Vad orsakar inflammation och vad ska man undvika?

Vilka livsmedel kan orsaka inflammation, och vilket samband finns mellan autoimmuna sjukdomar, övervikt och inflammation? I denna artikel förklarar vi vad inflammation är, hur den uppstår, och vilka livsmedel man helst bör undvika.

Alla har vi någon gång drabbats av inflammation, exempelvis genom att vricka foten – där svullnad och smärta i det drabbade området bidrar till symtomen – eller liknande skador som resulterar i att området blir rött, svullet och ömt. Dessa är tecken på kroppens försök att bekämpa skadan och inleda läkningsprocessen. Trots att inflammation ofta uppfattas som något negativt, är en viss grad av inflammation faktiskt nödvändig för kroppen eftersom den spelar en central roll i immunförsvarets arbete med att reparera skadad vävnad. Det är därför värdefullt att förstå hur immunförsvaret fungerar när man utforskar ämnet inflammation. Här följer en kort genomgång:

Om immunförsvaret

Vid en inflammation arbetar immunförsvarets vita blodkroppar – immuncellerna – på högvarv. De avlägsnar skadade celler och förhindrar även att inflammationen sprider sig från en del av kroppen till en annan. Vårt immunförsvar består av två delar: det ena kallas det medfödda eller ospecifika immunförsvaret, och det andra kallas för det adaptiva eller specifika immunförsvaret.

Det ospecifika immunförsvaret aktiveras snabbt vid en infektion och hanterar de flesta yttra angrepp av bakterier, virus, smuts och gifter som når huden, ögonen, munnen och slemhinnorna.

Det specifika försvaret utvecklas allteftersom vi exponeras för olika sjukdomar – därav namnet adaptivt. Det är långsammare och arbetar mer på djupet med att identifiera yttre angripare i kroppen och bildar även immunitet mot virus och bakterier som varar livet ut. Som barn tränas det adaptiva immunförsvaret upp genom exponering för ett flertal sjukdomar, vilket gör oss mer motståndskraftiga senare i livet. Exempel på välkända barnsjukdomar inkluderar tredagarsfeber, vattkoppor, höstblåsor, kikhosta, röda hund, påssjuka och mässlingen.

Balansen i immunförsvaret är också avgörande. Ett överaktivt immunsystem kan leda till skadliga inflammationstillstånd och autoimmuna sjukdomar, medan ett underaktivt immunsystem kan göra kroppen mer mottaglig för infektioner. Detta understryker vikten av ett välreglerat immunförsvar för vår hälsa.

Skillnaden mellan infektion och inflammation

Infektion och inflammation är två skilda processer men som ändå är nära sammankopplade. En infektion uppstår när smittämnen som bakterier, virus, svampar eller parasiter tränger in i kroppen och försökar sig, vilket ofta kan ses i öppna sår som varar och vätskar sig. Dessa smittämnen kan orsaka sjukdomar och utlösa kroppens försvarsmekanismer.

En infektion kan leda till symtom såsom feber, förkylning och smärta, och i vissa fall utvecklas till sjukdomar som kräver specifik behandling. Antibiotika är effektivt mot bakterieinfektioner men har ingen verkan på virus, vilket understryker vikten av en korrekt diagnos. Exempel på infektionssjukdomar inkluderar urinvägsinfektion, halsfluss, bihålleinflammation och lunginflammation. Även om dessa tillstånd ofta refereras till termen ”inflammation”, är det viktigt att förstå att inflammation är kroppens reaktion på infektionen. Denna reaktion är ett försök att bekämpa och läka från skadan eller infektionen, vilket gör att termerna ibland används växelvis men de representerar olika aspekter av sjukdomsprocessen.

Inflammation är alltså en del av kroppens immunförsvar mot såväl yttre angripare som skador. Det drabbade området blir inflammerat när kroppen mobiliserar immunceller för att bekämpa infektionen och påbörja läkningsprocessen. Men det är viktigt att notera att inflammation också kan uppstå utan närvaro av yttre smittämnen, som vid autoimmuna sjukdomar där immunförsvaret felaktigt angriper kroppens egna vävnader. Detta visar på immunsystemets komplexitet och de olika sätt på vilka det kan reagera, ibland till kroppens nackdel.

Genom att förstå skillnaden mellan infektion och inflammation, samt de olika orsakerna till dessa tillstånd, kan vi bättre förstå hur kroppen fungerar och reagerar på sjukdomar. Detta understryker även vikten av rätt behandling vid olika typer av sjukdomar, där antibiotika endast är en del av lösningen och måste användas ansvarsfullt för att bekämpa bakteriella infektioner utan att bidra till problemet med antibiotikaresistens.

Inflammation gör oss trötta

De fyra vanligaste tecknen på inflammation är rodnad, värme, svullnad och smärta, vilka är symtom som de flesta lätt kan känna igen.

Vid infektion, inflammation, stress och skador produceras även cytokiner, som kan beskrivas som immunförsvarets signalsubstanser. Cytokiner är en bred kategori av små proteiner som är avgörande för cellkommunikationen inom immunförsvaret. De reglerar kroppens svar på skador och infektioner genom att fungera som budbärare mellan cellerna. Det finns olika typer av cytokiner, inklusive interleukiner, tumörnekrosfaktorer och interforoner, var och en med specifika roller i immunförsvaret.

Cytokinernas effekt kan leda till känslor av trötthet, ömhet och nedstämdhet. Denna nedstämdhet beror på ett komplext samspel där cytokinerna kan påverka hjärnans funktion genom att dra ner på produktionen av de viktiga må-bra hormonerna dopamin och serotonin. Mekanismerna bakom detta är intrikata och involverar flera neurokemiska och neuroendokrina system. Detta förklarar alltså varför man ofta känner sig hänging och nedstämd när man är sjuk.

Det vi äter kopplat till inflammation

Hur kommer då maten in i bilden? Jo, det finns flera livsmedel som faktiskt kan öka risken för inflammation. De vanligaste bovarna inkluderar matvaror som innehåller gluten, socker, växtbaserade oljor som är höga på omega-6, tillsatser (såsom vissa e-nummer), samt mejerprodukter.

Gluten kopplat till inflammation

När vi levde som jägare och samlare åt vi inte spannmål. Detta introducerades betydligt senare. Därför saknar vi idag det enzym i magen som behövs för att bryta ner gluten till enskilda aminosyror, vilket sedan kroppen kan absorbera.

När glutenproteinet inte bryts ner effektivt i tarmen kan det binda till tarmväggens slemhinna. Detta leder genom en komplex process till att slemhinnan blir mer genomsläpplig. Det innebär att små öppningar bildas mellan tarmens innehåll och blodcirkulationen, vilket ökar den intestinala permeabiliteten (även känd som läckande tarm). Genom dessa mikroskopiska öppningar kan proteiner, bakterier, tillsatser, virus och parasiter passera ut i blodomloppet. Detta är naturligtvis skadligt för immunförsvaret som måste reagera genom att bekämpa dessa främmande ämnen, vilket resulterar i små, lokala inflammationer i kroppen.

Dessa tillstånd kan leda till att man känner sig öm, upplever ledsmärta, huvudvärk, med mera. För personer med autoimmuna sjukdomar i släkten innebär detta en ökad risk eftersom läckande tarm kan trigga dessa genetiskt ärftliga sjukdomar. Att utesluta gluten från kosten är därför ett effektivt första steg för att stärka ditt immunförsvar och minska risken för inflammation.

Socker kopplat till inflammation

Vi människor är inte heller anpassade för att äta stora mängder vitt raffinerat socker. I vår evolutionära historia har vi utvecklats för att hantera en begränsad mängd socker i form av kolhydrater från naturliga källor som frukt och bär. Dessa naturliga sockerarter absorberas långsammare i kroppen tack vare dess fiberinnehåll, vilket bidrar till en mer stabil och balanserad insulinsöndring.

Att äta större mängder vitt socker kan även leda till negativa hälsoeffekter, inklusive en ökning av blodsockernivån och insulinpåslag, vilket kan bidra till utvecklingen av insulinresistens, typ 2-diabetes, hormonella obalanser och ökad risk för cancer. Det finns även diskussioner kring sockrets påverkan på tarmfloran och utvecklingen av läckande tarm, även om dessa samband behöver utforskas vidare för att fastställas med säkerhet.

För dig som vill söta bakverk eller efterrätter så går det bra att använda naturliga sötningsmedel som ren honung, lönnsirap, dadlar, äpplen, bananer eller kokos. Dessa alternativ innehåller både näringsämnen och fiber, men det är viktigt att även de bör ätas med måtta eftersom de innehåller sockerarter som kan påverka blodsockernivån.

Är du intresserad av att läsa mer om sockrets negativa påverkan på hälsan så har vi skrivit en artikel om detta HÄR.

Växtoljor kopplat till inflammation

Något som används flitigt i köket är växtbaserade oljor såsom rapsolja och solrosolja. Problemet med dessa oljor är dock att de innehåller alltför höga halter av Omega-6-fettsyror. Även om Omega-6 i små mängder är fördelaktigt för kroppens läkningsprocesser och blodkoagulering, kan ett överskott leda till ökad inflammation. För ett optimalt immunförsvar är det också viktigt att upprätthålla en balans mellan Omega-6 och Omega-3, där man idealiskt bör ha lika delar av varje i kroppen. Under stenåldern var denna balans närmare det ideala, men idag har en genomsnittlig svensk upp till 15 gånger mer Omega-6 i blodet jämfört med Omega-3. Därför är det viktigt att vara medveten om att begränsa intaget av oljor rika på Omega-6 samtidigt som man strävar efter att inkludera fler källor till Omega-3 i kosten. På detta sätt hjälper man till att stödja immunförsvaret samtidigt som man minskar risken för inflammationsrelaterade sjukdomar.

Omega-6-fett finns mest i:

• Majsolja
• Solrosolja
• Sojaolja
• Sesamfröolja
• Rapsolja

Och minst i:

• Olivolja
• Avokadoolja
• Kokosolja
• Ister
• Talg
• Ghee

E-nummer kopplat till inflammation

Tillsatser i mat används för att på ett onaturligt och konstlat sätt förbättra smak, konsistens och hållbarhet. Att en tillsats har tilldelats ett E-nummer innebär att den har fått ett specifikt identifieringsnummer och därmed är godkänd för användning inom EU, vilket förklarar benämningen E-nummer.

E-nummer kan dock potentiellt försvaga immunförsvaret genom att skada immunceller i kroppen. Vidare indikerar forskning en koppling mellan användning av vissa E-nummer och ökad risk för fetma, inflammation och det metabola syndromet, vilket understryker behovet av försiktighet vid konsumtioin av livsmedel med dessa tillsatser.

Vanliga tillsatser som du bör undvika:

• Konserveringsmedel
• Klumpförebyggande medel
• Livsmedelsfärgämne
• Sötningsmedel
• Ytbehandlingsmedel
• Smakförstärkare
• Surhetsreglerande medel (citronsyra)
• Emulgeringsmedel
• Förpackningsgaser
• Guarnkärnmjöl
• Maltodextrin
• Artificiella aromer

Mejeriprodukter kopplat till inflammation

Samtliga människor har förmågan att dricka bröstmjölk från födseln, vilket generellt fortsätter upp till cirka fem års ålder. I magslemhinnan finns enzymet laktas som är avgörande för att smälta mjölksockret laktos. Efter barndomen minskar dock laktasproduktionen betydligt hos många människor vilket kan leda till laktosintolerans.

Det finns dock undantag där genetiska mutationer möjliggör fortsatt produktion av laktas in i vuxen ålder, och detta är särskilt vanligt bland invånare i Skandinavien, vissa befolkningsgrupper i Schweiz, och hos massajerna i Östafrika, men också i andra regioner där mjölk har varit en central del av kosten.

Bröstmjölk är optimalt anpassad för att tillgodose de näringsbehov en nyfödd har. Den är mer än bara mat; den innehåller hormoner som stödjer tillväxt och utveckling av vävnader, muskler, hud, hår och skelett, och är rik på immunolobuliner, levande celler, laktos, fetter, och vitaminer, vilket är avgörande för barnets hälsa och utveckling. Med en sammansättning som ungefär består av 80 procent mjölkproteinet vassle och 20 procent kasein är bröstmjölk lättare för spädbarn att smälta än komjölk, som typiskt innehåller cirka 20 procent vassle och 80 procent kasein – ett direkt omvänt förhållande.

När man utforskat sammansättningen av vassle och kasein i bröstmjölk närmare, blir den noggrant avvägda blandningen uppenbar. Vassle, som är lättare för spädbarn att bryta ner, innehåller också ämnen som hjälper till att stärka immunförsvaret, främja en hälsosam bakterieflora och öka produktionen av den skyddande antioxidanten glutation. Kasein å andra sidan, som är ett protein med egenskaper liknande klister, är desto svårare att smälta. Det är därför bröstmjölk innehåller en lägre proportion av kasein. Trots detta bidrar den mindre mängden kasein med essentiella aminosyror som är nödvändiga byggstenar i kroppens alla delar och bidrar även till en god mättnadskänsla.

För en nyfödd är därför en korrekt balans mellan kasein och vassle av stor vikt. Komjölkproteinallergi är därför ett vanligt förekommande bland barn under två år, vilket kan orsaka inflammationer i matsmältningsorganen.

Komjölk kan leda till olika sjukdomar

Komjölk innehåller också ett stort antal tillväxthormoner som är avsedda specifikt för kalvar. Dessa hormoner kan vara problematiska för oss människor. En forskningsstudie vid Harvard har identiferat steroidhormoner i mejeriprodukter som en signifikant riskfaktor för olika cancerformer.

Dricker man mjölk eller äter mejeriprodukter i vuxen ålder så kan man också drabbas av ett tillstånd som kallas ”korsreaktion” om man redan har en läckande tarm. Detta innebär att immunförsvarets T-celler inte gör någon skillnad mellan proteinerna från mjölk eller gluten; de betraktas alla som fiender. Detta kan resultera i att man får inflammationer i kroppen om man fortsätter att äta gluten och dricka mjölk, där besvären ofta blir kroniska.

Dessutom kan mjölk och mejeriprodukter bidra till inflammation och övervikt. Laktos består av hälften delar glukos och galaktos som i stora mängder kan orsaka att bukspottkörteln producerar mer insulin än vad kroppen klarar av att hantera. Detta kan leda till att glukos lagras i form av fett i både levern och i fettvävnader.

Övervikt och inflammation

Övervikt är kopplad till inflammation på flera betydelsefulla sätt, vilket inkluderar både akut och kronisk inflammation. Akut inflammation kan manifistera sig genom värk i leder, svullnader och ödem. Kronisk inflammation är en bidragande faktor till utvecklingen av typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa typer av cancer. Forskning har visat att den kroniska inflammationen, som ofta förekommer hos personer med övervikt, bidrar till immunsystemets dysfunktion genom att påverka metabolisk signalering i T-celler och andra immunfunktioner. Denna dysfunktion försvårar kroppens förmåga att bekämpa sjukdomar, vilket signifikant kan försämra den allmäna hälsan.

Inflammationens påverkan på förmågan att gå ner i vikt är också av stor betydelse. Detta beror på att inflammation kan störa de hormonella och metaboliska processerna som reglerar aptit, mättnad och ämnesomsättning, vilket gör viktnedgång betydligt svårare. Detta stöds av forskning som visar att ökad adipositet (ett tillstånd där kroppen ackumulerar mer fett än vad som anses vara hälsosamt) leder till en försämrad inflammatorisk profil som påverkar insulinhantering och i sin tur ökar risken för typ 2-diabetes.

Stress spelar en lika avgörande roll i detta sammanhäng. Kronsik stress, som ofta leder till bukfetma, är direkt kopplad till en ökad produktion av stresshormonet kortisol. Denna ökning kan i sin tur leda till insulinresistens, som är en central faktor i utvecklingen av typ 2-diabetes. Det är därför av största vikt att inkludera stresshantering som en del av en hälsosam livsstil. Mindfulness, avslappningsövningar och meditation är exempel på effektiva metoder för att minska stressnivåerna. Dessa tekniker kan enkelt integreras i vardagen och bidra till att förbättra både fysisk och mental hälsa. Vi rekommenderar att du skapar din egen stresshanteringsrutin där du åtminstone avsätter 15 minuter varje dag åt detta.

Utöver stresshantering så är en balanserad kost och regelbunden fysisk aktivitet grundläggande för att hantera övervikt och inflammation. Att äta en kost rik på hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker och proteinkällor samtidigt som man begränsar intaget av bearbetade livsmedel och socker, kan ha en stor positiv påverkan på kroppens inflammatoriska status. Allt detta är självklart grundläggande inom både AIP- och paleolitisk kost. Det är även bra att införa regelbunden motion i din vardag, då det inte bara hjälper till att stärka hjärtat och musklerna, utan även bidrar till att minska inflammation och förbättra matsmältningen.

Inflammation och autoimmun sjukdom

Alla autoimmuna sjukdomar är i grund och botten olika former av inflammationer i kroppens olika vävnader. När inflammationen manifisterar sig i huden kan det resultera i psoriasis eller vitiligo, i tarmarna kan det leda till ulcerös kolit eller Crohns sjukdom, i lederna kan det orsaka reumatisk värk och i sköldkörteln kan det leda till hypotyreos, Graves sjukdom eller Hashimotos. Listan över autoimmuna sjukdomar är mycket lång och det uppskattas att det idag finns över 100 olika typer.

När man följer AIP, det autoimmuna protokollet, undviker man de livsmedel som driver inflammation och kan därigenom läka de inflammationer som driver på den autoimmuna reaktionen. Om du är intresserad av att testa AIP och vill lära dig mer om kosthållningen så är du varmt välkommen att prova på vårt medlemskap. Där erbjuder vi all den hjälp du behöver för att lyckas med kostupplägget, och vi har genom åren hjälpt tusentals människor att få lindring av symtom vid olika sorters autoimmuna sjukdomar och andra kroniska tillstånd. Är du helt ny till AIP rekommenderar vi att du börjar med att följa vår kickstart (som ingår i medlemskapet). Där får du tillgång till veckomenyer, inköpslistor och dagliga guider som du kan följa under de första 4 veckorna med kostupplägget. Vi har endast inkluderat lättlagad och god mat för att ge dig en så enkel och smidig start som möjligt. Läs mer om kickstarten HÄR.

Så hur undviker man bäst inflammation?

För att effektivt undvika kronisk inflammation är det alltså fördelaktigt att undvika livsmedel som innehåller gluten, socker, växtoljor rika på Omega-6, tillsatser (vissa e-nummer) samt mejeriprodukter. På så sätt lägger du en stark grund för din hälsa.

För att ytterliga stärka din hälsa är det viktigt att inkludera näringsrika livsmedel som är rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler. Vi rekommenderar en paleolitisk kost som passar alla, eller under en viss tid en autoimmun kost (AIP) om du lider av en eller flera autoimmuna sjukdomar, allergier, eller andra former av kroniska inflammationer.

Här kan du läsa mer om den paleolitiska kosten.

Här kan du läsa mer om den läkande AIP-kosten.

Som medlem hos oss på Swedish Paleo kan du dessutom ställa frågor direkt via mejl eller i vår slutna FB-grupp till Cecilia Nilsson som är vår lic. kostrådgivare och AIP certifierad coach (genom utbildning i USA).

Referenser:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

https://www.nature.com/articles/s41574-023-00932-2

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/obesity-inflammation-and-the-immune-system/BBA951027B413AEE76E3DA11A81173F1

https://www.jci.org/articles/view/57132

Wheat proteins may cause inflammation beyond the gut. Medical News Today article 313514.

Cytokine Effects on the Basal Ganglia and Dopamine Function: the Subcortical Source of Inflammatory Malaise 2012 Aug;33(3):315-27. PMID: 23000204. Jennifer C. Felger, Andrew H. Miller. 

Cytokines and their Role in Health and Disease: A Brief Overview. Arunabha Ray, Kavita Gulati, Jagdish Joshi, Sreemanti Guhathakurta, Nishant Rai Department of Pharmacology, University of Delhi, India. 

Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Published online 2017 Nov 6. 8: 1478. PMID: 291663542 Heitor A. Paula Neto, Priscila Ausina, Lilian S. Gomez, Joao G.B Leandro, Patri- cia Zancan, Mauro Sola-Penna. 

Milk intolerance and microbe-containing dairy foods. 1987 Feb;70(2):397-406. PMID: 3553256. Savaiano DA, Levitt MD. 

Anaphylaxis to cow’s milk formula containing short-chain galacto-oligosaccharide 2012 Dec;130(6):1361-7. PMID: 23102546. Chiang WC, Huang CH, Llanora GV, Gerez I, Goh SH, Shek LP, Nauta AJ, Van Doorn WA, Bindels J, Ulfman LH, Knipping K, Delsing DJ, Knol EF, Lee BW. 

A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes. 2011 Nov;74(11):1814-32. PMID: 22054181. Macdonald LE, Brett J, Kelton D, Majowicz SE, Snedeker K, Sargeant JM. 

Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health – A Narrative Review Article. Iran J Public Health 2015 Jun; 44(6): 742–758. PMID: 26258087. Hassan Maleki- nejad and Aysa Rezabakish. 

Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. 2017 Jun;13(4):851-863. PMID: 28721154. Mohammed S. Ellulu, Ismail Patimah, Yehia Abed.