Guide till hur du börjar med läkande AIP kost
Funderar du på att börja med autoimmun läkande kost, AIP, men vet inte riktigt hur man gör? I den här artikeln har vi sammanfattat de bästa metoderna och knepen för att komma igång med AIP så smidigt som möjligt!
Med den läkande AIP-kosten får du hjälp att bli av med eller lindra symtom vid autoimmuna sjukdomar, kronisk inflammation och magbesvär. Metoden kan också vara effektiv mot andra besvär som är kopplade till immunförsvaret, såsom allergier och hudproblem. När man äter enligt AIP kan man också få hjälp med vikten, antingen regleras den upp om man väger för lite eller så går man ner i vikt om man har behov av det.
Att äta AIP innebär att du lagar din egen mat från grunden. Under årens lopp har vi komponerat goda och enkla recept för att underlätta för alla som vill äta enligt denna kost. I vårt medlemskap hittar du över 1100 recept att välja mellan!
Men hur gör man då om man vill komma igång med denna kost? Naturligtvis kan du plocka recept helt på egen hand och välja att göra ett eget upplägg. Men om du vill ha hjälp på vägen finns det två olika populära strategier att välja mellan: antingen kickstarta eller ställa om långsamt. Vilken metod passar dig?
Kickstarta med AIP
Kickstart – passar dig som:
✔ Är villig att göra stora förändringar i din vardag, främst vad gäller matlagning.
✔ Kommer att hinna med att prioritera all planering runt AIP.
✔ Är redo att sätta igång på en gång.
✔ Brukar hantera förändringar bra.
Så här gör du:
Du går in på vår hemsida och anmäler dig till vårt kickstartsprogram. Kickstarten är ett komplett startprogram för dig som vill börja läka med hjälp av AIP-kosten. Här får du veckomenyer, inköpslistor och dagliga guider som du kan följa under dina 4 första veckor med kostupplägget. Vi har valt att bara inkludera lättlagad och god mat för att ge dig en så enkel och smidig start som möjligt. Du hittar kickstartsprogrammet här.
När du kickstartar med AIP går du direkt över till den nya maten redan från dag ett. Det är många råvaror och livsmedel som du då tar bort från en dag till en annan.
Livsmedel att ta bort direkt:
Spannmål med gluten, bönor och linser, potatisväxterna där potatis, tomater, paprika, chili och aubergine ingår. Du utesluter även kaffe, kakao, mejeriprodukter, ägg, nötter, frön, växtoljor med omega-6, socker och alkohol.
Anledningen till att man tar bort så mycket är att samtliga dessa råvaror kan störa vårt immunförsvar eller vår tarmslemhinna. Några av dem är också våra vanligaste allegener – det vill säga de livsmedel som man vanligast utvecklar en allergi mot – samt de råvaror som innehåller mest av antinutrienter. Läs mer om antinutrienter här. Vill du fördjupa dig i den autoimmuna kosten AIP kan du läsa en mer utförlig artikel här.
När du tagit bort så många råvaror och livsmedel från kosten så kan man ju undra vad som blir kvar? Väldigt mycket, är faktiskt svaret. Allt detta nedan kan du välja bland:
- Samtliga animalier, såsom kött, inälvsmat, fisk, skaldjur och fågel.
- Grönsaker, såsom broccoli, sparris, vitkål, sötpotatis, morötter, spenat, palsternacka, kålrot, zucchini, pumpor, blomkål, rödbetor, lök, purjolök, surkål, syrade grönsaker, vitlök och samtliga kryddor (utom frökryddor, peppar och chili), framförallt persilja, ingefära, gurkmeja, basilika, oregano, timjan, dill, koriander eller rosmarin. Bladgrönsaker såsom spenat, grönkål, ruccola och mangold.
- Du kan även äta alla frukter och bär, utom physalis (som tillhör potatisväxterna).
- Det går bra att baka bröd och bakverk av kokosmjöl, kassavamjöl, bananmjöl, jordmandelmjöl, potatismjöl, sötpotatismjöl, arrowrot och konjakrotmjöl.
- Istället för kakao kan man använda carobpulver och istället för kaffe dricka cirkoriakaffe eller valfri sorts te.
- Inom AIP används kokosmjölk som ersättning för vanlig mjölk.
- De fetter som främst används inom AIP är olivolja och kokosolja, men avokadoolja fungerar också bra.
Här kan du börja med kickstartprogrammet.
Långsam omställning till AIP
Långsam omställning – passar dig som:
✔ Har ett fullbokat schema.
✔ Känner dig stressad över att lägga om kosten från en dag till en annan.
✔ Trivs bäst med att göra saker i faser under längre tid för att vänja dig.
✔ Är en person som ofta tänker ”allt eller inget”, vilket brukar leda till att du avbryter projekt efter ett tag.
Gör så här:
För många kan det bli lite väl mycket att plocka bort en massa livsmedel från en dag till en annan. Då går det bra att göra omställningen successivt genom att ta bort några livsmedel i veckan under fem veckors tid.
Långsam omställning – några grupper i veckan.
I denna ordning plockar du bort de livsmedel och råvaror som inte ingår i AIP-kosten:
- Vecka 1: Spannmål med gluten, spannmålsliknande växter och alkohol
- Vecka 2: Baljväxter och potatisväxter
- Vecka 3: Kaffe, kakao och mejeriprodukter
- Vecka 4: Ägg och socker
- Vecka 5: Nötter och frön/fröbaserade kryddor
När du plockat bort alla livsmedelsgrupper så har du automatiskt hamnat i en strikt AIP-kost.
Du kan välja att gå med i en långsam omställning hos oss, då får du hjälp vecka för vecka i hur du ska göra.
Här kan du börja med det långsamma startprogrammet.
Nu kör vi!
När du bestämt dig för vilken metod du ska välja ska du sedan äta enligt AIP i mellan 30 till 90 dagar. Under denna tid som kallas läkningstiden är det även bra lägga till:
- Kollagenpulver. Du kan blanda det i maten eller en kopp te. Kollagen hjälper kroppen att bilda nya celler i leder, hud, tarmslemhinnan och muskler.
- Probiotika i form av tillskott eller surkål, egen kokosyoghurt och kombucha (fermenterat te). Probiotika är nyttiga bakterier som stöttar ditt immunförsvar och hjälper dig att uppta näring från maten.
- Inälvsmat eller kapslar med frystorkad ekologisk inälvsmat (finns att köpa online här). Inälvsmat är packat med vitaminer och mineraler.
Här är ytterligare 7 tips när du ska lägga om kosten:
1. Sätt ett startdatum
Förbered dig genom att plocka ut ett startdatum. Det kan vara den första i kommande månad, eller en helg då du vet att du har tid att laga mat.
2. Berätta för andra
Berätta gärna för din familj och dina vänner (och på jobbet) att du ska börja äta antiinflammatorisk kost. När man formulerar någonting högt för andra brukar det motivera extra att verkligen komma igång. Det kan också vara bra för din omgivning att vara lite förberedd.
3. Rensa ut och släng
Börja med att rensa ur skafferi, kylskåp och frys. Du måste ta kontroll över vad du har hemma helt enkelt. Nyckeln till att lyckas är att planera. Ta bort all processad mat och halvfabrikat, samt allt som innehåller vetemjöl, socker samt alla mejeriprodukter. Om du tycker det är synd att slänga, ge då bort det till någon.
4. Gör egen plats
Gör gärna egna hyllor med bara din mat i hushållet om ni är fler personer. T ex en hylla för dina konserver, tetra och mjöl i skafferiet och en låda med dina rätter, kött, fisk, kyckling, grönsaker och bär i frysen.
5. Laga mycket mat på en gång
För att inte hamna i akuta nödlägen utan någonting hemma är ett bra tips att laga extra mycket mat och frysa in. Du kan till exempel göra ett par plåtar med ugnsrostade rotfrukter, extra många biffar, en vegetarisk eller annan gryta, laga till ett par kycklingar i ugnen eller tillaga några dubbla satser av någon maträtt du gillar i medlemsklubben.
6. Handla hem i förväg
Kokos aminos ger en god smak till det mesta och är en nyttig variant av soja. Du hittar den i välsorterade butiker eller online. Det ingår kokos aminos i många av våra recept, så det kan vara bra att inhandla i förväg. Likadant med de glutenfria mjölsorterna vi använder vid bakning. Detta är t.ex. kokosmjöl, arrowrotmjöl, jordmandelmjöl och kassavamjöl. Du hittar förslag på märken som vi rekommenderar i vår shop här.
7. Ha tålamod
Tänk på att du bör äta AIP i minst fyra till tolv veckor för att nå bästa resultat. Börja inte återintroducera innan du mår bättre och dina symtom försvinner.
Efter AIP
Efter elimineringsfasen kan du åter börja äta nötter, frön, ägg, baljväxter, potatis, tomater, paprika, chili och växtbaserade mejerier, som mandelmjölk.
Vi rekommenderar inte att man återgår till raffinerat socker eller gluten. Detta kan driva på inflammation och orsaka läckande tarm vilket i sin tur kan leda till att aktivera autoimmuna sjukdomar, kroniska inflammationer och allergier. Man bör även se upp med mejeriprodukter, men en del klarar dock av exempelvis getost, feta och buffelmozzarella.
Efter tiden med AIP är det sedan bra att hålla sig till en antiinflammatorisk paleokost för att behålla sin hälsa även i framtiden. Hos oss på Swedish Paleo får du tillgång till ett stort receptarkiv med paleorecept samt veckomenyer med inköpslistor så att du kan känna dig trygg i vad du ska välja. Det går också utmärkt att återvända till en ”kur” med AIP några veckor om året för att vässa immunförsvaret och få en extra dos av riktigt nyttig och läkande kost.
Här på Swedish Paleo får du all den hjälp du behöver för att på bästa sätt lyckas med den läkande kosten, och för att få tillgång till alla recept, startprogram och veckomenyer så kan du skapa ett medlemskap hos oss. I medlemskapet ingår det en provperiod på 14 dagar (där du själv får avgöra om detta är något som passar dig) och sedan betalar du antingen månadsvis, kvartalsvis eller årsvis om du väljer att fortsätta och ge AIP en riktig chans. Här kan du starta din provperiod på medlemskapet.
Vi har idag haft tusentals nöjda medlemmar hos oss på Swedish Paleo, och vill du läsa några inspirerande framgångshistorier så hittar du det här.
Kommentarer