryddor. Gurkmeja, vitlök, chilipulver, svart- och vitpeppar, kanel, persilja, kummin, oregano, koriander, timjan, rosmarin, basilika etc.
- Dryck: Är du van vid mjölk i kaffet, byt ut den mot mandelmjölk eller kokosmjölk.
4. Laga mat
Största delen av alla måltider du lagar ska se ut så här på ett ungefär: Mycket grönsaker ska alltid vara basen. Lägg sedan till det protein du önskar i form av kött, fågel, fisk eller skaldjur. Avsluta med lite fett från kokosolja, olivolja, avokado, nötter och frön.
För att må bra i både kropp och själ kommer här lite fler tips:
5. Rörelse
Att gå långa promenader, cirka 45 minuter, minst tre gånger i veckan är mycket bra för din hälsa. Du märker ofta av det genom att du sover bättre, har en bättre matsmältning och du får en bättre grundkondition. Det är också bra att vara utomhus under dagen när det är sol. Solen hjälper dig att ladda på med D-vitamin som är viktigt för både immunförsvaret, upptaget av kalcium i skelettet – och även för humöret. Träna gärna styrketräning men se upp med för hård träning såsom crossfit och långdistansträning som marathon och triathlon. Studier visar att denna sorts krävande träning kan stressa kroppen onödigt mycket vilket ger ett kortisolpåslag som kan trigga inflammation. Behöver du hjälp med att komma igång så finns det mängder av personliga träningsprogram och tips gratis på nätet. Yoga, meditation och mindfulness är även bra för kroppen och något vi verkligen rekommenderar att man får in i sin vardag.
6. Sov gott
För att må riktigt bra är det otroligt viktigt att du sover ordentligt. Tips för att sova bättre är att hålla sovrummet mörkt och undvika vitt och blått ljus framför TV och datorer i ögonen ett par timmar innan du går och lägger dig. Sov minst 7-8 timmar per natt. Under tiden du sover rensas hjärnan på gifter.
7. Andas
Börja gärna göra andningsövningar. Det ökar din koncentration och gör dig lugnare. En enkel övning är att sitta ner, sluta ögonen och sakta andas in genom näsan och räkna till fyra. Andas sedan ut genom näsan och räkna till åtta. Upprepa 10 gånger. Gör gärna detta några gånger under dagen.
Nu behöver du inte göra allt detta på en gång, ta det i din egen takt och låt övergången till paleo få ta tid. Man brukar säga att det tar minst 28 dagar innan nya vanor sätter sig.
Kom igång med paleo idag
Känner du dig redo att komma igång med paleo? Då rekommenderar vi att du testar på vår medlemsklubb där du får tillgång till vårt kickstartsprogram med paleokost. Där får du vägledning och hjälp under de första fyra veckorna med kostupplägget tillsammans med tillhörande inköpslistor, dagliga guider, samt praktiska tips och råd på vägen som gör det enkelt.
I medlemskapet får du även tillgång till över 1000 recept som är enligt både paleolitisk- och autoimmun kost, samt andra enkla veckomenyer att följa. Det är 14 dagar prova på. Varmt välkommen.
[expand title=”Källa:”]
myersdetox.com/live-with-the-modern-paleo-diet/
Practical Paleo. Victory Belt Publishing, 2012.
Cordain, Loren. The Paleo Diet Revised. 2nd Edition. Houghton Mifflin Harcourt, 2010.
Thepaleodiet.com. The Paleo diet Premise. http://thepaleodiet.com/the-paleo-diet-premise/
[/expand]
Kommentarer