Ersättningsprodukter inom AIP-kosten

När du följer den läkande AIP-kosten finns det många alternativ till de traditionella livsmedel som utesluts att välja istället. Men det är inte helt enkelt att tänka ut dessa alternativ på egen hand. Därför har vi i denna artikel sammanställt populära ersättningsprodukter som du kan använda i din matlagning och bakning.

Mjöl till bröd och efterrätter

När du ska baka finns det många alternativa mjölsorter du kan använda istället för de traditionella sorterna gjorda på vete, korn, råg, havre eller mjöler från spannmålsliknande växter som teff, bovete och hirs. Alla dessa sorter undviks under tiden man äter enligt AIP.

Det är värt att ha i åtanke att konsistensen inte blir densamma när man bakar med AIP-godkända mjölsorter. Bröd och bakverk tenderar exempelvis att bli lite tyngre och mer kompakta.

Kassavamjöl

Kassavamjöl, även känt som cassavamjöl, är ett populärt glutenfritt alternativ till traditionellt vetemjöl. Det utvinns från roten av kassavaväxten och är uppskattat för sin mångsidighet i bakning och matlagning. Till skillnad från vetemjöl har kassavamjöl en unik smakprofil och textur som många uppskattar.

När du använder kassavamjöl i recept är det viktigt att anpassa mängden vätska då mjölet tenderar att aborbera mer vätska än vetemjöl, och olika märken kan också skilja sig åt i sina absorbationsförmågor. Kassavamjölet från Viaventri (tidigare Dorimax) kräver exempelvis hälften så mycket vätska jämfört med mjölet från Rawfood Shop. En bra regel är att börja med en mindre mängd vätska och sedan justera konsistensen efter behov. Kom ihåg att alltid ”fluffa upp” mjölet före mätning för att undvika övermätning, eftersom kassavamjöl tenderar att sjunka ihop och bli kompakt i förpackningen.

Jordmandelmjöl

Till att börja med ska vi klargöra att jordmandlar inte är nötter eller mandlar, utan små glutenfria rotknölar från ett halvgräs som växer i södra Europa och Sydamerika. Dessa rotknölar är ett utmärkt alternativ för personer som inte kan äta nötter (på grund av nötallergier) eller gluten. Jordmandelmjöl är rikt på fibrer och prebiotika vilket hjälper till att främja en hälsosam tarmflora. Dessutom innehåller det viktiga näringsämnen såsom magnesium, kalium och vitamin E.

Jordmandlar har en unik egenskap som är särskilt fördelaktig för personer som är sockersugna eller lider av sockerberoende. När man tuggar på jordmandlar upplever man en söt smak utan att det påverkar blodsockret, vilket istället hjälper till att dämpa sötsuget på lång sikt. Därför är det ett perfekt mjöl att baka kakor med.

Jordmandelmjöl finns tillgänglig i två olika konsistenser: grov eller fin. Det grova mjölet behåller skalet från jordmandlarna, vilket ger det en något knastrig konsistens. Detta gör det särskilt lämpligt för användning i både bröd och matpajer. Det fina mjölet är å andra sidan mer lämpat för efterrätter, kakor, pannkakor och gröt.

Tapiokamjöl

Tapioka framställs från kassavaroten men är till skillnad från kassavamjöl ren stärkelse. Denna mångsidiga ingrediens har använts i århundraden, inte bara som en viktig näringskälla utan även i ett brett spektrum av maträtter världen över. Tack vare dess neutrala smak och unika egenskaper är tapioka utmärkt för att reda såser eller gör krämer. Dess användbarhet sträcker sig även till enklare rätter som pannkakor, plättar, våfflor och stekpannebröd.

Eftersom tapiokamjölet har en bindande egenskap så fungerar det väl att blanda det med andra mjölsorter för att förbättra konsistensen och hållbarheten hos bakverken. Det kan även ses som ett sorts substitut till ägg, vilket gör det särskilt värdefullt i vegansk matlagning.

För att undvika att tapiokamjölet klumpar sig så är ett tips att blanda ut mjölet med kallt vatten innan du tillsätter det till varma rätter.

Se även till att du köper ett högkvalitativt tapiokamjöl. Här hittar du förslag på bra tapiokamjöl vi använder och rekommenderar.

Kokosmjöl

Kokosmjöl fungerar också som ett alternativ till traditionellt mjöl för bakning. Dess tyngre konsistens gör det till ett bra val som en del av en blandning av mjölsorter när du bakar bröd. Mjölet har även en naturlig sötma, vilket tar bort behovet av extra sötning i recept på kakor och efterrätter. Dessutom är det rikt på kostfibrer, vilket är bra för din tarmflora.

Utöver detta är kokosmjölet även näringsrikt. Det är en bra källa till protein och har ett lågt innehåll av kolhydrater, vilket gör det lämpligt för dig som strävar efter att följa en lågkolhydratskost eller att öka ditt proteinintag.

När du använder dig av kokosmjöl i recept är det dock viktigt att komma ihåg att det absorberar mer vätska än de flesta andra mjölsorterna. Detta kan innebära att mängden vätska i recept behöver ökas eller att mindre mjöl används för att bibehålla önskad konsistens.

Arrowrotmjöl

Arowrotmjöl har en neutral smak och är särskilt användbart i soppor och såser där det fungerar som redningsmedel då det hjälper till att skapa en slät konsistens. Arrowrootmjöl är även lättsmält vilket kan vara bra för de med känslig mage.

Precis som tapiokamjöl kan arrowrotmjöl också användas i kombination med andra mjölsorter eftersom det effektivt binder vätskan i degen. När det gäller näringsinnehåll är arrowrotmjöl rikt på vitaminer, mineraler och fibrer.

För att uppnå bästa möjliga resultat med arrowrootmjölet rekommenderas det att först blanda det med en liten mängd vatten i en kopp och vispa ihop för att skapa en slät kräm, innan du tillsätter det till din varma vätska. Detta steg är avgörande för att förhindra klumpbildning.

Potatismjöl

Potatismjöl är ren stärkelse som utvinns från potatis och innehåller därför inte några antinutrienter (läs mer om antinutrienter här) till skillnad från hel potatis. Detta gör det till ett utmärkt val när du äter enligt AIP.

Du kan använda potatismjöl som redning av kräm, som mjöl i muffins och andra bakverk för en lätt och luftig struktur, och som bindemedel i köttbullar eller andra färsrätter. Du kan också pudra fisk, grönsaker eller andra råvaror med lite potatismjöl innan stekning för en krispig yta.

Grönbananmjöl

Grönbananmjöl tillverkas av kokbananer eller matbananer och är ett stärkelserikt samt relativt tungt mjöl känt för sitt höga innehåll av fiber, vitaminer och mineraler. Dess neutrala smakprofil gör det till ett utmärkt val för att kombinera med andra mjölsorter vid brödbakning eller pannkakssmet.

Även detta mjöl kan absorbera mer vätska jämfört med traditionella mjölsorter, så se till att anpassa vätskemängden i receptet. Se även till att förvara mjölet på ett svalt och torrt ställe för att behålla dess näringsämnen och förlänga hållbarheten.

Mejeriprodukter

Kokosmjölk och kokosgrädde är populära alternativ till traditionell mjölk och grädde inom AIP- och paleolitisk kost. Dessa kan användas för att tillföra en krämig konsistens utan mejeriprodukter. Kokomjölk är även ett utmärkt val i smoothies och desserter. Dessutom är det möjligt att skapa olika såser baserade på kokosmjölk, såsom béchamelsås, brunsås, fisksås, med mera. Kokossmaken är dock inte för alla, och i vår receptbank hittar du tips på hur du gör för att neutralisera kokossmaken.

Fermenterad kokosyoghurt är ett gott och hälsosamt alternativ till traditionell yoghurt. Den bidrar även med probiotika, vilket gynnar maghälsan. Servera förslagsvis med färska bär eller använd kokosyoghurten i en smoothie. Vi har också recept på hur du enkelt går till väga för att göra din egen kokosyoghurt i klubben.

AIP-smör kan du göra av kokosolja och näringsjäst. Näringsjäst innehåller B-vitaminer och är rikt på protein, samt har smak som påminner lite om parmesan. Ett annat alternativ är att du gör en egen avokadokräm och använder som smör på dina AIP-vänliga bröd. Det fungerar även bra som grund i kalla såser och dressingar. Avokado är dessutom en god källa till hälsosamma enkelomättade fetter.

Nötter och frön

Som ersättning för nötter fungerar rostade kokoschips eller torkade mullbär bra. Du kan också torka och rosta hela jordmandlar.

Kärnor och frön som är godkända inom AIP inkluderar granatäppelkärnor och passionsfrukt.

Dadelströ består av torkade delar av dadlar som kan strös över gröt eller användas i granola.

Sötningsmedel

Honung, kokossocker, lönnsirap och dadlar är naturliga sötningsmedel som kan användas i bakning istället för raffinerat socker eller artificiella sötningsmedel. Tänk dock på att använda dessa sötningsmedel i måttliga mängder på grund av deras naturliga sockerinnehåll. Även kokos, banan, mango och äppelmos fungerar bra som sötning i diverse recept.

Stevia, som är känt som ett naturligt alternativ till socker för sötning, har på senare år fått mycket popularitet. Forskning har dock visat att steviaglykosider, de aktiva föreningarna i stevia, kan störa kroppens hormonsystem och påverka reproduktionssystemet hos både kvinnor och män. På grund av dessa potentiella hormonstörande egenskaper har man därför valt att helt utesluta stevia från AIP-kosten. Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26965840/.

Bakpulver och bikarbonat

Det går bra att baka med bikarbonat istället för bakpulver inom AIP. Anledningen till att bakpulver utesluts är då det ofta innehåller tillsatser som majsstärkelse eller vetestärkelse. Själva bakpulvret består av en syra, en bas och stärkelse. När syran och basen kommer i kontakt med vätska reagerar de med varandra och bildar koldioxid, vilket ger luftbubblor i smeten och resulterar i ett luftigare bakverk.

Till skillnad från bakpulver, saknar bikarbonat en inbyggd syrakomponent. Det är precis som bakpulver ett jäsningsmedel som frigör koldioxid under gräddningen, men för att aktivera bikarbonatet måste därför en syra tillsättas. Exempel på sådana syror är äppelcidervinäger eller pressad citron. Detta steg är alltså nödvändigt för att få den önskade luftigheten i bakverken.

Ägg

Gelatinägg, som består av gelatinpulver blandat med varmt vatten, är ett bra alternativ till ägg som bindemedel i bakning. Detta kan användas när du bakar kakor, bröd och andra sorters bakverk.

Banan– och äppelmos fungerar bra för att tillföra fuktighet och sötma till bakverk, och fungerar även som bindemedel i bland annat pannkakor och muffins.

Kakao

Carob används som ett hälsosamt alternativ till kakao inom AIP-kosten, särskilt vid bakning eller tillverkning av chokladsås. Till skillnad från kakao, som kan bidra till inflammation och allergier hos vissa individer, är carob en bajlväxt vars pulver utvinns från skidan snarare än bönan, vilket gör det till ett godkänt alternativ inom AIP. Carob är naturligt sött och innehåller både kalcium och fiber. Dess milda och söta smak gör det också användbart i en mängd olika recept, från smoothies till desserter.

Kaffe

Cikoria-kaffe är ett populärt alternativ till vanligt kaffe, speciellt uppskattat för sin jordnära smak som påminner om kaffet. Cikoria-kaffe kan drickas både varmt och kallt och är känt för sina prebiotiska fördelar som kan hjälpa till att främja en hälsosam tarmflora. Observera dock att det inte innehåller något koffein.

Om du letar efter ett alternativ där du får i dig ett måttligt intag av koffein kan du med fördel inkludera en kopp matcha-te i din dagliga rutin. Matcha är rikt på antioxidanter och saknar de antinutrienter som finns i kaffe. Detta gröna te har sitt ursprung i Japan, där det längde varit värderat för sina hälsomässiga egenskaper och ceremoniella bruk. Matcha-te förbereds genom att vispa det finmalda teet med varmt vatten till ett skummande te, vilket resulterar i en mer intensiv smak.

För ytterligare variationer och koffeinalternativ kan du titta närmare på andra teer som rooibos eller örtteer som erbjuder olika smaker och hälsofördelar.

Smakförstärkare

Kokosaminos är ett sojafritt alternativ till sojasås som är mindre salt och lite sötare i smaken. Detta gör det inte bara till ett bra val för marinader, såser och dressingar för att tillföra en rik umami-smak, men också ett näringsrikt val tack vare dess innehåll av aminosyror. Du kan även reducera kokosaminos till en god glaze som passar utmärkt på grillat eller som bas för en teriyakisås.

Vinäger finns i många varianter och varje sort har sina unika användningsområden. Äppelcidervinäger är perfekt för att ge en syrlig touch till salladsdressingar och fungerar som en smakförstärkare i soppor och grytor, samt stödjer god matsmältning och blodsockerkontroll. Vitvins– och rödvinsvinäger är bra för att skapa goda såser som exempelvis i falska vitvins- eller rödvinssåser. Balsamvinäger och balsamico är bra alternativ för att karamellisera grönsaker och bidrar med god djup smak i grytor och såser.

Benbuljong i pulverform är en annan bra ingrediens som ger en djup och rik smak till grytor och soppor, samtidigt som den bidrar med näringsämnen som kollagen och aminosyror, vilka stödjer både matsmältning och läkningsprocessen för dig som äter enligt AIP-kosten. Är du intresserad av att läsa mer om benbuljong och dess nyttigheter så har vi skrivit en artikel om det som du hittar HÄR.

För att addera hetta utan traditionella kryddor som chili och peppar så kan du använda ingefära, wasabi eller pepparrot istället. Dessa ingredienser erbjuder en unik hetta som kan justeras för att komplettera andra smaker i rätten utan att överväldiga dem.