Antiinflammatorisk kost – vägen till en god hälsa

Antiinflammatorisk kost är en av de mest omtalade kosthållningarna just nu – både inom forskningen och i hälsovärlden. Bakom intresset ligger en växande insikt om hur starkt kosten kan påverka inflammation, autoimmuna sjukdomar och vårt välmående.

I den här artikeln guidar vi dig genom vad antiinflammatorisk kost innebär, vad forskningen säger och vilka hälsofördelar du kan förvänta dig. Vi reder också ut skillnaden mellan AIP (autoimmuna protokollet) och paleolitisk kost – och visar hur du kan använda båda som verktyg för bättre hälsa.

Längre ner i artikeln hittar du också en lista med 11 konkreta tips på hur du steg för steg kan optimera din kost och få in antiinflammatoriska råvaror på tallriken hela veckan.

Vad är antiinflammatorisk kost?

Att äta enligt en antiinflammatorisk kost innebär att du prioriterar hälsosamma, näringsrika och oprocessade livsmedel – samtidigt som du begränsar sådant som kan driva låggradig inflammation. På så sätt kan du stötta immunförsvaret, stärka tarmfloran och ge kroppen bättre förutsättningar för långsiktig hälsa.

Hälsofördelar med antiinflammatorisk kost

Många upplever att en antiinflammatorisk kost kan lindra besvär vid låggradig inflammation, autoimmuna sjukdomar, magproblem och allergier. Genom att gynna tarmfloran och tillföra viktiga näringsämnen kan en antiinflammatorisk kost även stödja hjärnans funktion och bidra till en mer balanserad hormonsignalering.

Det vi äter och dricker är därför ett av våra starkaste verktyg för att påverka hälsan i rätt riktning – både här och nu och på lång sikt.

Livsmedel i en antiinflammatorisk kost

När vi pratar om antiinflammatoriska livsmedel tittar vi framför allt på innehållet av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Dessutom ligger ett stort fokus på att förse kroppen med hälsosamma fettsyror – särskilt omega-3.

• Växtriket: grönsaker (gärna bladgrönt), frukt och bär i flera färger, alger, svamp samt örter och kryddor som gurkmeja, persilja, vitlök och ingefära.
• Animalier: skaldjur, vildfångad fet fisk (lax, sill, makrill), nötkött från gräsbetande djur, vilt, samt benbuljong, kollagen och inälvsmat i små mängder.
• Fetter: ekologisk kallpressad olivolja, avokadoolja och kokosolja är bra baser i vardagen.

Att äta antiinflammatoriskt handlar också om att begränsa de livsmedel som kan driva på inflammation – något vi går igenom längre ner i artikeln.

Vad är inflammation?

För att förstå varför antiinflammatorisk kost kan vara värdefull är det bra att först se vad som händer i kroppen när en inflammation uppstår.

Ofta förknippas inflammation med något negativt, men en viss grad av inflammation är faktiskt nödvändig för att immunförsvaret ska kunna reparera skador i vävnaderna. Vid en inflammation är det immunförsvarets vita blodkroppar – immuncellerna – som jobbar på högvarv. De avlägsnar skadade celler och förhindrar att inflammationen sprider sig från en del av kroppen till en annan. Samtidigt bekämpar immunförsvaret virus och bakterier med hjälp av inflammationsprocessen.

En viss grad av inflammation uppstår alltså helt naturligt i kroppen utan att vi ens märker det. Immuncellerna arbetar i det tysta. Vid inflammation, stress och skador frisätts också cytokiner – immunförsvarets egna signalämnen. De kan göra att man känner sig trött, öm och ibland nedstämd, eftersom de påverkar nivåerna av signalsubstanser som dopamin och serotonin – två centrala signalsubstanser kopplade till motivation och välbefinnande.

Kronisk inflammation

Om en inflammation pågår under lång tid kan immunförsvaret bli överaktiverat och producera för mycket cytokiner. Den akuta processen riskerar då att övergå i kronisk inflammation, något som kopplats till autoimmuna sjukdomar, artros, allergier och astma. Vanliga tecken kan vara långvarig trötthet, återkommande värk eller nedstämdhet. Kronisk inflammation behöver inte alltid ge tydlig smärta – till exempel kan tarmslemhinnan vara inflammerad utan att man ens märker det.

Om du däremot ofta känner dig öm i kroppen, har återkommande spänningshuvudvärk eller smärta i leder som knä eller nacke kan det vara tecken på en låggradig kronisk inflammation. Kroppen producerar hormonet kortisol för att hålla inflammationen i schack, men ibland räcker det inte. Då kan man behöva medicinsk behandling med kortison i form av tabletter, salva, sprej eller injektioner. Det kan lindra symtomen, men behandlar inte den bakomliggande orsaken till inflammationen.

Vad orsakar kronisk inflammation?

Forskning visar att kronisk inflammation ofta hänger samman med kost, livsstil och stress. För att minska risken – eller dämpa inflammation som redan finns – kan du med fördel begränsa:

• Socker (särskilt läsk, godis och andra raffinerade produkter).
• Raffinerade växtoljor med högt innehåll av omega-6 (t.ex. solrosolja, majsolja, vissa margariner).
• Ultraprocessade livsmedel med många tillsatser.
• Spannmål som innehåller gluten, särskilt för personer med känslighet eller autoimmuna besvär.
• Alkohol (framför allt i större mängder) och rökning.
• Långvarig inaktivitet (stillasittande utan regelbunden rörelse).
• Kronisk stress och sömnbrist (båda kan förstärka låggradig inflammation).

Kostens roll vid kronisk inflammation

Här kan en antiinflammatorisk kosthållning vara ett viktigt verktyg. När immunförsvaret arbetar mot inflammation behöver det gott om ”bränsle” i form av antioxidanter, vitaminer och mineraler. Det du äter och dricker kan antingen underhålla inflammationen – eller bidra till att dämpa den.

Det finns olika varianter av antiinflammatorisk kost – till exempel AIP eller paleo – som vi går igenom längre ner i artikeln.

Antiinflammatorisk kost och tarmen

En antiinflammatorisk kost kan även stödja tarmhälsan: den gynnar tarmfloran och hjälper tarmbarriären att återhämta sig. Forskning antyder ett samband mellan läckande tarm (ökad intestinal permeabilitet) och autoimmuna tillstånd, vilket kan vara en förklaring till varför många upplever förbättring med ett näringstätt, skonsamt upplägg. Läs mer i vår artikel om läckande tarm. Detta är också en av anledningarna till att just AIP ofta rekommenderas vid autoimmuna sjukdomar.

Olika typer av antiinflammatorisk kosthållning

Det finns flera sätt att äta antiinflammatoriskt, vilket ibland kan göra det svårt att veta var man ska börja. De två upplägg vi främst fokuserar på är paleolitisk kost (paleo) och det autoimmuna protokollet (AIP).

Paleo – en långsiktig grund

Paleo är en mer flexibel och långsiktig livsstil. Här ligger fokus på att äta naturliga, näringsrika råvaror och undvika processad mat. Målet är att ge kroppen optimal näring och en stabil grund för hälsa – en kosthållning som kan fungera genom hela livet.

AIP – en riktad, tidsbegränsad metod

AIP är särskilt utvecklat för personer som vill lindra symtom vid autoimmuna sjukdomar, kroniska inflammationer, magproblem som IBS eller allergier. Det är en tillfällig metod där man under en begränsad period (ofta 4–12 veckor, ibland längre vid svårare tillstånd) utesluter potentiellt inflammationsdrivande och tarmstörande livsmedel. Därefter återintroduceras livsmedlen steg för steg för att identifiera vad just du mår bäst av.

Syftet med AIP är att dämpa inflammation, lugna immunförsvaret och ge tarmen bästa möjliga förutsättningar att återhämta sig. Många börjar med AIP för att lindra symtom och väljer sedan att successivt gå över till en bredare paleokost – eller hitta en personlig balans mellan de två. Den varianten kallas ibland för en liberal AIP-kost, och är det steg många hamnar i när de fått symtomlindring av AIP och vill äta mer flexibelt i vardagen.

Kom igång med antiinflammatorisk kost

Vill du ha hjälp att komma igång med den antiinflammatoriska kosten på ett enkelt och strukturerat sätt? Som medlem hos oss får du tillgång till tre populära startprogram: Mjukstart med AIP, Kickstart med AIP och Kickstart med Paleo.

Mjukstart med AIP

Mjukstarten hjälper dig att i lugn och ro förbereda dig inför en strikt AIP-kost. Du tar steg för steg bort inflammationsdrivande livsmedel och för in läkande råvaror varje vecka. På så sätt minskar du risken för omställningsbesvär och undviker onödig stress som kan uppstå vid en snabb kostförändring. När du är klar är du fullt redo för kickstarten.

👉 Läs mer om mjukstartprogrammet här

Kickstart med AIP

Kickstarten är ett komplett startprogram för dig som vill börja läka med hjälp av AIP-kosten. Här får du veckomenyer, inköpslistor och dagliga guider som du kan följa under dina 4 första veckor med kostupplägget. Vi har valt att bara inkludera lättlagad och god mat för att ge dig en så enkel och smidig start som möjligt. Du kan även välja att inkludera några av de andra 1000 AIP-recept som finns att hitta i receptbanken när du är inloggad.

 

Många av våra medlemmar upplever redan under kickstarten tydliga förbättringar – till exempel mindre symtom, mer energi i vardagen och bättre sömn.

👉 Läs mer om kickstartprogrammet med AIP här

Kickstart med Paleo

Vill du förbättra din hälsa, gå ner några kilon eller helt enkelt äta på ett sätt som är optimalt för långsiktig hälsa? Då är vår paleo-kickstart ett bra val. Programmet passar både nybörjare och för dig som tidigare följt AIP och nu vill fortsätta äta näringsrikt och antiinflammatoriskt på ett mer flexibelt sätt. Här får du goda och lättlagade recept, färdiga inköpslistor och dagliga tips under de första veckorna.

👉 Läs mer om kickstartprogrammet med paleo här

Vad säger forskningen om antiinflammatorisk kost?

Forskningen om antiinflammatorisk kost och AIP (autoimmuna protokollet) är fortfarande relativt ny och begränsad, men de studier som finns visar lovande resultat. Allt fler forskare intresserar sig för hur kosten påverkar inflammation i kroppen – och hur den kan användas som ett komplement till traditionell behandling vid kroniska och autoimmuna sjukdomar.

I kliniska studier har man bland annat sett att AIP kan bidra till minskade symtom vid inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns och ulcerös kolit. Andra forskningsresultat pekar på förbättringar vid autoimmuna sjukdomar som Hashimotos (autoimmun sköldkörtelsjukdom), ledgångsreumatism och psoriasis. Vanliga förbättringar som rapporterats är minskad trötthet, bättre maghälsa, förbättrade blodvärden och högre livskvalitet.

Det mest spännande är att forskningen också visar biologiska förändringar i kroppen. Man har bland annat sett att antiinflammatorisk kost kan påverka tarmfloran, minska låggradig inflammation och även påverka genuttryck kopplat till immunreglering – något som föreslagits i mindre studier. Det ger en möjlig förklaring till varför så många upplever positiva effekter i vardagen.

Även om forskningen ännu är i sin början och omfattar relativt små studier, pekar resultaten på att antiinflammatorisk kost kan vara ett värdefullt verktyg för att dämpa inflammation och stötta hälsan på lång sikt.

👉 Vill du fördjupa dig mer om forskningen som gjorts? Här har vi samlat en översikt över de viktigaste studierna: Vetenskap och studier om AIP

Framgångar med AIP och paleo

Redan efter några veckor med AIP upplever många medlemmar att kroppen börjar svara positivt. Det kan handla om allt från minskade IBS-besvär, hudproblem som eksem eller rosacea som lugnar sig, till mer energi i vardagen, bättre sömn eller mindre ledvärk.

Andra beskriver större förändringar, som att kunna hålla sjukdomar som Crohns eller Hashimotos i schack, att få tillbaka hår som tidigare fallit av eller att bli av med långvarig hjärndimma.

På vår hemsida finns över 100 framgångshistorier från medlemmar som delar hur den antiinflammatoriska kosten förändrat deras hälsa.

👉 Här kan du läsa fler framgångsberättelser

Så får du in antiinflammatorisk kost i vardagen

Våra startprogram – mjukstart med AIP, kickstart med AIP och kickstart med paleo – är perfekta för dig som vill ha färdiga menyer, inköpslistor och dagliga guider att följa. De ger en tydlig struktur och gör det enkelt att komma igång med kostuppläggen.

Om du istället vill plocka inspiration och stegvis bygga in nya vanor på egen hand kan du använda dig av tipsen nedan som en flexibel väg in i antiinflammatorisk kost.

Och även om det kan vara inspirerande att läsa om andras erfarenheter, är det ofta i vardagen de största frågorna dyker upp: vad ska man äta, hur planerar man sina måltider och hur får man till en kost som fungerar i längden?

En bra början är att tänka på kosten som ett pussel. Ju fler näringsrika, antiinflammatoriska råvaror du lägger till, desto starkare blir helhetsbilden. Samtidigt gäller det att ta bort eller minska sådant som driver på inflammation. Det är här forskningen möter vardagen – när du gör små, praktiska förändringar som kan göra stor skillnad på lång sikt.

För att hjälpa dig på traven har vi satt samman en lista med 11 konkreta tips som gör det enkelt att fylla tallriken med antiinflammatoriska livsmedel – hela veckan.

11 tips för en antiinflammatorisk kost

Den här listan är bra att ha till hands oavsett om du äter enligt AIP eller paleo.

1. Ät mycket grönsaker – minst 4–6 dl om dagen. Gärna varierat, men mest effekt får du av gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola och grönkål.
2. Fyll på med fibrer från rotsaker (sötpotatis, palsternacka, jordärtskocka), frukt (grön banan, ananas, äpple) och grönsaker som avokado och sparris. Nötter är också fiberrika, men de ingår inte i strikt AIP och kan sparas till en senare återintroduktion.
3. Stöd tarmfloran med probiotika. Bra källor är surkål, syrade grönsaker, kimchi, hemmagjord kokosyoghurt och kombucha (tänk på att välja opastöriserade produkter – annars försvinner de levande bakterierna). Tillskott kan också vara värdefullt. Här hittar du tips på probiotikatillskott vi rekommenderar.
4. Ät lök och kålsorter ofta – gärna minst fyra gånger i veckan. Exempel är vitlök, rödlök, purjolök, vitkål, broccoli och grönkål. De är rika på antioxidanter och fibrer och innehåller svavelföreningar som har extra positiva effekter på immunförsvaret.
5. Ät fet fisk regelbundet – t.ex. makrill, lax, sardiner, sill eller ansjovis. Satsa på minst tre fiskmåltider i veckan. Fisk är en viktig källa till omega-3, vitamin D, selen och jod (näringsämnen som ofta är svåra att få i sig via enbart via växtriket). Här är tips på ett bra tillskott med omega-3.
6. Variera med annan fisk och skaldjur. Flundra, torsk, kolja, räkor, musslor och ostron bidrar också med viktiga mineraler och proteiner.
7. Välj nyttiga fetter som kallpressad olivolja, kokosolja och avokadoolja – de har en bra balans av fettsyror och hjälper till att hålla nere inflammationsnivåerna (men undvik att hetta upp olivolja för hårt – använd hellre kokosolja vid högre temperaturer).
8. Drick grönt te – särskilt matcha, som är rikt på antioxidanter. Välj ett te av hög kvalitet för bästa effekt och smak (tänk på att koffeinhalten kan vara högre i matcha än vanligt grönt te). Här är ett tips på märke vi rekommenderar.
9. Bygg upp kroppen med kollagen och benbuljong. Dessa stärker tarm och leder tack vare viktiga aminosyror (särskilt glycin och prolin). Finns även i inälvsmat.
10. Använd örter och kryddor som vitlök, persilja, ingefära och gurkmeja. De är naturligt antiinflammatoriska och kan även ha antibakteriella egenskaper.
11. Se till att få i dig vitamin D – antingen genom solljus under sommaren, via torkad svamp, fet fisk eller som tillskott (svamp innehåller främst D2; tillskott oftast D3). Vitamin D är avgörande för immunförsvaret och benhälsan. Här hittar du bra märken på D-vitamintillskott.

👉 Vill du ha mer stöd och tips på vägen? Ladda ner vår mini e-bok: Snabbguide till antiinflammatorisk kost här.

10 antiinflammatoriska råvaror

Det finns många råvaror värda att skriva lite extra om. Vi har listat – utan inbördes ordning – 10 av våra favoriter.

Blåbär

Blåbär hör till de mest näringsrika bär vi har och är särskilt rika på antioxidanter, framförallt polyfenoler som ger bären sin mörkblåa färg. De bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och lyfts ofta fram som en viktig del i en antiinflammatorisk kost. Blåbär innehåller också fibrer, vitamin C och mineraler som mangan – och är dessutom enkla att äta både färska och frysta. Läs mer om blåbär

Ingefära

Ingefära är rik på aktiva ämnen som gingeroler, vilka har både antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Den är kanske mest känd för att kunna lindra illamående, stötta matsmältningen och bidra till bättre cirkulation – något som gör den extra populär vid förkylning.

Ett enkelt sätt att använda ingefära är i te, smoothies eller som smakrik krydda i grytor och wokar. Läs mer om ingefära

Gurkmeja

Ett enkelt sätt att få i sig gurkmeja är att använda den i grytor, soppor eller som ”guldmjölk” tillsammans med lite kokosmjölk. Läs mer om gurkmeja

Jordärtskocka

Jordärtskocka är rik på inulin, en typ av kostfiber som fungerar som prebiotika – mat för de goda bakterierna i tarmen. När bakterierna bryter ner inulin bildas bland annat smörsyra, en fettsyra som kan bidra till att dämpa inflammation i tarmen och stärka tarmslemhinnan.

Rosta jordärtskockor i ugnen, mixa i soppor eller använd dem som bas i gratänger för både smak och näring. Läs mer om jordärtskocka

Vitkål

Vitkål är en riktig näringsprofil bland våra vanliga grönsaker. Den innehåller bland annat vitamin C, K och B6 samt mineraler som kalcium och magnesium. Som extra bonus är vitkål rik på fibrer och kan bidra till en jämnare blodsockernivå.

När vitkålen fermenteras till surkål blir den dessutom en källa till probiotika som stärker tarmfloran och immunförsvaret – men se till att den är opastöriserad. Opastöriserad surkål finns att köpa i många butiker – eller så kan du enkelt göra din egen hemma. Läs mer om vitkål

Vitlök

Vitlök innehåller en rad vitaminer och mineraler, bland annat vitamin C, B-vitaminer, selen och kalcium. Det mest kända ämnet i vitlök är allicin – en svavelförening som bildas när man krossar eller hackar vitlöken. Allicin har både antibakteriella och antioxidativa egenskaper och lyfts ofta fram som en förklaring till vitlökens positiva effekter på immunförsvaret.

Vitlök används också traditionellt för att stödja hjärta och kärl, och kan enkelt ingå i vardagen – rå i dressingar, rostad i ugnen eller som smaksättare i nästan alla maträtter. Läs mer om vitlök

Kanel

Kanel är rik på polyfenoler och andra antioxidanter som kan bidra till att balansera blodsockret och stödja en jämn energinivå. Den används traditionellt också för att främja matsmältning och cirkulation.

Ett enkelt sätt att få in kanel i sin kost är att strö den över fruktsallad, smoothies eller varma drycker. Tänk på att välja Ceylonkanel om du använder kanel ofta, eftersom den innehåller lägre halter av det ämne (kumarin) som kan vara belastande för levern i stora mängder. Läs mer om kanel

Lök

Lök innehåller flera nyttiga växtämnen, bland annat flavonoider och svavelföreningar som ger den dess karaktäristiska smak och doft. Dessa ämnen har antioxidativa egenskaper och kan bidra till att skydda cellerna mot oxidativ stress.

Dessutom är lök rik på fibrer som fungerar som prebiotika – mat för de goda tarmbakterierna. Det gör lök till en enkel vardagsråvara som stärker både tarmen och sätter smak på maten.

Kokosolja

Kokosolja skiljer sig från många andra fetter eftersom den innehåller en hög andel MCT-fettsyror (medellånga fettsyror). Dessa bryts snabbt ner och används som energi i kroppen, vilket gör kokosolja lättsmält och uppskattad i antiinflammatoriska kostupplägg.

Till skillnad från många vanliga vegetabiliska oljor är kokosolja låg på omega-6, vilket kan bidra till en bättre balans mellan omega-3 och omega-6 i kosten.

Använd den gärna i matlagning, smoothies, bakning – eller i en värmande dryck. Läs mer om kokosolja

Nypon

Nypon är kända för sitt höga innehåll av C-vitamin, som stärker immunförsvaret och bidrar till normal kollagenbildning. De innehåller också karotenoider (förstadie till vitamin A), antioxidanter och små mängder mineraler som magnesium och kalium. Tillsammans bidrar detta till nyponets goda rykte som en antiinflammatorisk råvara.

Många använder nypon som pulver eller extrakt, särskilt vid ledbesvär, men de kan också ätas som nyponsoppa eller användas i bakning eller smoothies.

Inflammationsdrivande livsmedel du bör undvika

Det finns vissa livsmedel som är kända för att kunna driva på inflammation i kroppen. Att minska eller undvika dessa kan göra stor skillnad – särskilt om du har kroniska inflammationer, allergier eller autoimmuna sjukdomar.

Gluten

Spannmål som innehåller gluten är vete, korn och råg. Havre är naturligt glutenfritt, men kan kontamineras vid odling och hantering – välj därför glutenfri havre när du handlar i butik.

Forskning visar att glutenproteinet gliadin kan påverka tarmens barriär genom att trigga frisättning av zonulin, ett protein som reglerar täta cellförbindelser. Det kan bidra till ökad tarmpermeabilitet (läckande tarm), något som har kopplats till autoimmuna besvär hos känsliga individer. Därför väljer många med autoimmuna eller långvariga inflammatoriska symtom att utesluta gluten och upplever då ofta förbättring.

👉 Här kan du läsa mer i vår fördjupade artikel: Gluten – varför orsakar det sjukdom?

Omega-6 i växtoljor

Omega-6 är en essentiell fettsyra som kroppen behöver i lagom mängd. Men i dagens kost blir balansen i förhållande till omega-3 ofta skev, vilket kan bidra till mer inflammationsdrivande processer. Du behöver alltså inte ”nolla” omega-6. Sikta istället på olivolja, kokosolja och avokado som bra fettkällor i vardagen, och öka omega-3 genom att äta fet fisk regelbundet. Begränsa samtidigt de växtoljor som innehåller särskilt mycket omega-6 (t.ex. solros, majs, soja, druvkärna och tistel). En sådan justering kan göra stor skillnad för en mer balanserad fettsyraprofil.

Socker

Ett högt intag av vitt och raffinerat socker driver snabba blodsockersvängningar och ökar belastningen på bukspottskörteln. Över tid kan det bidra till låggradig inflammation och öka risken för metabol ohälsa som övervikt och typ 2-diabetes.

Socker påverkar också tarmen. Mycket socker kan irritera tarmslemhinnan, rubba tarmfloran (dysbios) och därigenom bidra till ökad tarmpermeabilitet (läckande tarm) hos känsliga individer. Det är en viktig anledning till att vitt socker utesluts under AIP och begränsas även inom paleo. Hela frukter fungerar bättre än juicer (som höjer blodsockret snabbare); inom AIP hålls även fruktosintaget lågt.

Kort sagt: minimera läsk, godis, bakverk och andra produkter med tillsatt socker i vardagen. Var även återhållsam med artificiella sötningsmedel, som i vissa studier kopplats till påverkan på tarmfloran och glukosregleringen.

👉 Här kan du läsa mer om socker och dess påverkan: Om socker och hur det påverkar vår hälsa

Mejeriprodukter

Mejerier kan vara problematiska för många, särskilt vid autoimmuna besvär och mag-tarmproblem. Proteiner i mjölk (bl.a. kasein) kan trigga immunreaktioner hos känsliga individer – särskilt om tarmbarriären är påverkad. Därför utesluts alla mejerier inom AIP under elimineringsfasen.

Hos vissa kan mejeriproteiner även korsreagera med gluten i immunsystemet, vilket kan förstärka inflammatoriska reaktioner. Det är en viktig orsak till att många upplever lindring när mejerier tas bort från kosten.

Kom ihåg att laktosintolerans inte är samma sak som mjölkproteinallergi: laktosintolerans handlar om brist på enzymet laktas, medan allergi rör immunförsvaret. Båda kan ge besvär, men hanteras på olika sätt.

Efter en period utan mejerier kan en del testa återintroduktion i små, kontrollerade steg – vissa tål t.ex. ghee (där mjölkproteinet avlägsnats), hårdostar eller produkter från get/får/buffel bättre än komjölk. Lyssna på kroppen och gå varsamt fram.

👉 Här kan du läsa mer om mejerier kopplat till hälsan: Mejeriprodukter – hur påverkar det vår hälsa egentligen?

Källhänvisning:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24176230/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25477716/

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/antioxidanter

How to boost your immune system.

Harvard Medical School. Harvard Health Publishing Feb 2021.

Staying healthy. How super are superfoods.

Harvard Medical School. Harvard health publishing. Published: September, 2020.

Vitamin C and Immune Function.

2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763 Anitra C Carr, Silvia Maggini.

The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.

2008 Jun;233(6):674-88. PMID: 18408140

Artemis P Simopoulos.

Effects of omega-3 Fatty acids on immune cells.

2019 Oct 11;20(20):5028. PMID: 31614433 Saray Gutiérrez, Sara L Svahn, Maria R Johansson.

The role of marine omega-3 (n-3) fatty acids in inflammatory processes, atherosclerosis and plaque stability.

2012 Jul;56(7):1073-80. PMID: 22760980. Calder P.C.

Foods that fight inflammation.

Harvard Medical School, August 29, 2020.

Wheat proteins may cause inflammation beyond the gut

Medical News Today article 313514.

Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health – A Narrative Review Article.

Iran J Public Health 2015 Jun; 44(6): 742–758. PMID: 26258087. Hassan Malekinejad and Aysa Rezabakish.

Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications.

2017 Jun;13(4):851-863. PMID: 28721154. Mohammed S. Ellulu, Ismail Patimah, Yehia Abed.

Staying healthy understanding antioxidants.

Harvard Medical School, Health Publishing, 2010- 01-19.

Nutrition and the immune system: an introduction.

1997 Aug 1;66(2):460S-3S. PMID: 9250133. Chandra RK.

The role of vitamins and minerals on the immune system.

Home Health Care Manag. Pract. 2017;29:199–202. Alpert P.

Diet Immunity and inflammation.

Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition. 2013, Pages 221–243.

Selenium, Selenoproteins and Viral Infection.

2019 Sep 4;11(9):210. PMID: 31487871. Olivia M. Guillan et al.

Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D 2 or vitamin D 3 in future fortification strategies.

2017 Aug;76(3):392-9. PMID: 28347378. Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA.

Vitamin D and the Immune System.

2011 August; 59(6): 881–886. PMID: 21527855. Aranow C.

Current perspectives on vitamin D, immune system, and chronic diseases.

(2011) 399–404. PMID: 20971616. Borges MC .

Aspects of Gut Microbiota and Immune System Interactions in Infectious Diseases,

2018 9:1830. PMID: 30158926. Veronica Lazar, Lia-Mara Ditu, Gratiela Gradisteanu Pircalabioru, Irina Gheorghe, Carmen Curutio, Alina Maria Holban, Ariana Picu, Laura Pectu, Mariana Carmen Chifiriuc and Lazar V.

Vitamin B-6 deficiency impairs interleukin 2 production and lymphocyte proliferation in elderly adults. 1991 May;53(5):1275-80. PMID: 2021134. S N Meydani, J D Ribaya-Mercado, R M Russel, N Sahyoun, F D Morrow, S N Gershoff.

Zinc in human health: Effect of zinc on immune cells.

Mol Med 14(5-6)353-357 May-June 2008. PMID: 18385818. Anada S Prasad .

Possible roles of magnesium on the immune system. European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, 1193–1197. PMID: 14506478. M Tam, S Gómez, M González-Gross, A Marcos.

The influence of selenium on immune responses

2013 Jul 25. PMCID: PMC3723386. Peter R Hoffmann, Maria J. Berry.

Immune-Enhancing Role of Vitamin C and Zinc and Effect on Clinical Conditions. 2006;50:85–94. PMID: 16373990. Eva S Wintergets, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig

Vitamin D in plants: a review of occurrence, analysis, and biosynthesis

2013 May 13;4:136.PMID: 23717318. Rie B Jäpelt, Jette Jakobsen.

Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation

2020 Apr 1. PMID: 30501009. Erin Diane Lewis, Simin Nikbin Meydani, Dayong Wu.

Prebiotics, probiotics and your health, SCL Health

What’s the difference between a probiotic and a prebiotic and why you need them. Mayo Clinic staff.

Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli

2003 Jul; 52(7): 988–997. PMID: 12801956. S Resta-Lenert, K E Barrett.

Potential uses of probiotics in clinical practice

2003 Oct;16(4):658-72. PMID: 14557292. Gregor Reid, Jana Jass, M Tom Sebulsky, John K McCormick.

Does Red Meat Cause Inflammation?

Chris Kresser, MD Walters, L. The Cell Biology of Inflammation, p.138, WB Saunders, Co, Philadelphia.