• Återintroducera kost (AIP)

    Här går vi igenom allt du behöver veta om när och hur du kan börja återintroducera kost efter du ätit enligt det autoimmuna protokollet (AIP), även kallat autoimmun kost.

     

    När kan jag börja återintroducera?

    När du börjar känna att du mår bra – eller mycket bättre – från dina besvär (autoimmun sjukdom, inflammation, allergi, magproblem) så är din tarmslemhinna läkt och det är dags att börja återintroducera viss mat och dryck som finns på uteslut-listan.

     

    I ordningslistan finns fyra olika grupper som är baserat på rekommendationer. Här är det dock några saker du ska ha i åtanke.

     

    Framförallt så ska du känna att du har gjort framsteg via kosten innan du börjar återintroducera något av det som står på listorna. Det kan vara att du känner dig piggare, sover bättre, har mindre värk, inflammation eller fått färre eller mindre påtagliga symtom vid autoimmun sjukdom. Det kan också vara att du har en bra mage igen om du haft IBS eller andra magproblem.

     

    Du behöver alltså inte uppleva att du är helt fri från besvär när du börjar din återintroduktion av de livsmedel som vi rekommenderar. Din hälsoresa kommer nämligen att fortsätta under den tid du äter en blandning av AIP och det du för in i kosten igen – som till exempel ägg, potatis och nötter. Genom denna antiinflammatoriska kost stöttar du även fortsättningsvis immunförsvaret och fyller fortlöpande på dina depåer med en perfekt blandning av vitaminer, mineraler och antioxidanter.  

     

    Det är också viktigt att du börjar med återintroduktion när du mår bra i övrigt. Du ska vara fri från förkylning, influensa eller annan sjukdom. Har du ett pågående skov i din autoimmuna sjukdom så ska du vänta tills detta gått över helt. 

     

    Sedan ska du också försöka att ta det lugnt och inte stressa när du återintroducerar olika råvaror. Hela poängen med att plocka in ett livsmedel i taget är att du ska kunna identifiera de livsmedel som du inte mår bra av för att kunna optimera din kost till 100 procent. Och detta kan vara är svårt att urskilja när man stressar fram.

     

    Listorna är uppdaterade 2022, så observera att de kan se annorlunda ut än i böcker eller äldre artiklar. Men listorna är bara rekommendationer, och det är upp till dig att välja din egen ordning eftersom att AIP fungerar olika från individ till individ.

     

    Hur du återintroducerar:

    1. När du valt något som du gärna vill kunna börja äta eller dricka igen så bestämmer du dig för en dag som passar, till exempel en helgdag. Börja med att bara äta eller dricka lite, till exempel ett par nötter eller en skiva tomat, vänta 15 minuter och känn efter om du får några akuta reaktioner. Detta kan vara magknip, svullen hals, irritation i ögonen. Om det känns bra, ta en lite större del av livsmedlet och vänta 2–3 timmar. Ät en normalportion om allt fortfarande känns bra, till exempel en hel kopp kaffe, två tomater eller en hel paprika.
    2. Håll koll på reaktioner de närmaste tre dagarna. Under den här tiden ska du inte äta eller dricka livsmedlet alls.
    3. Om allt känns bra kan du börja äta livsmedlet igen.
    4. Återintroducera nästa sak på listan. Upprepa.

     

    Nedanstående livsmedel är uppdelade i olika grupper beroende på hur stor sannolikheten är för reaktion.

     

    Grupp 1 (ger oftast ingen reaktion)

    Äggula

    Baljväxter med skida – sockerärtor, gröna ärtor, haricoverts, vaxbönor, brytbönor

    Kaffe någon enstaka kopp (inte varje dag)

    Kakao eller mörk choklad med hög kakaohalt

    Kaffe dagligen

    Samtliga frökryddor; kardemumma, kummin, senapsfrön etc

    Fiberhusk

    Senap

    Svartpeppar/vitpeppar

    Ghee

     

    Grupp 2 (ger sällan reaktion)

    Frön – samtliga – även malda frön som tahini.

    Nötter – hasselnötter, valnötter, macadamia, mandlar, cashew och pistage.

    Chiafrön

    Äggvita

    Vanligt smör

    Alkohol i små mängder, ej öl (t ex ett glas vin)

     

    Grupp 3 (kan fler reagera på) 

    Aubergine

    Paprika och mildare chili

    Skalad potatis

    Linser och kikärtor

    Mejeriprodukter från gräsbetande kor (helfeta)

     

    Grupp 4 (reagerar många på)

    Chili och andra starka pepparfrukter

    Tomater, tomatpuré

    Oskalad potatis

    Glutenfria spannmål och spannmålsliknande växter – havre, quinoa, bovete

    Fermenterade bönor och soja

    Vitt ris

    Övriga potatisväxter, physalis, tamarind, gojibär

    Råvaror som du tidigare varit allergisk mot eller känslig för (läs instruktioner nedan!)

     

    Symptom att hålla koll på

    Magont, huvudvärk, ont i leder, ovanlig trötthet, allergiska reaktioner och naturligtvis symptom på din autoimmuna sjukdom. Känner du av några av dessa symptom så är det bäst att lägga livsmedlet åt sidan ytterligare någon vecka för att sedan försöka igen.

     

    Allergier

    Är du allergisk mot något födoämne och vill prova att äta det, se till att du har tillgång till allergimedicin. Ät endast en liten bit. Uteblir reaktion? Vänta i så fall ytterligare några dagar innan du provar igen. Och testa denna  gång lite mer. Men testa aldrig något som du tidigare kunnat få anafylaktisk chock av. Konsultera alltid läkare om du känner dig osäker. Målet är att du nu ska kunna äta en bredare antiinflammatorisk kos (modern paleo) där du fortsätter att utesluta bland annat vitt socker, tillsatser och gluten. Många mår också bra av en helt mejerifri kost.

     

    Efter återintroduktion

    När du återintroducerat så många råvaror som möjligt – eller så många du vill – kan du välja att ändå äta AIP-recept om du vill även i fortsättningen. Dessa är nämligen optimala att återkomma till, även efter att du mår bättre.

     

    Om man under lång tid dragits med olika inflammationer eller autoimmuna sjukdomar är det vanligt med problem med näringsupptaget. Tarmslemhinnan är ofta skadad och tarmens förmåga att ta upp näring från maten är nedsatt.

     

    En av de största nycklarna till framgång med den kost vi förespråkar, både AIP och paleolitisk kost, är vad du utesluter ur kosten. De delar av kosten som vi tar bort är de delar som i normala fall försämrar näringsupptaget (spannmål främst). När du tar bort inflammationsdrivande livsmedel, tillsatser och processad mat dämpas inflammation och tarmslemhinnan repareras. På så vis stärker du också den så viktiga barriären mellan tarmens innehåll och immunförsvaret vilket hjälper dig att hålla dig frisk.

     

    När du äter en bred antiinflammatorisk kost så får du i dig det bästa från kosten. Fortsätt exempelvis att äta kollagenpulver, mängder av grönsaker med kostfibrer, bär med antioxidanter samt fisk, skaldjur och inälvsmat – även efter din tid med strikt AIP.

     

    Kommentarer

    guest
    3 Kommentarer
    Inline Feedbacks
    View all comments
    Satu Krypsjö
    Satu Krypsjö
    1 månad sedan

    Jag har nu följt AIP i 5 veckor. Jag tycker att jag mår bra i överlag. Är piggare, sover bättre och har mindre värk i kroppen. Jag har dock haft lite problem med att jag har varit hård i magen. Tar gärna emot tips vad jag kan/bör äta mer/mindre av för att undvika det. Om man blir svullen i magen (t.ex. av kål och lök) betyder det ändå att man kan äta dessa livsmedel eller räknas det som att man inte riktigt tål dem? Inga magknip eller ont men svullen som sagt. En till fundering. Jag vill gärna fortsätta äta… Läs mer »

    Swedish Paleo
    Admin
    Swedish Paleo
    1 månad sedan
    Reply to  Satu Krypsjö

    Hej Satu! Tack för dina frågor! Gällande hård mage så har vi skrivit en artikel om detta som du kan läsa här: https://www.swedishpaleo.se/hard-i-magen/. Efter cirka 5 veckor med AIP är du fortfarande inne i ett ganska tidigt skede, så man kan reagera lite extra på kostfibrer i vissa grönsaker. Ett tips är att du kan lägga till probiotika i din kost (om du inte redan gjort det) eftersom uppblåst mage kan vara ett tecken på att du har fel sorts bakterier i tarmen. Vad gäller det man ska undvika att äta så reagerar vi alla olika. Ibland kan man få… Läs mer »

    Satu Krypsjö
    Satu Krypsjö
    1 månad sedan
    Reply to  Swedish Paleo

    Tack för svaret. Jag har blivit bättre i magen nu. Införde probiotika också. Nu är jag i vecka 8. Jag har återintroducet vissa livsmedel under de senaste 3 veckorna: mandlar, valnötter, ägg, glutenfri havre, svartpeppar. Kaffe är min värsta synd. Det har jag tyvärr druckit hela tiden men högst 1-2 koppar per dag. (Före AIP 5-6 koppar per dag) JAG har inte upplevt att jag skulle ha reagerat på något av dessa livsmedel men då fick jag nu plötligt irit. (Tredje gången sedan debut i maj 21). Kan det betyda att jag stressade fram med återintroduktion för fort? Eller en… Läs mer »