AIP och paleo – vad är skillnaden?

Överväger du att börja äta enligt AIP eller paleo men är osäker på vilken som passar dig? Då är du inte ensam, det är en av de vanligaste frågorna vi får. Här går vi igenom vad som skiljer dem åt, hur de hänger ihop och hur du vet vilken du ska börja med.

Det korta svaret

AIP och paleo är inte två konkurrerande kosthållningar. De har olika syften och används ofta efter varandra:

• Paleo är en grund att äta efter på lång sikt: näringstät mat lagad från grunden, utan spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och raffinerat socker. Den passar dig som vill stärka din hälsa inför framtiden eller gå ner i vikt med god och näringsrik mat.
• AIP är en tidsbegränsad metod som bygger vidare på paleo. Du utesluter fler livsmedel under en period och tar sedan tillbaka dem ett i taget, för att ta reda på vad just du tål och mår bra av. Den passar dig som har en autoimmun sjukdom, långvarig inflammation eller envisa magbesvär som IBS.

Har du inga särskilda besvär är paleo oftast en bra start. Är du osäker hjälper vi dig att välja längre ner.

Paleo är grunden

Paleokosten, ibland kallad stenålderskost, bygger på tanken att kroppen mår bra av mat som liknar det människor åt innan jordbruket och industrimaten kom in i bilden. Det handlar inte om att äta exakt som på stenåldern, utan om att välja naturliga, näringsrika råvaror i vardagen.

Det här äter du inom paleo

• Kött, fågel, fisk och skaldjur
• Ägg
• Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär
• Nötter och frön
• Naturliga fetter som olivolja, avokado och kokosolja

Det här hoppar du över

• Spannmål, till exempel vete, råg, havre, majs och ris
• Baljväxter, till exempel bönor, linser, jordnötter och soja
• Mejeriprodukter
• Raffinerat socker och ultraprocessad mat
• Industriella fröoljor som solros-, majs- och sojaolja

Kaffe och mörk choklad räknas ofta som gråzon, men många som äter paleo har med dem i måttliga mängder.

Olika varianter

Många anpassar paleo efter sin vardag. Vissa äter en mer liberal paleo och tar med till exempel ghee (klarnat smör), ost från get eller får, eller lite ris. Andra tar även in glutenfria spannmål som bovete eller väl tillagade baljväxter, om de tål dem. Det viktiga är att hitta en version som fungerar för dig.

Vilka fördelar kan du märka?

Många som testar paleo berättar att de får jämnare energi, lättare håller vikten, mår bättre i magen och känner sig klarare i huvudet. Forskningen på paleo består mest av små och ganska korta studier. En sammanställning av elva randomiserade studier (de Menezes m.fl. 2019) visar att deltagarna i genomsnitt gick ner 3,5 kilo mer än med vanliga kostråd, men forskarna efterlyser större och längre studier. Ät gärna rikligt med grönsaker och rotfrukter, så att du får i dig gott om fibrer när spannmålen försvinner.

AIP är steget ovanpå

AIP, eller det autoimmuna protokollet, bygger på paleo men är striktare. Det togs fram för personer med autoimmuna sjukdomar och har som mål att dämpa inflammation, stötta tarmen och hjälpa dig hitta vilka livsmedel just du reagerar på. Under en period utesluter du även livsmedel som är tillåtna inom paleo men som hos en del personer kan driva på inflammation eller irritera tarmen. Sedan återintroducerar du dem steg för steg för att se vad din kropp mår bäst av.

Det här äter du inom AIP

Precis som i paleo ligger fokus på näringstäta, naturliga råvaror:

• Kött, fågel, fisk och skaldjur av bra kvalitet, gärna fet fisk och ibland inälvsmat som lever (självklart helt valfritt)
• Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär
• Naturliga fetter som olivolja, kokosolja och avokado
• Färska örter och kryddor som inte kommer från frön, till exempel timjan, rosmarin, oregano, vitlök, ingefära och gurkmeja
• Näringstäta tillägg som benbuljong, kollagen och fermenterade grönsaker

Det här utesluter du utöver paleo

Allt som du hoppar över inom paleo utesluter du även inom AIP. Under elimineringsfasen tar du dessutom bort:

• Ägg
• Nötter och frön, även kryddor gjorda på frön som spiskummin, koriander, senapsfrö, fänkål, muskot och svartpeppar
• Pseudospannmål som quinoa, bovete, amarant och chia
• Potatisväxter som tomat, paprika, chili, aubergine och potatis, och kryddor gjorda på dem som paprikapulver, chilipulver och cayennepeppar
• Kaffe, kakao och choklad
• Alkohol
• Sötningsmedel som stevia, xylitol och erytritol, samt tillsatser som förtjockningsmedel och konstgjorda färg- och smakämnen

Det är mer att hålla reda på än inom paleo, och perioden kan kännas både socialt och praktiskt krävande. Därför är det en stor hjälp att ha färdiga menyer och recept att följa.

Hur länge följer man AIP?

AIP är ingen kost du följer för alltid, utan en metod under en begränsad tid. Elimineringsfasen pågår vanligtvis i 4–12 veckor. När dina symtom har klingat av eller tydligt minskat börjar du återintroducera livsmedel. Du testar ett livsmedel i taget, börjar med en liten mängd och väntar sedan minst tre dagar innan du testar nästa, eftersom reaktioner kan komma med fördröjning. Målet är att landa i en så varierad kost som möjligt som du mår bra av på lång sikt. För många blir det en personlig kost nära paleo, med de livsmedel de tål.

Vilka fördelar kan du märka?

Många med autoimmuna sjukdomar eller långvariga magbesvär berättar att de får:

• färre symtom och en lugnare mage
• jämnare energi och bättre sömn
• minskad värk och ömhet
• en känsla av ökat välbefinnande

Forskningen på AIP är ny och studierna är hittills små, men resultaten är lovande. I en amerikansk pilotstudie med 15 personer med Crohns sjukdom eller ulcerös kolit var 11 av dem i klinisk remission efter sex veckor. I en annan studie med 16 kvinnor med Hashimotos sjukdom fick deltagarna tydligt bättre livskvalitet och färre symtom efter tio veckor, även om sköldkörtelvärdena inte förändrades. Studierna saknade kontrollgrupp, så det behövs större studier innan man kan dra säkra slutsatser. AIP botar inte sjukdomar, men kan vara ett värdefullt komplement till ordinarie vård som hjälper många att må bättre i vardagen.

👉 Fördjupa dig i vår guide till AIP-kosten

Räcker det med paleo, eller behöver jag AIP?

Det beror på varför du vill ändra kosten. Har du tydliga besvär kan livsmedel som är tillåtna inom paleo, till exempel ägg, nötter, tomat eller kaffe, vara just det som håller igång dina symtom. Genom att utesluta dem en period och sedan prova dem ett i taget kan du ta reda på det. Det är precis det AIP gör. Har du inga särskilda besvär räcker paleo oftast långt.

Paleo kan passa dig som…

• vill göra en nystart och äta mer näringstätt,
• söker jämnare energi, mättnad och balans i vardagen,
• vill undvika processad mat, tillsatser och socker,
• vill gå ner i vikt med mättande och näringsrik mat,
• hellre vill göra en långsiktig förändring än följa en kort, strikt metod.

AIP kan passa dig som…

• har en autoimmun sjukdom, långvarig inflammation med till exempel ledvärk eller svullnader, eller envisa magbesvär som IBS,
• misstänker att du reagerar på vissa livsmedel men inte vet vilka,
• redan har provat paleo eller andra kostupplägg utan att besvären släppt,
• är beredd att lägga lite extra kraft under en begränsad tid för att förstå vad just din kropp reagerar på.

Har du en känd födoämnesallergi ska du fortsätta undvika det livsmedlet och inte testa det på egen hand under återintroduktionen.

Osäker på var du ska börja? 👉 Gör vårt quiz, så föreslår vi ett startprogram utifrån dina svar. Det tar under en minut.

Framgångshistorier

Många av våra medlemmar har berättat om tydlig symtomlindring vid autoimmuna sjukdomar och kroniska besvär, till exempel Crohns sjukdom, Hashimotos, MS, psoriasis, artros, eksem och endometrios. Andra beskriver hur hjärndimman lättat, hur håret som fallit av har börjat växa tillbaka eller hur magen blivit lugnare. Att läsa andras berättelser kan ge både igenkänning och inspiration inför din egen resa. Kom ihåg att det är personliga upplevelser och inga löften. Hur kosten fungerar skiljer sig från person till person, och den ersätter aldrig den behandling du får från vården.

👉 Här kan du läsa våra framgångshistorier

Att tänka på

Att ställa om kosten är en resa, och precis som med alla förändringar blir det enklare om du vet vad som väntar.

Var beredd på en omställningsperiod

När du ändrar kosten kan kroppen reagera. Vissa upplever till exempel trötthet, huvudvärk eller sug efter socker de första veckorna. Det är vanligt och brukar gå över när kroppen vant sig. Lyssna på kroppen, drick ordentligt med vatten, ät dig mätt med tillräckligt av både energi och kolhydrater från till exempel rotfrukter och frukt, och vila när du behöver.

👉 Här kan du läsa mer om omställningsbesvär

Prata med din läkare om du har en diagnos

Har du en sjukdom eller tar läkemedel är det alltid en bra idé att berätta för din läkare att du lägger om kosten. Ändra aldrig dina mediciner på egen hand. Har du en tarmsjukdom med förträngningar i tarmen kan en plötslig ökning av fiberrika grönsaker ge besvär, så gör förändringen i samråd med vården.

Följ upp din hälsa

Vi rekommenderar regelbundna hälsokontroller, gärna en gång om året. Då får du koll på till exempel vitaminer, mineraler och blodfetter, och ser om du behöver lägga till något kosttillskott. Gör du en kontroll innan du börjar ställa om kosten får du dessutom ett värdefullt utgångsläge att jämföra med senare.

👉 Så gör du en hälsokontroll

Hur kommer du bäst igång?

Att börja på egen hand kan kännas som en utmaning. Det är lätt att fastna i frågor som: Vad ska jag laga? Hur planerar jag? Hur vet jag att det blir rätt? Därför har vi skapat startprogram med färdiga menyer, inköpslistor och dagliga guider som leder dig tryggt genom de första veckorna.

Vill du börja med AIP?

Äter du idag mycket processad mat, gluten, mejeriprodukter och socker kan det vara klokt att börja med en mjukare övergång. I vår Mjukstart med AIP på 5 veckor plockar du bort och lägger till i lugn takt, så att kroppen får vänja sig och risken för omställningsbesvär minskar. Även i de kliniska studierna på AIP fick deltagarna ta bort livsmedelsgrupperna gradvis, under sex veckor. Vill du hellre börja direkt passar Kickstart med AIP på 4 veckor.

Vill du börja med paleo?

Då tipsar vi om vår Kickstart med Paleo och våra veckomenyer, som gör det smidigt att komma igång. Du kan också botanisera bland de över 1 500 recepten i våra arkiv. Alla AIP-recept passar självklart också dig som äter paleo, och många väljer dem för att det finns så många goda att välja mellan.

Allt detta och mycket mer ingår i vårt medlemskap. Du får recept, veckomenyer, startprogram och AIP-Skolan, med en tydlig struktur som gör att du kan hålla i förändringen över tid. Som ny medlem kan du dessutom prova fritt i 14 dagar och själv upptäcka skillnaden.

👉 Starta din provperiod här

Varmt välkommen! 💚