Sommar och semester med AIP

Sommar och semester är en perfekt tid för dig som vill äta enligt den läkande AIP-kosten. Det finns massor av näringsrika grönsaker i säsong, man får extra energi från naturen och den lediga tiden gör det enklare att planera. Dessutom kan vi oftast ägna mer tid åt att ta det lugnt och sova ut ordentligt. Allt detta ger goda förutsättningar till att lyckas läka kroppen.

I den här artikeln går vi igenom massor av bra tips på hur du gör för att enkelt lyckas med AIP under sommaren!

Fördelar med AIP under sommaren

Under sommarmånaderna finns det många saker som gör det både enklare och bättre att få goda resultat med AIP vad gäller mat och livsstil. Att vistas ute i naturen är något som ger extra energi och när det är semester finns också mer tid för avkoppling och återhämtning.

1. Det finns mängder av bra och färska grönsaker
2. Maten är mer näringsrik
3. Det är billigare med grönsaker i säsong
4. Med ledighet är det enklare att planera
5. Tid för återhämtning optimerar läkning
6. Vistelse i naturen är bra för kroppen

Här nedan bryter vi ner varje del och förklarar närmare om fördelarna.

1. Färska grönsaker på sommaren

Den första och ganska uppenbara punkten är att det är lättare att hitta bra grönsaker under sommarhalvåret. Självklart är det så att det finns massor av svenska, ekologiska grönsaker och eftersom vi förespråkar att man äter AIP under ungefär 3 månader (ibland längre) så är det alltså optimalt att lägga in sin AIP-period när det finns som mest med extra näringsrika grönsaker i butik.

Här är en lista på de grönsaker som du bör välja mer av (alla godkända enligt AIP):

• Blomkål
• Broccoli
• Fänkål
• Morot
• Palsternacka
• Purjolök
• Rotselleri
• Rädisa
• Rödbeta
• Rödkål
• Sparris
• Spenat
• Stjälkselleri
• Vitkål
• Färsk vitlök
• Zucchini

Även frukt och bär är okej inom AIP och våra sommarfavoriter är:

• Jordgubbar
• Blåbär
• Hallon
• Vattenmelon
• Äpple

TIPS: Det bästa är att alternera mellan olika sorters grönsaker och frukter. På så vis får du i dig en stor variation av kostfibrer, vitaminer och mineraler. Utmana dig själv genom att köpa någon grönsak du inte brukar när du går och handlar.

2. Maten är mer näringsrik

När man äter nyskördade grönsaker så innehåller de mer näring i form av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Grönsakerna förlorar alltid lite näring när de transporteras under längre sträckor eller har lång hylltid i butik, som det ofta är på vinterhalvåret. Detta beror på att oxidation sätter igång så fort grönsakerna skördats vilket gör att de sakta tappar sin näring. De vattenlösliga B- och C-vitaminerna är extra känsliga för oxidation, men även de fettlösliga vitaminerna A, D och E påverkas.

Därför är det naturligtvis bra att odla sina egna grönsaker så att de alltid är färska, eller åka ut på ett självplock på sommaren. Om man inte kan detta så är ett tips att köpa svenska nyskördade lokala grönsaker som inte behövt fraktas långt och haft kort hylltid. Grönsakerna som får tid på sig att mogna sakta smakar också mer. Färsk spenat, salladslök, persilja och nyplockad svamp är några bra val. Bor du i stan så kika på när det är grönsaksmarknader som t.ex. Bondens egen marknad. Där kan man också köpa riktigt bra honung som är opastöriserad och full av antibakteriella egenskaper.

Här är några av de mest näringsrika grönsakerna och bären som du kan skörda och plocka under sommaren:

Blomkål

En portion blomkål, ungefär 100 gram, ger dig hela dagsbehovet av C-vitamin. Blomkål innehåller även mineraler som kalcium, magnesium och kalium samt antioxidanter och kolin. Kolin är ett vitaminliknande ämne som är bra för hjärnan och minnet. Blomkål är också fullt av kostfiber.

Blåbär 

Blåbär ligger i topp bland frukt och bär när det gäller mängden antioxidanter. Blåbär innehåller också mycket kostfibrer och mineraler som magnesium, kalium, kalcium och fosfor. C-vitaminhalten i blåbär är också hög.

Broccoli 

Broccoli innehåller en antioxidant som heter sulforafan. Den kan aktivera vissa enzymer i kroppen som hjälper levern med avgiftning. Broccoli innehåller även karotenoiderna lutein och zeaxantin. Broccoli är också rikt på riboflavin (B2), C-vitamin, kalcium och K-vitamin.

Hallon 

Hallon är utmärkta att äta av många olika anledningar.  De är fulla av kostfiber och C-vitamin. Men innehåller även vitaminer och mineraler som E-vitamin, K-vitamin och folat. I hallon finns också ett ämne som heter antocyanin som har antiinflammatoriska egenskaper.

Lingon

Lingon innehåller kostfiber och vitaminerna C, E och K.  Lingon bidrar till bättre insulinkänslighet och är full av antioxidanter, till exempel quercetin. Denna antioxidant motverkar infektioner.

Morötter 

Morötter är fulla av kostfiber, betakoroten samt antioxidanterna lutein och zeaxantin. De är också rika på vitaminerna B, C och E. Mineraler som finns i morötter är främst magnesium och kalium.

Persilja

Persilja innehåller extra mycket antioxidanter samt eugenol som är en antiinflammatorisk olja. Persilja innehåller även folsyra, C-vitamin, betakaroten samt järn och kalcium.

Pumpa

Pumpor innehåller betakaroten och pumpakärnor tryptofan. Tryptofan ombildas till serotonin i kroppen och därefter till melatonin. Samtliga pumpor innehåller också antioxidanterna lutein och zeaxantin som förebygger åldersrelaterade ögonsjukdomar. Pumpa är också rik på C-vitamin och kostfiber.

Purjolök

Purjolök har antibakteriella egenskaper och innehåller massor med antioxidanter som till exempel flavonoider. Purjolök är också rikt på kostfiber samt innehåller vitaminerna A, B6, C och K. Mineraler som du får i dig via purjolök är kalium och kalcium.

Rödbeta

Rödbetor är naturligt rika på nitrat som ger vidgade blodkärl, förbättrad cirkulation och reglerat blodtryck. I rödbetor finns även mycket kostfibrer samt en aminosyra som hjälper levern med avgiftning.

Sparris

Sparris innehåller folat, K-vitamin, C-vitamin, E-vitamin samt mineralerna zink och kalcium. Sparris är också rikt på aminosyran glutation som är den antioxidant som skyddar våra celler och vårt DNA från att åldras och förstöras. I sparris finns det också extra mycket kostfiber.

Spenat

Spenat är rikt på C-vitamin, antioxidanter och innehåller järn, magnesium, kalium och kalcium. Kombinationen mellan järn och C-vitamin i spenat är perfekt eftersom C-vitamin är viktigt för att man ska kunna ta upp järnet. Spenat är också rikt på folat, vitaminerna A, B2, B6 och E.

Svamp

Så lite som 100 g svamp innehåller mer än 20 procent av RDI – rekommenderat dagligt intag – av vitaminerna B2, B3 och B5 samt fosfor, zink och kalium. Förutom detta är svamp även bra källor till växtproteiner och andra mineraler som selen, järn mangan och vitamin D2 och innehåller även kostfiber.

Zucchini

Zucchini är rik på antioxidanter, kalium, folat, vitamin B6, karoten och C-vitamin. Mycket av näringsinnehållet finns i skalet på zucchinin. Zucchini har också ett högt innehåll av fibrer och elektrolyter som hjälper till att hålla igång matsmältningen.

3. Det är billigare med grönsaker i säsong

När du köper grönsaker i säsong så blir det också billigare eftersom tillgången är större. Det är också bättre ur ett miljömässigt perspektiv.

TIPS: Ett bra knep man kan använda sig av här för att behålla näringen när du köper extra mycket av någon grönsak är att frysa in. När du fryser färska grönsaker så behåller de alla sina näringsämnen intakt. Se till att du försluter förpackningarna väl och använd gärna en vakuumförpackare.

4. Enklare att planera AIP på sommaren

När du ska tillaga dina AIP-måltider är det en stor fördel att ha lite extra tid över till planering. Det är bra att först handla färska nyskördade grönsaker och därefter laga luncher och middagar för några dagar framöver.

Nu är det ett bra tillfälle att improvisera i köket med de grönsaker du hittar i butiken eller skördar själv. Tänk på att det inom AIP alltid går bra att byta ut en grönsak mot en annan, till exempel sötpotatis mot morötter, gul lök mot salladslök eller sparris mot den svenska svartroten. Ska du resa bort så finns det bra med tips längre ner i artikeln.

TIPS: Är du medlem hos oss så kan du använda vårt receptarkiv och söka på de grönsaker du har i hemmet för att få fram förslag på recept du kan göra. På så sätt kan du enklare improvisera fram nya måltider.

5. Rörelse ger bättre läkning

Återhämtning och vila är en viktig pusselbit för att uppnå goda resultat med AIP-kosten. Det är viktigt att få ner stressnivåerna i kroppen så att man inte producerar för mycket av stresshormonet kortisol. Du kan förslagsvis ägna dig åt avslappning i form av meditation och andningsövningar. Se också till att du sover bra, helst åtta timmar per natt. Här kan du läsa mer om sömn och varför det är viktigt för vår helhetshälsa.

Men det som också är viktigt är rörelse. Det är bra med promenader när man äter AIP. Promenera utomhus i rask takt en halvtimme tre gånger i veckan och du kan njuta av följande effekter:

• Du stärker dina ben i kroppen genom en mjuk belastning
• Att gå är en stressreducerande aktivitet som får dig att varva ner
• Du får solljus (D-vitamin), frisk luft (syresättning) och naturupplevelser (se längre ner), vilka alla är bra för läkningen
• Lymfsystemet behöver rörelse för att lymfvätskan ska flöda lättare runt i kroppen vilket är viktigt för att transportera bort slaggämnen och stötta immunförsvaret

6. Fördelar med att vistas i naturen

På sommaren är det också bra om du passar på att vara ute i naturen. Det finns mängder av studier som visar att vi människor mår bättre av att vara ute i skogen och vid vatten än att vistas i inomhusmiljöer. Det hjälper till att sänka stresshormon som kortisol i kroppen vilket motverkar depression och nedstämdhet. Man har också kunna se att sömnkvaliteten blir bättre efter vi varit ute i naturen.

Hur kan man få in som rutin att vistas i naturen på ett ”naturligt” sätt? Här är några förslag: ta dina promenader i skogen. Ät måltider i form av picknick, planera in detta någon gång per vecka. Lek och ha roligt med andra – utomhus. Skaffa hund eller be om att vara hundvakt, då måste du ju helt enkelt gå ut på promenader. Boka in en övernattning utomhus i tält tillsammans med någon annan. Att tälta några gånger om året kan bli en ny och rolig vana. Planera helt enkelt in utomhusaktiviteter i din kalender så att du får minst 3-4 timmar ute i naturen per vecka.

AIP på resande fot

Semesterresor kan vara lite av en utmaning. Hemma i sitt eget kök har man full kontroll över maten, men ska man resa utomlands eller hälsa på släkt och vänner runt om i Sverige så kan det vara knepigt. Vi har skrivit en artikel där du massor med bra tips som underlättar när du är ute och reser. Den kan du läsa HÄR.

Glad sommar!

[expand title=”5 Källor:”]

https://www.naturskyddsforeningen.se/artiklar/valj-bland-sasongens-godsaker/

The Paleo Approach, Sarah Ballantyne, PhD

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/tillagning-och-forvaring/tillagning/hur-paverkas-maten-vid-tillagning

https://www.svenskaodemforbundet.se/lymfsystemet/lymfsystemet/

Autoimmune Wellness Handbook av Mickey Trescott, Angie Alt.

[/expand]