Mejeriprodukter – hur påverkar det vår hälsa egentligen?

Mjölk har under många år hyllats som en näringsrik dryck som är viktig för människans utveckling. Men hur kommer det sig då att många människor mår bättre av att utesluta mjölk från kor och andra djur ur sin kost? I den här artikeln reder vi ut alla frågetecknen kring detta.

Innehållsförteckning:

1. Mjölk och AIP

2. Laktos och laktas

3. Varför är mjölk bra för bebisar?

4. Innehållet i mjölk

5. Mer om laktos

5.1 Vad är laktosintolerans?

5.2 Vad är laktosfritt och mjölkfritt?

6. Mjölkfett

7. Vad vi hittar i butiken

8. Pastörisering dödar bakterierna

9. Homogenisering och separering

10. Varför är mjölk ett problem hos många?

11. Slutsats

Mejeriprodukter och AIP

Mejeriprodukter är ett brett samlingsnamn som omfattar alla produkter tillverkade av mjölk. Dessa inkluderar bland annat smör, grädde, yoghurt, fil, kvarg och en mängd olika typer av ost. Noterbart är att ost gjord på fårmjölk ofta benämns som fetaost, medan ost från getmjölk kallas för chèvre.

Vid autoimmuna sjukdomar, allergier och kroniska inflammationer är det mer regel än undantag att man även lider av tillståndet läckande tarm. När en tarm läcker kan olika proteiner leta sig ut i blodomloppet där de inte ska vara. Här retas immunförsvaret igång och går till attack. Detta gäller även det protein som finns i mejeriprodukter – mjölkproteinet.

Det är av denna anledning som samtliga mejeriprodukter utesluts när man följer en autoimmun kost (AIP), vilken är utformad för att läka kroppen. Mjölkprotein kan alltså utlösa sekundära korsreaktioner i kroppen när man redan har en pågående sjukdom som berör immunförsvaret. Detta innebär att immunförsvaret attackerar olika proteiner utan att skilja på deras ursprung, vare sig det är från gluten eller mjölk. Därmed kan inte heller sjukdomar som aktiverar immunförsvaret hejdas förrän en läckande tarm är helt läkt.

Efter en elimineringstid med AIP (där tarmen har läkt) kan vissa personer hantera och bryta mjölkprotein igen. Detta gäller dock inte alla. Vissa kan exempelvis tåla att äta vissa hårda ostar samt ghee (smör där mjölkproteinet har avlägsnats). En del personer klarar även av att äta produkter från andra djur än kor tack vare en annan struktur på proteinerna – exempelvis buffel, får och get. Om man vill testa sin tolerans så görs detta genom ett så kallat provokationstest (återintroduktion), där man under kontrollerade förhållanden återinför det man vill utvärdera.

Här kan du läsa mer om hur man utför en korrekt återintroduktion.

Men de allra flesta mår bäst av att helt undvika mejeriprodukter om de tidigare har upplevt ett aktiverat immunförsvar i form av allergier, inflammationer eller autoimmuna sjukdomar.

Laktos och laktas

Alla människor tål faktiskt mjölk från födseln upp till ungefär 3-4 års ålder. Under denna period producerar vi enzymet laktas i tarmslemhinnan vilket är nödvändigt för att kunna bryta ner mjölksockret, även kallat laktos, som finns i modersmjölk och annan mjölk. Denna produktion minskar dock hos de flesta människor efter spädbarnsåldern, vilket så småningom leder till laktosintolerans.

I vissa populationer, särskilt bland de med en lång historia av att inkludera mjölk i sin kost – såsom i norra Europa, vissa delar av Schweiz och bland massajafolket i östra Afrika – är det vanligare att människor fortsätter att producera laktas även i vuxen ålder. Detta beror på genetiska mutationer som möjliggör fortsatt effektiv nedbrytning av laktos.

Studier visar att endast 10-15 % av ursprungsbefolkningen i Skandinavien är laktosintoleranta. Obehag från mejeriprodukter kan även bero på allergier mot mjölkproteiner eller reaktioner på processade aspekter av dessa produkter som tillsatt socker och tillsatser, samt processer såsom pastörisering, separation och homogenisering. Mer om detta längre ner.

Varför är mjölk bra för bebisar?

Människomjölk innehåller all den näring en nyfödd bebis behöver. Denna naturligt framställda näring innehåller en perfekt balans av tillväxtfrämjande hormoner, antikroppar och näring som är specifikt utformad för att stödja utvecklingen av livsviktiga kroppsfunktioner såsom vävnadstillväxt, muskeluppbyggnad samt hälsan hos hud, hår och skelett. Utöver dess näringsmässiga värde bidrar även människomjölken till en frisk tarmflora hos spädbarn genom att leverera prebiotika som hjälper till att främja tillväxten av goda tarmbakterier.

Mjölkens unika sammansättning, där cirka 80 procent utgörs av lättsmält vassleprotein och 20 procent kaseinprotein, skiljer sig markant från komjölk som består av det exakt motsatta förhållandet: cirka 80 procent kasein och 20 procent vassle.

Innehållet i mjölk

Självklart finns det en anledning till att människomjölk innehåller mer vassle än kasein. Vassle är lättare att bryta ner för oss människor, och dessutom innehåller vassle ämnen som stärker immunförsvaret, bygger upp en hälsosam bakterieflora och även höjer nivåerna av en antioxidant som kallas för glutation.

Kasein, å andra sidan, är ett klisterliknande protein som många människor har svårt att bryta ner. Detta är anledningen till att människomjölk innehåller en mindre mängd kasein. Trots detta förser kaseinet spädbarnet med viktiga aminosyror som inte bara fungerar som byggstenar i kroppens alla delar men även är avgörande för barnets tillväxt och utveckling. Kasein bidrar också till en god mättnadskänsla.

Mer om laktos

Laktos, eller mjölksocker, är en naturlig beståndsdel i mjölk. Det innebär dock inte att den är särskilt nyttig att konsumera i vuxen ålder. Laktos består av lika delar glukos och galaktos. Glukos, som är en ren sockerart, är inte ohälsosamt i sig självt i små mängder. Men ett överintag av denna sockerart kan leda till att bukspottkörteln belastas med att producera mer insulin än vad kroppen klarar av. Detta kan i sin tur leda till att glukos lagras i levern och musklerna. Tillsammans med andra snabba kolhydrater kan detta över tid leda till fettansamling i både levern och fettvävnaden. För mycket glukos kan även orsaka obalans i tarmfloran.

Vad är laktosintolerans?

Laktosintolerans, eller överkänslighet mot laktos, uppstår som sagt på grund av brist på enzymet laktas. Detta enzym spelar en central roll i att bryta ner laktos till de enkla sockerarterna glukos och galaktos, vilka sedan kan absorberas av kroppen som energi. När kroppen saknar tillräckligt med laktas så kan den inte effektivt hantera laktos, vilket leder till att tarmbakterierna försöker bryta ner mjölksockret istället. Men eftersom bakterierna inte är utrustade för detta uppdrag så resulterar processen i bildandet av gaser och en ökning av vattenproduktion i tarmen, vilket kan leda till symtom som diarré, buksmärtor och andra mag-tarmbesvär. För den som är laktosintolerant inträffar dessa symtom ganska omgående efter intag av mjölkprodukter.

Laktosintolerans kan delas in i tre huvudgrupper: primär, sekundär och medfödd. Primär laktosintolerans är den vanligaste formen och utvecklas naturligt med åldern när produktionen av laktas minskar. Sekundär laktosintolerans uppstår till följd av skador på tarmen, som kan vara orsakande av sjukdomar, operationer eller skador. Medfödd laktosintolerans är å andra sidan mycket sällsynt och förekommer när ett barn föds med oförmågan att producera laktas.

För att hantera laktosintolerans kan människor behöva anpassa sin kost genom att undvika livsmedel som innehåller laktos, använda laktosenzymtillskott för att underlätta nedbrytningen av laktos, eller välja laktosfria alternativ. Det är också möjligt att gradvis introducera små mängder laktos i kosten för att öka toleransen, även om detta ska göras med försiktighet och helst under medicinsk övervakning.

Det är viktigt att skilja mellan laktosintolerans och mjölkallergi, då de är två helt skilda tillstånd. Mjölkallergi involverar immunförsvaret som felaktigt identifierar vissa proteiner i mjölk som skadliga och reagerar mot dem. Denna reaktion kan leda till symtom som hudutslag, andningsproblem och i svåra fall anafylaxi. I kontrast är laktosintolerans ett matsmältningsproblem som inte involverar immunförsvarets överreaktioner.

Vad är laktosfritt och mjölkproteinfritt?

I tillverkningen av laktosfria produkter avlägsnas alltså inte laktosen. Istället tillsätts enzymet laktas som hjälper till att bryta ner laktosen till dess grundsockerarter – glukos och galaktos. Detta gör att personer med laktosintolerans kan konsumera produkten utan problem.  Eftersom denna process inte heller minskar sötman i produkten (då sötman finns i mjölksockret) kan producenterna på så sätt behålla mjölkens naturliga sötma.

När det gäller produkter som marknadsförs som fria från mjölkprotein är det viktigt att skilja dessa från laktosfria produkter. Mjölkfria produkter riktar sig till indivder med mjölkproteinallergi, och sådana produkter bör inte innehålla några mjölkproteiner alls för att vara säkra för konsumtion av allergiker. I många fall innebär detta att man helt ersätter komjölk med växtbaserade alternativ som soja, mandel, havre eller andra mjölkersättningar som inte innehåller några mjölkproteiner.

Mjölkfett

Så, över till en annan viktig del i mjölk: mjölkfett.

All mjölk, oberoende om den kommer från människor eller djur, innehåller en betydande mängd fett. Dock varierar fetthalten i mjölk beroende på källan. det innebär att det finns skillnader om mjölken är av mänskligt ursprung eller kommer från olika djurarter. Komjölk har vanligen en fetthalt på mellan 3,5 och 5 procent, medan mänsklig bröstmjölk anpassar sin fetthalt och sammansättning efter barnets behov under amningsperioden, ofta med en högre fetthalt jämfört med komjölk.

Mjölkfett utmärker sig särskilt för sin komplexa blandning av fettsyror, innehållandes ungefär 70 procent mättat fett samt en kombination av enkelomättade och fleromättade fettsyror. Med över 400 olika fettsyror bidrar mjölkfett till en mångsidig näringsprofil. En noterbar aspekt är innehållet av omega-3-fettsyror, särskilt i mjölk från ekologisk produktion. Denna skillnad beror huvudsakligen på kornas kost; ekologiskt uppfödda kor betar ofta gräs och får foder som är naturligt rikare på omega-3 till skillnad från kor som huvudsakligen utfodras med spannmål, vilket tenderar att öka innehållet av omega-6-fettsyror. Ett välbalanserat förhållande mellan dessa två typer av fettsyror är avgörande för att främja en god hälsa och förebygga kroniska inflammationer. Läs mer om detta här.

Vad vi hittar i butiken

De flesta mjölkprodukter som finns till försäljning i butiker har genomgått någon form av bearbetning. De har sannolikt alla pastöriserats, många har homogeniserats för en jämnare och mer enhetlig konsistens, och en del har fått tillsatser i form av socker, sötningsmedel och färgämnen för att förbättra smak eller utseende.

Vi kan tydligt konstatera att ursprungsformen nästan alltid är förändrad. De mjölkprodukter som är minst bearbetade är de som innehåller mycket mjölkfett, exempelvis smör och grädde.

Pastörisering dödar bakterierna

Vad är det då man gör med mjölkprodukterna? Jo, först och främst pastöriseras de. Detta innebär att mjölken upphettas till en temperatur som dödar alla skadliga bakterier och virus. (Termen ”pastörisering” härstammar från den franske kemisten och biologen Louis Pasteur som levde under 1800-talet och upptäckte att upphettning eliminerar oönskade bakterier). År 1937 infördes pastöriseringslagen i Sverige som kräver att alla mjölkprodukter som säljs kommersiellt måste vara pastöriserade. Syftet var primärt att förhindra smittspridning av tuberkulos, men lagen hade även kommersiella skäl. Pastörisering förlänger mjölkens hållbarhet vid distribution och lagring. Idag är det tillåtet att sälja begränsade mängder opastöriserad mjölk direkt från producent, men oftast lönar det sig inte för mjölkbönderna.

En nackdel med pastörisering är att många bioaktiva ämnen i mjölken förstörs, vilket i sin tur leder till en rad kedjereaktioner. Lactobaciller, som producerar enzymet laktas, dödas under pastöriseringsprocessen, vilket resulterar i att den naturliga förekomsten av laktas minskar. Detta innebär också att nivåerna av vitamin B och C i mjölken minskar. Det är dock värt att notera att mjölk inte är en primär källa för dessa vitaminer i kosten och att pastöriseringen inte påverkar alla näringsämnen negativt. Många näringsämnen, inklusive majoriteten av proteinerna och mineralerna förblir i stort sett opåverkade.

Studier indikerar att opastöriserad mjölk innehåller en mångfalld av mikroorganismer, däribland cirka 60 olika enzymer, laktobaciller, och över 100 olika typer av bakterier, alla förekommande i låga koncentrationer. Dock är det ännu oklart om dessa enzymer och bakterier utgör en optimal föda för oss människor. Å ena sidan argumenterar vissa forskare och konsumenter för att närvaron av dessa enzymer och mikroorganismer kan erbjuda hälsofördelar, exempelvis genom att främja en mer diversifierad tarmflora. Å andra sidan framhåller andra studier riskerna med konsumtion av opastöriserad mjölk, särskilt med avseende på patogena bakterier såsom Salmonella, E. coli och Listeria, vilka kan orsaka allvarliga sjukdomstillstånd.

Homogenisering och separering

Genom homogenisering av mjölk finfördelas fettet för att ge en jämn och enhetlig konsistens. I traditionell eller obehandlad mjölk tenderar fettet att separera sig och stiga till ytan. Processen innebär att mjölken pressas genom ett finmaskigt filter under högt tryck, vilket effektivt fördelar ut fettmolekylerna. Forskning indikerar att homogenisering kan påverka vissa enzymer i mjölken, inklusive xantinoxidas, även om betydelsen av dessa förändringar för hälsan är ett område under fortsatt forskning.

Separation av mjölk innebär att fettet avlägsnas för att sedan återinföras i önskad mängd, vilket bestämmer mjölkens fetthalt som anges på förpackningen. Denna process leder till att en del fettlösliga vitaminer går förlorade. För att kompensera för detta berikas många fettsnåla mjölkprodukter med vitaminer, vilket säkerställer att produkten förblir näringsrik.

I stort kan det konstateras att den industriella behandlingen av mjölk leder till vissa förluster av näringsämnen samt påverkar de naturliga bakteriestammarna, enzymer, immunoglobuliner och andra proteiner i mjölken. Även om dessa processer är nödvändiga för att förbättra mjölkens säkerhet och hållbarhet medför de även att man måste vidta åtgärder för att återställa eller kompensera för dessa förluster.

Varför är mjölk ett problem hos många?

Mjölkprodukter kan vara en källa till hälsoproblem för en del människor, även om situationen varierar från person till person. Dels så kan man som sagt reagera på mjölkproteinet kasein, ofta utan att veta om det. För personer som lider av IBS (diffusa magproblem) kan uteslutande av mjölkprodukter ge lättnad. Detta kan delvis bero på en korsreaktion mellan mjölkprotein och gluten, vilket påverkar deras tillstånd negativt.

Begreppet läckande tarm, som beskriver en försämrad barriärfunktion i tarmen, kan förklara varför vissa utvecklar en immunreaktion mot mjölkprotein. Denna sekundära reaktion kan vara en del av orsaken till varför mjölkprodukter orsakar obehag för vissa.

Även laktosintolerans, som vi gått igenom tidigare i artikeln, är en stor bidragande faktor till obehag och ohälsa relaterad till mjölkprodukter hos många.

Slutsats

Om du upplever problem med magen, såsom läckande tarm, inflammationer, allergier, astma, autoimmuna sjukdomar, IBS, eller känner dig allmänt dålig, kan det vara en god idé att utesluta alla mjölkprodukter under en period. Kombinera gärna detta med att följa en autoimmun kost (AIP). Om symtomen försvinner så är det bara att fortsätta att undvika mjölkprodukter och ersätta dem med kokosprodukter och nötmjölk istället. Sedan kan du, om du vill, prova att återinföra ghee (klarifierat smör) och feta ostar såsom buffelmozarella, fetaost och chèvre. Observera dock att inte alla tål dessa produkter, så var uppmärksam på hur din kropp reagerar.

Om du har beslutat dig för att ge den autoimmuna kosten en chans, kan det vara fördelaktigt att delta i en gemenskap där du får råd, tips och stöd. I vår medlemsklubb här på Swedish Paleo fokuserar vi på att stötta alla medlemmar i deras kosthållning och tillfrisknande. Vi erbjuder en unik Facebook-grupp där vi ger enklare kostrådgivning, samt tillhandahåller en mängd fakta, startprogram och veckomenyer för att du ska få optimala förutsättningar till att lyckas. Du är varmt välkommen att prova på 14 dagar helt kostnadsfritt för att se om det är något för dig.

BLI MEDLEM – 14 DAGAR GRATIS

Referenser:

Paleopodden: Om mjölkprodukter

http://www.jonasbergqvist.se/mjolkprodukter

Savaiano DA, Levitt MD. Milk intolerance and microbe-containing dairy foods. J Dairy Sci. 1987 Feb;70(2):397-406.

Chiang WC, Huang CH, Llanora GV, Gerez I, Goh SH, Shek LP, Nauta AJ, Van Doorn WA, Bindels J, Ulfman LH, Knipping K, Delsing DJ, Knol EF, Lee BW. Anaphylaxis to cow’s milk formula containing short-chain galacto-oligosaccharide. J Allergy Clin Immunol. 2012 Dec;130(6):1361-7.

Benbrook CM, Butler G, Latif MA, Leifert C, Davis DR. Organic production enhances milk nutritional quality by shifting fatty acid composition: a United States-wide, 18-month study. PLoS One. 2013 Dec 9;8(12):e82429.
Macdonald LE, Brett J, Kelton D, Majowicz SE, Snedeker K, Sargeant JM. A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes. J Food Prot. 2011 Nov;74(11):1814-32.
Qi PX, Ren D, Xiao Y, Tomasula PM. Effect of homogenization and pasteurization on the structure and stability of whey protein in milk. J Dairy Sci. 2015 May;98(5):2884-97.