Kokosolja – nyttigt eller inte? Det här säger forskningen

Är kokosolja nyttigt – eller inte? Kokosolja har hyllats som något av ett superfett i många år, och vi har själva använt den flitigt i våra recept. Men forskningen går framåt, och vi vill alltid ge dig en så ärlig och korrekt bild som möjligt. Därför har vi gått igenom kokosoljan på nytt. Här får du veta vad den faktiskt innehåller, hur den skiljer sig från MCT-olja, vad den gör med kolesterolet – och hur du kan använda den på ett smart sätt i köket.

Detta är kokosolja

Kokosolja är den olja man får fram när man pressar fruktköttet i kokosnötter. Det finns två huvudtyper. Kallpressad kokosolja, som ofta är märkt ”virgin”, görs av kokoskött som pressas utan värme och har kvar sin goda kokossmak. Raffinerad kokosolja görs av torkat kokoskött och är helt smak- och luktneutral. Fettet i dem är i stort sett detsamma – skillnaden sitter mest i smaken.

Under ca 24 grader är kokosoljan fast och vit, och när det blir varmare smälter den och blir klar. Kokosolja och kokosfett är alltså samma sak, det är bara olika namn på samma råvara.

Ett stort plus är att kokosolja håller länge. Eftersom den nästan bara består av mättat fett härsknar den långsamt, och en oöppnad burk klarar sig ofta upp till två år i skafferiet. Förvara den gärna mörkt och svalt.

Vad innehåller kokosolja?

Kokosolja består till drygt 90 procent av mättat fett. Ungefär hälften är en fettsyra som heter laurinsyra. Sedan kommer myristinsyra (ca 17 procent), palmitinsyra (ca 8 procent), kaprylsyra (ca 7 procent) och kaprinsyra (ca 6 procent). Resten är mest enkelomättat fett.

Vitaminer och mineraler finns det i princip inga av i kokosolja. Det den bidrar med är energi, smak och en härlig konsistens – inte minst i bakning.

Kokosolja och MCT-olja – inte riktigt samma sak

Du har säkert hört att kokosolja är full av MCT. MCT står för Medium Chain Triglycerides, alltså medellånga fettsyror. De kortaste av dem, kaprylsyra (C8) och kaprinsyra (C10), är speciella eftersom de går direkt till levern. Där kan en del av dem omvandlas till ketoner, som bland annat hjärnan kan använda som bränsle.

Problemet är att kokosolja bara innehåller drygt 10 procent av just C8 och C10. Laurinsyran räknas ibland också som MCT, men i kroppen beter den sig till största delen som ett vanligt fett. Bara en mindre del går den snabba vägen till levern. Kokosolja ger alltså inte samma effekt som ren MCT-olja.

Det syns också i studier. När forskare gav försökspersoner 20 ml kokosolja till frukosten steg ketonerna i blodet knappt alls. Ren kaprylsyra (C8) gav däremot en tydlig ökning. Så nej – tyvärr finns det inget stöd för att en matsked kokosolja på morgonen gör dig piggare.

Var kan jag köpa kokosolja och MCT-olja?

Vilken kokosolja du ska välja beror helt på vad du ska använda den till. Vill du ha kokossmak, till exempel i bakverk och efterrätter, tar du en kallpressad. Vill du ha en neutral smak tar du en raffinerad. Hälsomässigt finns ingen dokumenterad skillnad mellan dem, så här får smaken avgöra. Ekologiskt är ett fint val för miljön.

Här är några olika märken på kokosolja som vi själva använder i köket, bland annat från Kung Markatta och Renée Voltaire.

Är du nyfiken på MCT kan du köpa ren MCT-olja på flaska. Börja gärna försiktigt med en tesked, eftersom MCT-olja kan ge magbesvär i större mängder. Och kom ihåg att den består av mättat fett med lika mycket kalorier som andra oljor.

Här är ett märke på MCT-olja från Nyttoteket som vi själva använder. Den är både smak- och doftfri.

Höjer kokosolja kolesterolet?

Det här är kanske den viktigaste frågan – och här har forskningen ett ganska tydligt svar. År 2020 sammanställde forskare 16 kliniska studier om kokosolja. Resultatet visade att kokosolja höjde LDL-kolesterolet (det ”onda”) med i snitt ca 0,27 mmol/l jämfört med flytande oljor som olivolja och rapsolja. Kokosoljan hade heller ingen positiv effekt på blodsocker, inflammation eller vikt. Den höjde visserligen HDL-kolesterolet (det ”goda”) också, men det räcker inte för att väga upp.

Jämfört med smör klarar sig kokosolja lite bättre, eftersom den höjer LDL mindre. I en mindre studie från 2018 såg man faktiskt ingen skillnad mellan kokosolja och olivolja, men den studien var kort och är ett undantag.

Det finns inga studier som har mätt just hur kokosolja påverkar risken för hjärtinfarkt. Däremot visar en stor Cochrane-översikt att de som minskade på det mättade fettet under minst två år fick färre hjärt-kärlhändelser.

Livsmedelsverket, de nordiska näringsrekommendationerna och WHO är överens om att mättat fett bör stå för mindre än 10 procent av energin vi äter. Äter du 2 000 kcal om dagen blir det ungefär 22 gram mättat fett – och då räknas allt in, även köttet, äggen och allt annat. En matsked kokosolja ger drygt 12 gram.

Så vad tycker vi? Kokosolja är inget hälsofett, men den är heller inget att vara rädd för i lagom mängd. Använd den gärna där den gör maten godare, men låt det mesta av fettet komma från till exempel olivolja, avokado och fet fisk.

Fett behövs för vitaminerna

För att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K behöver du äta lite fett till maten. Det behövs inte mycket – några gram per måltid räcker, till exempel en skvätt olivolja över grönsakerna. Det spelar heller ingen större roll vilket fett du väljer, kokosolja är inte bättre än något annat. Äter du för lite fett tar kroppen upp mindre av vitaminerna, och resten följer med ut på toaletten.

Fettlösliga vitaminer

De fettlösliga vitaminerna hittar du naturligt i en varierad antiinflammatorisk kost. Här är några bra råvaror – och vad vitaminerna gör för dig.

Är kokosolja bra för tarmen?

Du har kanske läst att laurinsyran i kokosolja blir till monolaurin som stärker immunförsvaret, eller att kaprylsyran gynnar de goda tarmbakterierna. Det är sant att både monolaurin och kaprylsyra kan hämma bakterier och virus i provrör. Men än så länge finns det inga studier på människor som visar att kokosolja i maten stärker immunförsvaret eller förbättrar tarmfloran.

Vill du ta hand om dina tarmbakterier är det istället fibrerna som gör jobbet. Ät gärna mycket grönsaker, rotfrukter och bär – det har betydligt bättre stöd i forskningen.

Kan man steka i kokosolja?

Ja, det går bra. Mättat fett är stabilt när det värms upp, och därför klarar kokosolja stekpannan fint. Kallpressad kokosolja börjar ryka runt 175 grader, medan den raffinerade tål ännu högre värme.

Men visste du att olivolja faktiskt också är ett riktigt bra stekfett? Många tror att olivolja inte tål värme, men studier har visat att den är mycket stabil vid stekning – även extra jungfru. Det beror på det enkelomättade fettet och de naturliga antioxidanterna. Till vardagsstekningen rekommenderar vi därför i första hand olivolja eller avokadoolja. Tycker du inte om smaken av olivolja finns det raffinerad olivolja, ofta märkt ”mild” eller ”extra mild”, som är nästan helt neutral. Kokosoljan kommer istället till sin rätt i bakverk och efterrätter, där den ger både smak och en fin, fast konsistens.

Skillnad på kokosolja och kokosfett

Du minns säkert det silvriga paketet med kokosfett som många använde till ischoklad. Det är faktiskt samma råvara som kokosolja, fast raffinerad och härdad. Det har länge sagts att det innehåller transfett, men så är det inte. Kokosfettet är fullhärdat, och vid full härdning bildas i princip inget transfett – det är framför allt vid delhärdning som transfett uppstår. Sedan 2021 finns det dessutom en gräns i EU för hur mycket industriellt transfett maten får innehålla.

Fettet i kokosfettet liknar därför det i vanlig kokosolja, och båda är nästan rent mättat fett. Skillnaden ligger mest i smaken och hur det har bearbetats. Vill du t.ex. göra ischoklad med kokossmak så är en kallpressad kokosolja ett bra val.

Kokosolja och autoimmun kost (AIP)

Kokosolja är tillåten i autoimmun kost (AIP) och är extra användbar i bakverk och efterrätter, där den ger en fin, fast konsistens. Men i en antiinflammatorisk kost med hela råvaror är olivolja vårt förstahandsval, och kokosoljan ett gott komplement.

AIP är en tillfällig elimineringskost. Du tar bort vissa livsmedel under en period och sedan för du tillbaka dem ett i taget, för att ta reda på vad just din kropp tål. Mindre studier vid inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och Hashimotos sjukdom har visat att deltagarna mådde bättre och fick färre symtom. Större studier saknas ännu. AIP ersätter inte medicinsk behandling, så gör gärna kostförändringar tillsammans med din läkare eller en kostrådgivare. Har du IBS är det låg FODMAP som har bäst stöd i forskningen.

Om du bestämmer dig för att prova AIP-kosten kan det också vara väldigt skönt att inte vara ensam. I vårt medlemskap får du råd, tips och stöd längs vägen. Där ligger fokus på kost och hälsa, och vi har även en egen FB-grupp för dig som är medlem där vi ger enklare kostrådgivning. Dessutom får du tillgång till mängder av fakta, löpande veckomenyer med inköpslistor, AIP-skola och mycket mer. Vi har numera även startprogram och veckomenyer där du kan byta ut recept precis som du vill samtidigt som inköpslistorna uppdateras utifrån dina nya val. Vi har även gjort det möjligt att följa veckomenyer med låg FODMAP och/eller låg histamin för dig med IBS.

Varmt välkommen!

Cecilia Nilsson. Lic kostrådgivare och hälsokonsult.