7 tips för en glad mage med AIP

Att ha en glad och harmonisk mage är en av de viktigaste nycklarna till god hälsa. Du får mer energi under dagen, ett bättre näringsupptag från maten du äter, och din läkning genom en antiinflammatorisk AIP-kost blir betydligt mer effektiv.

Men vad gör du om din mage krånglar i form av magknip, uppblåsthet, hård eller lös avföring, eller andra besvär? I den här artikeln går vi igenom de vanligaste orsakerna till magproblem och ger dig en praktisk guide med 7 konkreta tips för att hålla magen i balans.

Matsmältningen är A och O

Hur magen mår beror i grunden på en sak – hur väl matsmältningen fungerar. Om kroppen kan bryta ner och ta upp näring från maten på rätt sätt, brukar resten lösa sig.

Det låter enkelt, men matsmältningen kräver att flera delar fungerar tillsammans.

Du kan jämföra det med en bilmotor: du måste tanka och fylla på olja för att motorn ska spinna, men du kan inte plocka bort en del och ändå förvänta dig att bilen startar. Allt finns där av en anledning – precis som i matsmältningssystemet.

En vanlig missuppfattning är att ”vi är vad vi äter”, men sanningen är att vi är vad kroppen kan ta upp och använda. Bara för att du äter en antiinflammatorisk kost innebär det alltså inte att du automatiskt blir piggare eller får bättre värden. Din förmåga att ta upp näring från maten är helt avgörande och påverkas av många olika faktorer.

Checklista för din maghälsa

Här är några vanliga orsaker till magproblem och försämrat näringsupptag. Om magen krånglar kan det vara hjälpsamt att gå igenom den här listan och se om något stämmer in på dig.

Vanliga orsaker till magproblem

• Överväxt av jästsvampen Candida – Kan ibland uppstå efter antibiotikabehandling eller vid hög konsumtion av socker och alkohol. Läs mer om candida här.
• Läckande tarm – En ökad genomsläpplighet i tarmen som kan påverka immunförsvaret och näringsupptaget. Vanligt vid autoimmuna sjukdomar och kronisk inflammation. Läs mer om läckande tarm här.
• Inflammerad tarmvägg – Vanligt vid IBS, ulcerös kolit och Crohns sjukdom. Kan också triggas av livsmedel som gluten, alkohol och socker. En inflammerad tarmvägg kan ge symtom som gaser, smärta eller obehag, men ibland märks den inte tydligt. Den kan dock påverka upptaget av näringsämnen i maten.
• Obalans i tarmfloran – Om du har för få goda bakterier kan matsmältningen påverkas negativt. Du kan stödja balansen genom att äta probiotika och fiberrika grönsaker. Läs mer om probiotika här.
• Brist på matsmältningsenzymer – Om du ofta känner dig uppblåst eller tung i magen kan du testa ett enzymtillskott och se om du mår bättre. Här är tips på matsmältningsenzym som vi rekommenderar.
• Svårigheter att bryta ner fibrer – När magen är i obalans kan vissa fibrer vara svårare att smälta, vilket kan leda till uppblåsthet, gaser och magknip. Försök identifiera vilka livsmedel som orsakar problem och minska dem tillfälligt. När tarmen fått vila och återhämta sig brukar man gradvis kunna äta dessa fibrer igen. Börja med små mängder och se hur magen reagerar. Det finns flera olika typer av fibrer, och de påverkar magen på olika sätt. Vissa fungerar som näring för tarmbakterierna (prebiotika), medan andra hjälper till att reglera avföringen. Här nedan är en översikt över de vanligaste fibrerna och var de finns:

Inulin – kokos, jordmandlar, cikoria, jordärtskocka, lök, vitlök, purjolök, sparris, banan.

Resistent stärkelse – kall kokt potatis, potatismjöl, gröna bananer, kokbanan, arrowroot, linser*, kikärtor*, bönor*.

Pektin – grön omogen banan, blåbär, äpple, päron, plommon, citrusfrukter (skal och fibrer), aprikoser, hallon.

Betaglukan – glutenfri havre*, vissa svampar (t.ex. shiitake, ostronskivling) och brunalger (laminarin).

Cellulosa (olösliga fibrer) – kål, broccoli, blomkål, morötter, selleri, rabarber.

Fruktooligosackarider (FOS) – lök, vitlök, sparris, banan, kronärtskocka.

Galaktooligosackarider (GOS) – baljväxter såsom kikärtor*, bönor*, linser*.

Asterisk (*) = inte godkänt inom AIP.

7 tips på hur du får en glad mage

Nu när du fått en bättre förståelse för vad som kan störa matsmältningen är det dags att titta närmare på vad du kan göra på egen hand för att skapa en lugn och välfungerande mage. Här följer en guide i 7 steg:

1. Identifiera ditt problem

Första steget till en bättre matsmältning är att förstå vilka besvär du har. Är du uppblåst? Har du ont i magen? Är din avföring hård eller lös?

Gör så här: För en mat- och symtomdagbok i minst en vecka. Notera vad du äter och hur din mage reagerar. Ser du några mönster? Du kan ladda ner vår enkla symtomdagbok här.

Det här bladet är perfekt att ha till hands för att skriva upp vad du ätit under dagen och vilka symtom som uppstått efter varje måltid.

2. Kolla avföringen

En frisk mage innebär regelbunden avföring – ofta mellan tre gånger per vecka och tre gånger per dag. Om du går mer sällan kan du vara förstoppad, och om du går oftare än tre gånger per dag kan det tyda på lös mage.

Här kan du läsa mer om hur du tolkar din avföring enligt Bristolskalan:

Typ 1 och 2 är tecken på förstoppning, typ 3 och 4 brukar räknas som ”ideal avföring”, och typ 5 till 7 tyder på diarré. Det är betydligt vanligare att man är för hård i magen än tvärtom. Här kan du läsa om mer specifika råd vid hård mage.

3. Ät i lugn och ro

Matsmältningen börjar redan i hjärnan. Bara genom att tänka på mat eller känna doften av den aktiveras matsmältningsenzymer och magsyraproduktion. Om du stressar när du äter – framför datorn eller på språng – kan matsmältningen påverkas negativt.

Tips: Sitt ner, ät medvetet och tugga ordentligt.

4. Tugga maten noggrant

Det här är ett välkänt men ofta underskattat knep. När du tuggar maten ordentligt får kroppen tid att producera magsyra och matsmältningsenzymer, och maten bryts ner mer effektivt. Stora bitar tar längre tid att spjälka. Har du problem med magknip, rapningar, uppsvälldhet eller halsbränna kan du prova att tugga varje tugga ungefär 20 gånger innan du sväljer – och se om det hjälper.

5. Stöd magsyran

Magsäcken är naturligt mycket sur – pH ligger normalt mellan 1 och 3 – för att kunna bryta ner maten och skydda kroppen mot oönskade bakterier. Syran hjälper till att spjälka proteiner och fungerar som en viktig del av immunförsvaret i matsmältningssystemet.

Halsbränna och sura uppstötningar beror oftast på att magsyra läcker upp i matstrupen, inte på mängden syra i sig. Men en obalans i magsäckens funktion kan göra att maten inte bryts ner lika effektivt.

Om du ibland upplever tyngd eller uppsvälldhet efter måltid kan det hjälpa att stötta matsmältningen på naturliga sätt:

• Ät i lugn och ro och tugga ordentligt – matsmältningen börjar som sagt i munnen.
• Drick tillräckligt med vatten under dagen, men undvik att överdriva mängden vätska precis till måltid.
• Om du vill prova citronvatten eller äppelcidervinäger, börja försiktigt med små mängder (t.ex. en tesked i ett glas vatten före maten) och känn efter hur kroppen reagerar.

Vid återkommande halsbränna, smärta eller kraftiga besvär bör du alltid rådgöra med vården innan du gör förändringar.

6. Drick tillräckligt med vatten

Kroppen behöver vätska varje dag för att matsmältningen ska fungera optimalt. Om du dricker för lite kan du snabbt bli hård och trög i magen.

En vuxen behöver i genomsnitt omkring 1–1,5 liter vatten per dag, utöver den vätska som finns i maten. Behovet ökar förstås när det är varmt, eller om du tränar och svettas mycket.

Tips: Gör en tillbringare med smaksatt vatten som du förvarar i kylen, t.ex. med citronskivor, mynta, persilja, bär, gurka eller lime. Ta det du gillar!

7. Ät probiotika

Det sista tipset handlar om att stötta tarmfloran genom att lägga till probiotika i kosten. En välbalanserad tarmflora hjälper kroppen att bryta ner maten ordentligt och främjar både matsmältning och immunförsvar.

Om du till exempel har problem med hård mage kan det ibland hjälpa att äta mer probiotika – men effekten varierar från person till person, så känn efter vad som fungerar för dig.

Bra källor till probiotika:

• Surkål (se till att den är opastöriserad)
• Syrade grönsaker (ska vara råa och opastöriserade)
• Kimchi (endast om den inte är pastöriserad)
• Kombucha (välj rå och ofiltrerad, utan pastörisering)
• Ofiltrerad, opastöriserad äppelcidervinäger (kan innehålla ”modern”, den naturliga jäst- och bakteriekulturen)
• Probiotikatillskott (välj ett med flera olika bakteriestammar). Här är tillskott vi rekommenderar.

När du äter mer probiotika är det också viktigt att få i sig gott om kostfibrer – de fungerar som mat för de goda bakterierna. Äter du en varierad AIP-kost (eller följer någon av våra veckomenyer eller startprogram) så behöver du inte tänka på detta eftersom att en stor del av AIP-kosten är naturligt rik på kostfibrer.

Vill du ha tips på recept med probiotika så kan du förslagsvis förbereda din egen surkål (på bara 20 minuter!) eller göra en krämig kokosyoghurt med blåbär och citron. Båda recepten finns att hitta i vår medlemsklubb.

Ett enkelt recept på en liten burk surkål. Perfekt att ha i kylen för att fylla på med probiotika. Använd gärna salt utan jod, eftersom jod kan hämma jäsningsprocessen och minska bakterietillväxten.

 

Klicka här för att komma till receptet (Medlem)

Förbered din egen kokosyoghurt på bara 5 minuter. Efter ett dygn i rumstemperatur är den klar! Den här varianten är smaksatt med citron för lite extra syra och serveras med blåbär.

 

Klicka här för att komma till receptet (Medlem)

Referenser:

1. American College of Gastroenterology (ACG). (2022). Clinical Guideline: Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). The American Journal of Gastroenterology. https://www.giboardreview.com/wp-content/uploads/2021/12/Guideline-ACG-GERD-2022.pdf
2. Cleveland Clinic. Frequent Bowel Movements: What’s Normal? https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/17791-frequent-bowel-movements
3. Lewis, S. J., & Heaton, K. W. (1997). Stool form scale as a useful guide to intestinal transit time. Scandinavian Journal of Gastroenterology. https://www.nice.org.uk/guidance/cg99/resources/bristol-stool-chart-pdf-245459773
4. Nationellt kliniskt kunskapsstöd (1177). (2019). Avföringsformer och konsistens enligt Bristolskalan. https://vardpersonal.1177.se/globalassets/nkk/nationell/media/dokument/avforingsformer-och-konsistens-enligt-bristolskalan.pdf
5. European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
6. Merck Manual Professional. Overview of Acid Secretion. https://www.merckmanuals.com/professional/gastrointestinal-disorders/gastritis-and-peptic-ulcer-disease/overview-of-acid-secretion
7. Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., m.fl. (2017). The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491–502. https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75.pdf
8. Foods (MDPI). (2024). Nutrition and Gut Health: Preparation and Efficacy of Resistant Starch (översikt RS1–RS5). https://www.mdpi.com/2304-8158/14/3/471
9. Medicine LibreTexts. Cephalic Phase of Gastric Secretion.
10. Tosh, S. M., & Bordenave, N. (2020). Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble fibers (β-glucans). https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/Supplement_1/13/5877748
11. Ding, F., Hu, M., Ding, Y., m.fl. (2024). Efficacy in bowel movement after probiotics-containing products: a systematic review and meta-analysis. https://bmjopen.bmj.com/content/bmjopen/14/1/e074557.full.pdf