Beskrivning av paleo och autoimmun paleo, AIP

    Köp vår enkla e-bok med recept för 14 dagar och allt du behöver veta för att komma igång. Länk HÄR.

    Vill du köpa vår populära Autoimmun Kokbok – Läkande paleokost gör du det HÄR

     

    Skärmavbild 2016-12-01 kl. 09.52.31Gå med i Paleoklubben – massor av nya recept på autoimmun kost och även vanlig paleo. 14 dagar fritt prova-på, sedan 69kr/mån utan bindningstid. Anmäl dig HÄR

    Om paleo och AIP

    Paleo är en förkortning av paleolitikum, äldre stenåldern. I modern tappning är det i grunden en livsstil och ett förhållningssätt till mat och hälsa som är baserad på kvalitén på maten du äter.

    Under miljontals år levde människan som jägare och samlare. Våra gener har därför utvecklats och anpassats till den mat vi haft tillgång till och generna uttrycks därför optimalt när vi får i oss en kost är anpassad till våra urgamla arvsanlag. Ohälsa och sjukdom är dina geners svar på nya miljöfaktorer och mat som som den inte är anpassad till.

    Det vi i dagligt tal kallar paleo är ett sätt att med modern kost efterlikna den mat människan åt under miljontals år under evolutionen och fram till för ca 5000 år sedan. Det vi utesluter är de inslag i kosten som tillkommit sedan vi blev jordbrukare och senare det som följde med den industriella revolutionen. För att dela upp det i stora grupper är det följande som främst utesluts: spannmål, mejeriprodukter och socker.

    När vi tittar närmare utesluter vi även halv- och helfabrikat, omega-6-rika vegetabiliska oljor, artificiella sötningsmedel, lightprodukter, e-nummer, tillsatser, sojaprodukter och i viss utsträckning även baljväxter.

    Paleo är resten! Vilket innefattar enormt mycket. Grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, kött, fisk, skaldjur, ägg, fågel, inälvsmat, nötter, frön och bra fetter såsom kokosolja, olivolja, avokadoolja, ghee och ister. Fokus ligger på så näringstät mat som möjligt och genom våra recept på den här sidan och i den nya prenumerationstjänsten Paleoklubben, kan du vara säker på att du får i dig nyttig mat.

    Det finns många stora fördelar med att äta på detta sätt. Du kommer snart att märka att du mår och presterar bättre än någonsin. Jämnare och högre energinivåer, lägre kroppsfett, och bättre återhämtning får de flesta. Personer med sjukdomar får ofta en mängd förbättringar av sina symptom. Magproblem, autoimmuna sjukdomar, hudproblem och bristsjukdomar blir i allmänhet bättre eller t o m helt symptomfria. Inverkan på ett flertal allvarliga sjukdomar undersöks just nu i kliniska forskningsstudier.

    Tusentals personer vittnar om hur deras liv förändrats när de börjat följa denna livsstil och bland elittränande är detta verktyg på väg att slå igenom.

    PALEO

    JA-listan:

    • Kött, fisk, skaldjur, fågel, inälvsmat, vilt, lamm och ägg (helst vildfångad fisk och naturbeteskött)
    • Grönsaker och rotfrukter – även potatis
    • Frukt och bär
    • Ägg, fiskrom, kaviar
    • Kokosolja, avokadoolja, olivolja, ghee, (klarifierat smör)
    • Nötter, groddar och frön, torkad frukt
    • För sötning använd ekologisk honung, banan, kokos eller dadlar. I begränsad mängd lönnsirap och kokossocker.
    • Surkål, benbuljong och gelatin är extra läkande för tarmen
    • Kombucha (fermenterat te)
    • Kimchi
    • Kryddväxter – samtliga. Extra fokus på ingefära, gurkmeja, persilja, vitlök
    • Peppar, chilifrukter

    Nej-listan

    • Processade livsmedel – i princip allt som har en innehållsförteckning och som är fabrikstillverkat.
    • Spannmål som innehåller gluten.
    • Baljväxter i viss mån. Tillåtet om man blötlägger och kokar länge. Dock förespråkas andra grönsaker som är mer näringstäta.
    • Mejeriprodukter: ost, mjölk, grädde. Mest på grund av mjölkproteinet. Laktosfritt är inte ok heller pga hårt processade produkter som är pastöriserade och ofta med tillsatt socker
    • Socker. Artificiella sötningsmedel

    Omslag_paleo_tryck Cecilia har författat Autoimmun kokbok

    AUTOIMMUN PALEO

    Vid autoimmun sjukdom, inflammation, värk, magont, allergier, astma och andra mer diffusa hälsoproblem som t ex IBS och hudproblem, kan man istället prova den mer restriktiva formen autoimmun paleo. För autoimmun kost kan du ladda ner inköpslistan här 

    Här följer några enkla förhållningsregler.

    Autoimmun paleo eller det autoimmuna protokollet, AIP, är en kost som förutom att undvika spannmål, socker och mejeriprodukter också utesluter ägg, nötter, frön, fröbaserade kryddor, baljväxter och potatisväxter. I den sistnämna gruppen ingår paprika, tomat, chili, potatis, aubergine och gojibär.

    Kosten är i grunden mycket ”försiktig” och utesluter i stort sett alla sammansatta matprodukter (färdiglagad mat) för att vi ska vara säkra på att sötningsmedel, gluten och andra beståndsdelar inte stör tarmhälsan. Vi utesluter även kryddor och läkemedel som ökar tarmens genomsläpplighet. De främsta här är sk NSAID-preparat som Ipren och Treo och kryddor som stark rödpeppar och andra starka kryddor men även senap. Tarmirriterande matvaror och läkemedel är uteslutna för att ge plats åt näringsrika alternativ som vildfångad fisk, inälvsmat, gräsbetat kött, syrade grönsaker, benbuljong och en mängd rotfrukter, grönsaker och frukter och bär.

    Varför äta så här?

    Det främsta målet med autoimmun paleo är att förbättra tarmens integritet och att återupprätta normalt samspel mellan immunförsvar, tarmvägg och mikroflora. Ett antal delar av den moderna kosten kan bidra till att försämra tarmens integritet och skapa inflammation i tarmväggen. Detta har under lång tid kallats ”läckande tarm”.

    Vid en autoimmun sjukdom vet vi att både tarmen läcker och att mikrofloran i tarmen är rubbad. Att utesluta den kost som sätter tarmväggens integritet ur spel är grunden. Du kan själv tänka dig vad följden blir av en tarm som ständigt läcker. Tarminnehåll som osmält mat, gifter, tungmetaller och bakterier exponeras för immunförsvaret och gör att det skapas lokal inflammation. Dysbios är ett begrepp som beskriver en obalans i tarmfloran. När vår tarmflora av olika skäl som kostfaktorer eller antibiotika blir stört så tillåts enskilda stammar av bakterier ta över och kan då skapa problem. Vi vet att sammansättningen av kosten du äter kan bidra till både läckande tarm och dysbios. Genom autoimmun paleo kan man göra något åt dessa tillstånd. När man ställer om till autoimmun paleo märker de flesta att symptomen förbättras och läkningsprocessen börjar.

    Hur länge och återintroduktion?

    Rådet är att man äter autoimmun paleo under minst 4 veckor för att nå resultat men oftast behöver man äta denna kost mycket längre. En måttstock är hur du själv upplever att dina besvär förbättras. Ge denna kost tid och ha tålamod. Magproblem och tarmsjukdom brukar gå fortast att häva, medan långt gången MS, vitiligo, reumatisk värk, sköldkörtelstörning etc kan behöva betydligt längre tid. Räkna med minst tre månader för resultat. Eftersom det absolut inte finns någonting riskabelt med att äta den här kosten – tvärtom – så kan man i princip fortsätta med autoimmun paleo livet ut om man vill. Det största problemet är att hitta variation i kosten och lära sig laga mat på nytt sätt. Du kan få stor hjälp via vår nya prenumerationstjänst Paleoklubben som fokuserar på nya goda recept av autoimmun kost. Gå med i Paleoklubben HÄR och prova 14 dagar fritt, därefter 69kr/mån utan bindningstid.

    När du känner att din hälsa blivit bättre är det dags att återintroducera råvaror till vanlig paleo.

    Återintroduktion av råvaror vid autoimmun kost

    När du känner att du mår bra, eller mycket bättre, och din autoiumma sjukdom, inflammation, magbesvär etc gått tillbaka så är det dags att återintroducera (paleo)mat som du undvikit. Detta brukar tidigast ske efter mellan 30 – 90 dagar med strikt autoimmun kost. För en del kan det alltså ta längre tid, det beror på hur länge du haft din sjukdom och också på vilken typ du har.

    Mag-tarmsjukdomar brukar som sagt gå fortast, därefter reumatisk värk eller annan ledvärk samt hudsjukdomar. Men allt är individuellt. Är du osäker på din sjukdomsstatus, ta kontakt med din ordinarie läkare och be om en undersökning. Sluta aldrig med medicin innan du gjort en ordentlig undersökning och talat med sjukvården.

    Det är viktigt att föra in maten när du känner dig bra. Annars kan kroppen bli stressad. Tyvärr går det inte att skynda på en återintroduktion. Du måste ta en råvara i taget så att man kan urskilja eventuella reaktioner.

    Här är en prioritetslista där grupp 1 består av råvaror som de flesta tål att föra in igen utan problem, till grupp 3 som brukar vara mest besvärlig. Men alla är olika, det är upp till dig att välja ordning.

    Provokationstest

    För att veta om du tål de ”gamla” råvarorna är det dags att göra ett så kallat provokationstest.

    Gör så här:

    När du valt ut något som du gärna vill kunna börja äta igen (ägg, nötter, potatis etc) bestämmer du dig för en dag som passar, t ex en helgdag. Första dagen med den nya råvaran ska du äta ganska mycket av den. Men börja med att bara äta en liten bit och vänta i 15 minuter. (T ex ett halv ägg eller två nötter, en bit paprika etc) Om det känns bra, ta en lite större bit och vänta ytterligare 15 minuter.

    Nu ska du vänta i två-tre timmar och om allt fortfarande känns bra så ät en normalstor portion av råvaran, det går bra att äta den som du normalt skulle göra vid en måltid.

    Håll koll på reaktioner de närmaste tre dagarna. Under denna tid ska du inte äta den återintroducerade råvaran alls. Om allt känns bra kan du föra in den nya råvaran i din kost igen.

    Symptom som du ska hålla koll på:

    Magont, huvudvärk, ont i leder, ovanlig trötthet och naturligtvis symptom på din autoimmuna sjukdom. Känner du några av dessa symptom så är det bäst att lägga råvaran åt sidan ytterligare någon vecka för att sedan försöka igen.

    Autoimmun kost leder ofta till att matallergier brukar försvinna. Är du allergisk mot något födoämne och vill prova att äta det, se till att du har tillgång till allergimedicin och testa väldigt lite. Uteblir reaktion vänta i ytterligare några dagar innan du provar igen. Denna gång lite mer.

    Råvaror utifrån vilka oftast fungerar

    Grupp 1

    Äggula.  (Vet du att du är extra känslig för ägg ska du börja med äggula)

    Ghee – klarnat smör

    Nötter

    Kryddor baserade på frön

    Grupp 2

    Kakao

    Aubergine

    Paprika

    Grupp 3

    Chili och andra pepparfrukter

    Potatis. (helst nypotatis)

    Tomater

    Alkohol liten mängd

    Födoämnen som du tidigare varit allergisk mot

    Du kan läsa allt du behöver för att komma igång med autoimmun paleo samt få mängder av recept i vår ”Autoimmun kokbok – Läkande paleokost”. Sök även på autoimmun här på sidan så kommer det som nu finns publicerat upp.

    frukt

    Så här kommer du lätt igång med paleo:

    1. Rensa.

    Börja med att rensa ur skafferi, kylskåp och frys. Du måste ta kontroll över vad du har hemma helt enkelt. Nyckeln till att lyckas med Paleo är att PLANERA. Ta bort allt halvfabrikat och allt som innehåller vetemjöl, socker och alla mejerier.

    2. Handla Nytt

    Nu är det dags att fylla dina skåp med mat som man SKA äta.

    Protein: Köp helst gräsbeteskött eller kött som är närproducerat och ekologiskt. Du kan också handla viltkött, lamm, fisk – bäst är vildfångad lax och makrill då dessa innehåller höga halter av omega 3. Men all fisk och alla skaldjur går bra. Undvik dock fisk från Östersjön och köp helst fisk som är MSC-märkt för ett hållbart fiske. Fågel: kyckling, kalkon, anka etc.

     Grönsaker och rotfrukter: Det bästa är att köpa närproducerat och ekologiskt. För att hitta det bästa tänk på att handla efter säsong. Listan på grönsaker är lång. För extra bra näringstäthet välj kålsorter och för bra stärkelse välj rotfrukter som kålrot, rotselleri, palsternacka, sötpotatis, morötter, rödbetor etc.

    Frukt: Ät alla frukter du vill. Om du vill gå ner i vikt ska du dock begränsa fruktätandet till en till max två frukter o dagen. Frukt som är bra att äta är i fallande ordning: päron, citrusfrukter, melon, äpplen, granatäpplen, kiwi och ananas. Vindruvor, bananer och mango ska du äta mindre av om du vill gå ner i vikt. Ananas innehåller antiinflammatoriska egenskaper och grapefrukt ökar ämnesomsättningen. Så ät dessa när du är förkyld eller vill ha en extra skjuts i viktminskningen.

    Bär: Ät med fördel mycket av blåbär, hallon, tranbär, vinbär, krusbär, jordgubbar, smultron, gojibär, mullbär mfl.

    Fetter: Ghee – eller klarifierat smör där du filtrerar bort mjölkproteinerna. Kokosolja, olivolja, avokado och avokadoolja. Du får bra fetter från nötter, avokado och fet fisk Undvik alla vegetabiliska oljor såsom solrosolja, linfröolja, margariner. Rapsolja är okej i mindre mängder då denna innehåller minst omega 6.

    Kryddor:  Du kan med fördel äta alla sorters kryddor. Gurkmeja, vitlök, chilipulver, svart- och vitpeppar, citronskal, kanel, citronmeliss, kummin, oregano, koriander, timjan, oregano, basilika etc.

    Dryck: Kaffe och te. Vatten. Färskpressad juice, Smoothies. Kombucha. Är du van vid mjölk i kaffet, prova med mandelmjölk (utan tillsatt socker).

    3. Laga mat.

    Största delen av alla måltider du lagar ska se ut så här på ett ungefär: En del av kött, fågel, fisk eller skaldjur. Flera olika grönsaker, antingen kokta, stekta, ångkokta, rårivna eller råa. Avsluta med lite fetter från avokado, olivolja, nötter eller frön. För mer inspiration sätt upp dig på listan till Paleo Kockskola som drar igång i december 2016. Anmäl dig till          [email protected]

    För att må bra i både kropp och själ kommer här lite mer tips:

    4. Rörelse

    Gå en promenad, försök ta dig utomhus. Solen ger dig vitamin D som är livsviktigt för hälsan och humöret. Träna det som du gillar. Huvudsaken är att du rör på dig. Behöver du hjälp att komma igång så finns det mängder av personliga träningsprogram och tips alldeles gratis på nätet. Yoga och mindfullnes är bra för kroppen.

    5. Sov gott

    För att må riktigt bra är det viktigt att du sover ordentligt. Se till att sovrummet är mörkt. Undvik vitt och blått ljus från tv och datorer i ögonen precis innan du somnar. Försök att sova mellan 7-8 timmar per natt. Om du gör det vaknar du utvilad och behöver så småningom inte ens ställa väckarklockan.

    6. Andas

    Börja gärna göra andningsövningar i form av  t ex mindfulness. Det ökar din koncentration och gör dig lugnare. En enkel övning är att sitta ner, sluta ögonen och andas sakta in genom näsan och räkna till fyra, andas sakta ut genom munnen och räkna till åtta. Upprepa 10 gånger. Klart. Gör gärna detta på morgonen så rensar du hjärnan inför dagen.

    Nu behöver du inte göra allt detta på en gång, ta det i din takt och låt övergången till paleolivet få ta lite tid. Man brukar säga att det tar 28 dagar minst innan nya vanor sätter sig…

    Lycka till!

    Cecilia Nisbet Nilsson