7 tips för en glad mage med AIP

Att ha en glad och harmonisk mage är en av de viktigaste nycklarna till en god helhetshälsa. Du får mer energi under dagen, du får ett bättre näringsupptag från maten du äter, och din läkning genom en antiinflammatorisk AIP-kost är betydligt mer effektiv.

Men vad gör du om din mage krånglar i form av magknip, uppblåsthet, hård eller lös avföring eller andra besvär? I den här artikeln går vi igenom de vanligaste orsakerna till magproblem och ger dig en praktisk guide med 7 konkreta tips du kan använda dig av för att hålla din mage i balans.

Matsmältningen är A och O

Hur din mage mår beror i grunden på en sak – hur väl din matsmältning fungerar. Om kroppen kan bryta ner och ta upp näring från maten på rätt sätt, brukar resten lösa sig.

Det låter enkelt, men för att din matsmältning ska fungera bra så är det en lång rad av olika delar som måste klaffa.

Man kan jämföra det med en bilmotor. Du måste tanka och fylla på olja för att motorn ska spinna, du kan inte heller plocka bort en del i motorn och sedan förvänta dig att bilen startar. Allt finns där av en anledning, precis som i ditt matsmältningssystem.

En vanlig missuppfattning är att vi ”är vad vi äter”, men sanningen är att vi är vad kroppen kan ta upp och använda. Bara för att du äter en antiinflammatorisk kost så innebär det alltså inte att du per automatik blir piggare och får bättre värden. Din förmåga att ta upp näring från maten är helt avgörande och beror på många olika faktorer.

Checklista för din maghälsa

Här är några vanliga orsaker till magproblem och försämrat näringsupptag. Om din mage krånglar kan det vara bra att gå igenom den här listan och se om något stämmer in på dig.

Vanliga orsaker till magproblem

• Överväxt av candidasvamp – Kan orsakas av hög socker- och alkoholkonsumtion. Läs mer om candida här.
• Läckande tarm – Påverkar immunförsvaret och kan göra det svårare att ta upp näring. Vanligt vid autoimmuna sjukdomar och kronisk inflammation. Läs mer om läckande tarm här.
• Inflammerad tarmvägg – Vanligt vid IBS, ulcerös kolit och Crohns sjukdom. Kan också orsakas av gluten, alkohol och socker. Som tur är så känns inte detta tillstånd rent fysiskt, men det orsakar däremot stora problem vid upptaget av näringen i maten du äter.
• Obalans i tarmfloran – Om du har för få goda bakterier kan matsmältningen påverkas negativt. Detta justerar du med hjälp av probiotika och fiberrika grönsaker. Läs mer om detta här.
• Brist på matsmältningsenzymer – Om du ofta känner dig uppblåst eller tung i magen kan du testa att ett enzymtillskott och se om du mår bättre. Här är tips på matsmältningsenzym som vi rekommenderar.
• Svårigheter att bryta ner fibrer – När magen är i obalans kan vissa fibrer vara svårare att smälta, vilket kan leda till uppblåsthet, gaser och magknip. Om du upplever detta kan det hjälpa att identifiera vilka livsmedel som orsakar problem och minska konsumtionen under en period. När tarmen har fått tid att återhämta dig är det vanligt att du gradvis kan börja äta dessa fibrer igen utan problem. Försök att återintroducera dem i små mängder och observera hur din mage reagerar. Det finns flera olika typer av fibrer, och de påverkar magen på olika sätt. Vissa fungerar som näring för tarmbakterierna (prebiotika), medan andra hjälper till att reglera avföringen. Här är en översikt över de vanligaste fibrerna och var de finns:

Inulin – kokos, jordmandlar, cikoria, jordärtskocka, lök, vitlök, purjolök och sparris, banan.

Resistent stärkelse – kall kokt potatis, potatismjöl, gröna bananer, kokbanan, arrowroot, linser*, kikärtor*, bönor*, fröer*.

Pektin – grön omogen banan, blåbär, äpple, päron, plommon, citrusfrukter (skal och fibrer), aprikoser, hallon.

Betaglukan – glutenfri havre*, svamp, sjögräs.

Cellulosa (olösliga fibrer) – kål, broccoli, blomkål, morötter, selleri, rabarber.

Fruktooligosackarider (FOS) – lök, vitlök, sparris, bananer, kronärtskocka.

Galaktooligosackarider (GOS) – baljväxter såsom kikärtor*, bönor*, linser*.

Asterisk (*) = inte godkänt inom AIP.

7 tips på hur du får en glad mage

Nu när du fått en bättre förståelse för vad som kan störa din matsmältning, är det dags att titta närmare på vad du kan göra på egen hand för att få en balanserad och välfungerande mage. Här följer en guide i 7 steg:

1. Identifiera ditt problem

Första steget till en bättre matsmältning är att förstå vilka besvär du har. Är du uppblåst? Har du ont i magen? Är din avföring hård eller lös?

Gör så här:  För en mat- och symtomdagbok i minst en vecka. Notera vad du äter och hur din mage reagerar. Ser du några mönster? Du kan ladda ner vår enkla enkel symtomdagbok här.

Detta blad är perfekt att ha till hands för att skriva upp allt du ätit under dagen och vilka symtom du haft efter varje måltid.

2. Kolla avföringen

En frisk mage innebär regelbunden avföring – vanligtvis 1-3 gånger per dag. Om du går mer sällan kan du vara förstoppad, och om du går oftare än tre gånger kan det tyda på lös mage.

Här kan du läsa mer om hur du tolkar din avföring enligt Bristolskalan:

Resultatet tolkas vanligtvis som att typ 1 och 2 är tecken på förstoppning, typ 3 och 4 är “ideal avföring” och typ 5 till 7 är tecken på diarré. Det är mycket vanligare att man är för hård i magen än tvärtom. Här kan du läsa om mer specifika råd vid hård mage.

3. Ät i lugn och ro

Din matsmältning börjar i hjärnan. Bara genom att tänka på mat eller dofta på den aktiveras matsmältningsenzymer och magsyraproduktion. Om du stressar när du äter, framför datorn eller på språng, kan matsmältningen påverkas negativt.

Tips: Sitt ner, ät medvetet och tugga ordentligt.

4. Tugga maten noggrant

Detta är ett välkänt knep som du enkelt kan praktisera. Tuggar du maten noga så ger du kroppen tillräckligt med tid att producera magsyra och matsmältningsenzymer. Stora bitar tar längre tid att spjälka. Har du problem med magknip, rapningar, uppsvälldhet eller halsbränna kan du prova att tugga maten 20 gånger innan du sväljer och se om detta enkla tips hjälper.

5. Stöd magsyran

pH-värdet i din magsäck är extremt surt! Det ligger på mellan 1,2-1,7. Detta beror på att magsaften ska smälta och dela upp maten så fort som möjligt samtidigt som magsyran också tar död på främmande bakterier som kommer med maten. Magsäcken fungerar som en stor skyddsbarriär mellan det vi stoppar i oss och det som når våra känsliga tarmar.

Halsbränna och sura uppstötningar beror i de allra flesta fall inte alls på att man har för mycket magsyra, utan tvärtom att man har för lite magsyra för att kunna smälta maten ordentligt.

Du kan också se på avföringen om du har för lite magsyra genom att det är bitar av osmält mat i den.

För att få en bättre balans i magsäcken med rätt pH-värde kan du göra följande:

• Dricka minst 8 glas vatten per dag med 1 msk pressad citron per glas.
• Tillför dagliga doser av äppelcidervinäger. Ta en halv matsked i 1 dl vatten och drick före måltid.

6. Drick tillräckligt med vatten

Du behöver dricka tillräckligt med vatten varje dag. Din matsmältning fungerar inte utan vätska och du blir snabbt hård och trög i magen om du dricker för lite. Hur mycket är tillräckligt med vatten då? Jo, man beräknar att en vuxen bör dricka cirka 1,5 liter vatten om dagen. När det är sommar och varmt ska man dricka mer. Och självklart när man rör på sig och svettas.

Tips: Gör en tillbringare med ett smaksatt och mer näringsrikt vatten som du förvarar i kylen. Det kan vara citronskivor, mynta, persilja, bär, gurka eller lime – ta det du gillar.

7. Ät probiotika

Det sista tipset är att se över din tarmflora och lägga till probiotika i din kost. När du har en bra bakterieflora i tarmen så kan maten brytas ner på rätt sätt. Har du exempelvis problem med hård mage så är ett bra knep att äta extra probiotika.

Bra källor till probiotika:

• Surkål (se till att den är opastöriserad)
• Syrade grönsaker (ska vara råa och opastöriserade)
• Kimchi (endast om den inte är pastöriserad)
• Kombucha (välj rå och ofiltrerad, utan pastörisering)
• Ofiltrerad äppelcidervinäger (ska innehålla ”modern”, den grumliga delen)
• Probiotikatillksott (välj ett med flera olika bakteriestammar). Här är tillskott vi rekommenderar.

När du äter extra av probiotika är det också viktigt att du ser till att få i dig gott med kostfibrer eftersom våra goda bakterier både livnär och förökar sig med hjälp av dessa. Ser du till att äta en varierad AIP-kost (eller förslagsvis följer några av våra veckomenyer eller startprogram) så behöver du inte tänka på detta eftersom att en stor del av AIP-kosten är naturligt rik på kostfibrer.

Vill du ha tips på recept med probiotika så kan du förslagsvis förbereda din egen surkål (på bara 20 minuter!) eller göra en god kokosyoghurt med blåbär och citron. Recepten finns att hitta i vår medlemsklubb.

Ett enkelt recept på en liten burk surkål. Perfekt att ha i kylen för att ladda på med probiotika. Se till att använda salt utan jod då jod tar död på de värdefulla bakterierna.

 

Klicka här för att komma till receptet (Medlem)

Förbered din egen kokosyoghurt på bara 5 minuter. Efter ett dygn i rumstemperatur är den klar! Denna variant är smaksatt med citron för lite extra syra och serveras med blåbär.

 

Klicka här för att komma till receptet (Medlem)

Referenser:

https://nutritionreview.org/2018/11/gastric-balance-heartburn-caused-excess-acid/