8 extra läkande livsmedel vid AIP
Alla livsmedel och råvaror inom den läkande AIP-kosten är noggrant utvalda för att stötta din hälsa. Men med en inflammerad tarm, ett överaktivt immunförsvar och en störd bakterieflora kan det vara svårt för kroppen att tillgodogöra sig alla nyttigheter. Det är därför en god idé att lägga till extra läkande livsmedel som ger ytterligare stöd i läkningsprocessen.
I denna artikel tipsar vi om vilka råvaror och livsmedel som är särskilt bra att inkludera i kosten för att påskynda läkningen under tiden du äter enligt AIP-kosten.
Fisk och skaldjur
Det är bra att ta för vana att äta fisk och skaldjur minst tre gånger i veckan. Genom att göra detta berikar du din kropp med viktiga mikronäringsämnen som selen, jod, vitamin B12, vitamin D och omega-3. Omega-3, som består av antiinflammatoriska fettsyror, är särskilt fördelaktigt för tarmfloran. Detta beror på att dessa fettsyror stödjer de goda tarmbakterierna genom att tillföra de nyttiga fettkedjorna DHA och EPA. Omega-3 finns i alla typer av fisk och skaldjur, men är särskilt rikligt i fet fisk som lax, sill, strömming, ansjovis, pinklax och makrill. Det är också bra att äta alger och sjögräs tack vare innehållet av jod och kalcium.
Det är alltid bäst att välja vildfångad fisk i första hand. För alternativ på vildfångad fisk av riktigt hög kvalitet rekommenderar vi att du besöker Miljöfiskbilen.
Idag är det även möjligt att hitta ekologisk odlad lax av hög kvalitet i många livsmedelsbutiker runtom i Sverige. Vi råder dig att köpa din lax från hållbara och ansvarsfulla odlingar, helst de som är certifierade av pålitliga miljömärkningar såsom MSC och ASC. Det är även värt att påpeka att fryst fisk är lika näringsrikt som färsk fisk. Så passa på att fylla din frys med ett urval av torsk, sej, kummel, lax, musslor och räkor.
Grönsaker av alla de sorter
Gröna bladgrönsaker, kålsorter och färgstarka rotfrukter såsom morötter, sötpotatis och rödbetor är särskilt bra eftersom de är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa näringsämnen är avgörande för att reparera olika typer av inflammationer i kroppen, vilket bidrar till att snabba på läkningen för dig som äter enligt AIP-kosten.
Det är också fördelaktigt att lägga extra fokus på grönsaker rika på kostfibrer eftersom det behövs som näring åt våra goda bakterier i magen. Har du brist på dessa goda bakterier så märks det ofta genom att magen bullrar och att du blir gasig. Ett enkelt sätt att testa nivån av goda bakterier i magen är genom att äta jordärtskocka. Här hittar du ett självtest med jordärtskocka som du enkelt kan göra hemma.
Du hittar gott med kostfibrer i sparris, jordärtskockor, avokado, rotsaker, gröna och lite omogna bananer, kokbananer samt kokos.
Inälvsmat i form av till exempel lever och njure
Inälvsmat, som lever och njure, är det mest näringstäta livsmedel du kan äta. Prova att göra din egen leverpastej (se recept i vår klubb) eller börja använda kyckling- eller nötlever i grytor och långkok. Inälvsmat är bland annat rikt på näringsämnen som vitamin A, B12, D, folsyra, samt mineraler som koppar, järn och zink.
Om du inte gillar smaken av inälvsmat finns det numera alternativ i form av frystorkad inälvsmat i kapslar från gräsbetande nötkreatur att köpa. Här hittar du mer information och var de finns att köpa.
Fördelar med att regelbundet äta inälvsmat (cirka 150-200 gram per vecka):
- Det är en rik källa till aminosyror som hjälper till att läka tarmen.
- Det innehåller hela B-vitaminkomplexet, vilket är essentiellt för kroppens funktioner.
- Genom att äta inälvsmat får du i dig viktiga näringsämnen som omega-3 och vitamin D, vilka vanligtvis är svåra att få i sig tillräckligt av utan att ta tillskott.
- Mineralerna i inälvsmat bidrar till att stärka ditt immunsystem.
- Det är rikt på flera kraftfulla antioxidanter som hjälper till att skydda kroppens celler.
- Det innehåller högkvalitativt protein som är fördelaktigt för muskeluppbyggnad och underhåll.
Här kan du läsa en mer genomgående artikel om inälvsmat och varför det är anses vara den bästa animalska källan vid läkande AIP-kost.
Örter och kryddor med antiinflammatoriska egenskaper
Gurkmeja, vitlök, ingefära och persilja är några exempel på nyttiga kryddor som du med fördel kan inkludera i din kost. Det bör dock noteras att både gurkmeja och ingefära kan orsaka obehag i tarmen för vissa individer. Får du exempelvis besvär i form av magknip är det bäst att du drar ner på konsumtionen. Persilja och vitlök är det däremot helt fritt fram med och något du med fördel bör inkludera dagligen när du följer AIP- eller paleolitisk kost.
Övriga kryddor som är särskilt bra att äta är saffran, dill, oregano och äkta kanel.
Bra fetter
Kokosolja, avokadoolja och olivolja är utmärkta källor till hälsosamma fetter som gynnar tarmhälsan och bör därför regelbundet inkluderas i kosten. Det är dock viktigt att vara noggrann med valet av en högkvalitativ olivolja om den ska användas till stekning. Annars finns det en risk att de nyttiga fettkedjorna bryts ner när oljan börjar ryka. Av denna anledning rekommenderar vi att du istället ringlar olivoljan över den färdiga maten eller endast använder den vid lägre temperaturer. För stekning vid högre temperaturer rekommenderar vi istället kokosolja eller avokadoolja eftersom de har en betydligt högre rökpunkt.
Avokado i sig är även ett perfekt mellanmål, särskilt i kombination med något proteinrikt som kyckling, fisk eller en av våra populära frukostbiffar (recept finns i klubben).
Probiotika
Probiotika, som finns i fermenterade eller syrade grönsaker och surkål, är bakteriekulturer som naturligt förekommer i din tarm och som hjälper till att bibehålla en balanserad och hälsosam tarmflora. Att lägga till probiotika i kosten är därför en utmärkt idé för att läka en läckande tarm. Förutom detta kan probiotika även hjälpa till att lindra en orolig mage och återställa tarmfloran efter en antibiotikakur eller annan tillfällig störning i tarmfloran.
Det är bra om du tar för vana att lägga till cirka 1 matsked probiotisk mat om dagen i din kost när du följer den läkande AIP-kosten. Gör din egen yoghurt, surkål eller ta en kapsel med probiotika till maten. Här hittar du tips på tillskott med probiotika vi rekommenderar.
Prebiotika
Prebiotika består av kolhydratskedjor som inte tas upp i tunntarmen, utan fungerar istället som näring till de goda tarmbakterierna. Dessa tarmbakterier behövs för att bland annat skydda oss från virus, parasiter och onyttiga tillsatser i maten. Utan prebiotika kan bakteriekulturerna inte överleva. Det är därför viktigt att regelbundet inkludera råvaror som innehåller prebiotika i din kost.
Naturliga källor till prebiotika finns i grönsaker såsom sparris, jordärtskocka, alla sorters lök, vitlök, brysselkål, oliver, rödkål, vitkål, fänkål, savojkål, blomkål, avokado, rödbeta, palsternacka, persiljerot, morot och sötpotatis.
Vid läkning av tarmen är det bra att äta både probiotika och prebiotika, men håll lite uppsikt här. Tänk på att en inflammerad tarm behöver lite hjälp i taget. Här kan du läsa en längre artikel vi skrivit om både probiotika och prebiotika.
Läkande aminosyror
Glycin, prolin, arginin, hydroxyprolin och glutamin är läkande aminosyror som finns i brosk, gelatin, kollagenpulver och benbuljong. Dessa hjälper att läka tarmslemhinnan och påskyndar därför läkningsprocessen. Om du kokar din egen benbuljong är det viktigt att du väljer ben som innehåller brosk, till exempel oxsvans eller hela kyckling- eller fiskskrov. Du kan också köpa färdig benbuljong i pulverform som är tillverkad av svenska, gräsbetande och ekologiskt uppfödda nötkreatur.
Kollagen
Du kan även få i dig dessa aminosyror genom att inkludera kollagenpulver i din kost. Detta kan göras genom att blanda in pulvret i exempelvis smoothies, en kopp te, eller strö det över maten medan du steker grönsaker eller köttfärs. Det är också en bra idé att tillsätta lite kollagenpulver i olika grytor och soppor.
Kollagen är något som finns att hitta i alla delar av kroppen men framförallt leder, muskler, hud, hår, brosk och ligament. När vi blir äldre minskar vår egen produktion av kollagen vilket man tydligast kan se genom att vi blir rynkiga.
Kollagen är också en viktig byggsten när vi bildar celler i kroppen, och när man äter enligt AIP så ligger fokus på att reparera en läckande tarm. Här kan därför lite extra kollagen bidra till att skynda på läkningen av tarmens slemhinna. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp kollagen, så ett tips är att äta c-vitaminrika frukter och grönsaker i samband med att du tar ditt kollagenpulver. Här kan du läsa en mer djupgående artikel om kollagen och varför det är bra för din helhetshälsa.
En matsked kollagenpulver motsvarar ungefär 3 dl benbuljong (eller 1-2 skopor av benbuljongspulvret), vilket är den mängd vi rekommenderar dagligen under läkningstiden. Här är ett kollagenpulver vi rekommenderar.
Ha tålamod
För att uppnå de bästa resultaten med läkning genom kosten rekommenderar vi att du äter enligt AIP i minst 4 till 12 veckor. För många kan det emellertid krävas längre tid. Detta beror på att vi alla utgår från olika förutsättningar. Om du till exempel har lidit av en kronisk inflammation eller autoimmun sjukdom under många år kan det ta längre tid för din kropp att återställa balansen i tarmfloran och reparera en läckande tarm. Det är först när tarmen har läkt som immunsystemet kan återgå till att fungera som den ska, där det inte attackerar kroppens egna vävnader.
Det är viktigt att vara strikt när man tillämpar denna metod. Tarmens läkningsprocess tar tid, och om du exempelvis äter gluten under denna period, kan immunförsvaret snabbt bli aktiverat igen. Om du av misstag intar något som inte är tillåtet inom AIP, är den bästa strategin att direkt fokusera på nästa måltid och fortsätta framåt.
Det är också viktigt att understryka att metoden inte ersätter traditionell sjukvård utan ska ses som ett komplement. Rådgör alltid med din läkare gällande medicin.
Här kan du läsa mer om hur autoimmun kost fungerar.
Kommentarer