Glutenfri kost – vanliga fällor och bra tips

Hur bra är det egentligen att äta produkter från den glutenfria hyllan? Och var gömmer sig gluten som du kanske inte ens tänker på?

I den här artikeln reder vi ut vad du behöver vara uppmärksam på och ger dig tips på riktigt bra glutenfria caféer, bagerier och restauranger runt om i Sverige. Dessutom får du praktiska råd för att enklare navigera i den glutenfria djungeln och göra kloka, hälsosamma val.

Varför äta glutenfritt?

Det är välkänt att gluten behöver uteslutas helt vid celiaki (glutenintolerans), en autoimmun sjukdom där gluten orsakar skador på tunntarmens slemhinna. Men gluten kan även påverka hälsan hos många personer utan celiaki. Hos individer med glutenkänslighet (icke-celiakisk glutensensitivitet) kan gluten orsaka symtom som magproblem, trötthet, ledvärk och hjärndimma.

Dessutom kan gluten vara en potentiell trigger för symtom vid andra autoimmuna sjukdomar och vid IBS (irritabel tarm). Gluten kan bidra till inflammation i kroppen, öka tarmens genomsläpplighet (så kallad ”läckande tarm”), och störa balansen i tarmfloran. Detta kan i sin tur leda till försämrade symtom och ökad inflammation.

För att på djupet minska symtomen och ge kroppen möjlighet att läka är det ofta värdefullt att helt utesluta gluten ur kosten under en längre period, särskilt om du har en autoimmun sjukdom eller känslig mage. Men det är också viktigt att du väljer rätt typ av glutenfri kost. Många glutenfria produkter i butiken är kraftigt processade och kan faktiskt förvärra symtomen. Mer om det längre ner.

Här rekommenderar vi varmt den läkande AIP-kosten (det autoimmuna protokollet), ett evidensbaserat upplägg som inte bara utesluter gluten utan även andra potentiella triggerlivsmedel. AIP-kosten fokuserar på att minska inflammation och främja läkning i tarmen, och ger dig tydliga riktlinjer och bra stöd för att lyckas med detta långsiktigt.

👉 Här kan du läsa mer om varför AIP-kosten är så effektiv vid autoimmuna sjukdomar och kroniska inflammationer.

Vill du fördjupa dig ytterligare kring gluten och dess påverkan på hälsan har vi även skrivit en längre, vetenskapligt grundad artikel där vi förklarar mer om glutenkänslighet utan celiaki, zonulin, läckande tarm och mycket mer. Läs artikeln här: Gluten – varför orsakar det sjukdom?

Är glutenfria produkter hälsosamma?

När du väl har bestämt dig för att äta glutenfritt gäller det att hitta långsiktiga lösningar som funkar i vardagen. Utbudet av glutenfria produkter kan kännas som en djungel, och gluten gömmer sig dessutom ofta i vanliga livsmedel där man minst anar det. Här hjälper vi dig att reda ut vad du bör tänka på, så att du enklare kan göra bra val.

För det första betyder ”glutenfritt” inte automatiskt hälsosamt. Många glutenfria produkter i butikerna är nämligen kraftigt processade och innehåller ingredienser som kan belasta kroppen. För att förlänga hållbarheten och förbättra smaken tillsätter tillverkarna ofta ämnen som e-nummer, färgämnen, konserveringsmedel och artificiella smakämnen. Dessutom är tillsatt socker och artificiella sötningsmedel vanligt förekommande – vilket i sin tur kan driva på inflammation i kroppen.

Sammantaget kan allt detta bli mycket påfrestande för tarmarna och tarmfloran, och hos känsliga personer bidra till IBS, tarmdysbios eller läckande tarm.

Tillsatser som xanthan-gummi eller glukossirap från vete är exempel på ingredienser som ofta finns i glutenfria produkter – och som du helst bör undvika. Även om en enskild produkt kanske inte verkar problematisk kan den totala mängden tillsatser som konsumeras från olika glutenfria produkter bli en belastning för kroppen, särskilt tarmen. Därför är det viktigt att alltid läsa innehållsförteckningen noga och prioritera rena, naturliga råvaror så långt det är möjligt.

Nedan är ett exempel på hur mycket e-nummer och tillsatser en glutenfri smörgåstårta med skaldjur och räkor beställd från butik kan innehålla. Observera att även en glutenfri beställning kan innehålla spår av gluten, vetestärkelse och korn, vilket är direkt olämpligt för den som har celiaki eller vetekänslighet (källa: Astma- och Allergiförbundet).

Glutenfri smörgåstårta:

Vad ska man välja på den glutenfria hyllan?

Sammanfattningsvis kan det vara utmanande att hitta riktigt bra produkter på den ”glutenfria hyllan” i livsmedelsbutikerna. Det du bör leta efter är produkter som varken innehåller e-nummer eller tillsatt socker. Genom åren har vi ändå hittat några guldkorn – som bröd, knäcke och andra glutenfria produkter från märken som Renée Voltaire, Da Carla, Urtekram och Garant. Dessa märken utmärker sig genom att de ofta innehåller rena, naturliga ingredienser och saknar onödiga tillsatser. Men även här är det viktigt att alltid läsa innehållsförteckningen noggrant innan du handlar.

Det allra bästa alternativet är ändå att baka själv. När du bakar hemma har du full kontroll över ingredienserna, vilket gör att du kan undvika tillsatser och välja näringsrika alternativ. Vi rekommenderar naturligt glutenfria mjölsorter som jordmandel-, kokos- eller kassavamjöl. Om du följer en paleolitisk kost kan även hirs-, teff-, bovete- och mandelmjöl vara ett bra alternativ. Dessa mjölsorter är naturligt näringsrika och ger din kropp bättre balans än de processade, stärkelsebaserade mjölsorterna som ofta används i färdiga glutenfria produkter.

Ett annat bra alternativ är att handla från glutenfria bagerier som bakar från grunden. Fördelen med dessa bagerier är att de oftast använder ingredienser av hög kvalitet – alltså rena mjölsorter och naturliga smaksättare, utan onödiga tillsatser. Tips på glutenfria bagerier hittar du längre ner i artikeln.

Lista på gluten i vanliga livsmedel

Gluten finns i råg, korn och vete – och kan även finnas i havre som hanterats eller skördats tillsammans med dessa spannmål. Havre i sig är naturligt glutenfritt, men kontamineras (blandas ofta ihop) med andra spannmål under skörd och hantering, vilket gör att det kan innehålla små mängder gluten. Så om du gillar havregryn, se då till att välja glutenfri havre som är certifierad för att vara fri från kontamineringen.

Vanliga livsmedel som innehåller råg, korn, vete och havre inkluderar bröd, pasta, pizza, pajer, couscous, bulgur, kakor, knäckebröd, kex, med mera. Men sedan finns det en lång rad livsmedel där det inte alls är lika självklart att de innehåller gluten. Det är faktiskt ganska vanligt att man äter något som verkar glutenfritt, men som i själva verket innehåller små mängder gluten. Det är därför viktigt att man tar för vana att vara extra vaksam och läsa innehållsförteckningar noggrant. Gluten kan nämligen gömma sig lite överallt – och ibland där man minst anar det.

Här har vi listat många vanliga livsmedel som kan innehålla gluten:

• Rostad lök
• Julmust och påskmust (en del märken innehåller maltextrakt från korn)
• Cornflakes
• Skagenröra (vissa märken)
• Västkustsallad (vissa märken)
• Dressing till sallader (vissa sorter)
• Majonnäs med smaksättning (t.ex. chilimajonnäs, som ofta innehåller soja med gluten)
• Färdiga såser (t.ex. grytbaser och woksåser på burk)
• Färdiga soppor (på burk eller på restaurang)
• Crabsticks
• Hamburgare (kan innehålla bindmedel med gluten)
• Buljongtärningar och buljongpulver
• Kryddblandningar (t.ex. tacokrydda)
• Vegetariska biffar (t.ex. vegoburgare, rödbetsbiffar och bönburgare)
• Nötter på påse och nötblandningar (rostade nötter kan vara täckta med vetemjöl)
• Japansk soja
• Ketchup (vissa sorter)
• Senap (vissa sorter)
• Senapssill (vissa sorter)
• Tomatsås (vissa sorter)
• Worcestershiresås
• Riven ost (som serveras på restaurang, t.ex. på texmex-restauranger, kan innehålla gluten)
• Havremjölk (t.ex. Oatly och annan havremjölk som inte är märkt glutenfri)
• HP-sås
• Müsli med havre
• Bars med nötter, snacksbars och energibars (innehåller ofta vetemjöl eller havre)
• Wasabi (vissa sorter)
• Misosoppa
• Yakiniku
• Grillad kyckling och BBQ-produkter (kryddblandningar kan innehålla gluten)
• Äggnudlar
• Stuvad spenat (finns i frysdisken)
• Energidrycker (kan innehålla maltodextrin)
• Seitan (vegansk köttersättningsprodukt gjord av vetegluten)
• Chokladkakor (många sorter innehåller gluten, så läs noga)
• Isterband och en del andra korvar
• Julskinka (griljeringen kan innehålla gluten)
• Charkprodukter (med kryddblandningar)
• Papadam (på indiska restauranger kan innehålla gluten)
• Köttbullar
• Pommes frites (vissa innehåller maltodextrin, och de flesta friteras i kärl där man tillagar annat med gluten)
• Jordnötsringar
• Naturgodis (många sorter är täckta med ett lager som innehåller vetemjöl, t.ex. Exotic snacks)
• Chips (vissa sorter som Pringles och andra kan innehålla gluten)
• Biosnacks (som friterade linschips)
• Glass (vissa sorter innehåller gluten i strutar eller glassblandningar som lakrits eller cookie dough)
• Lakritsgodis (de flesta sorter innehåller vetedextrin, vetemjöl eller vetestärkelse)
• Tuggummi och plockgodis (vissa sorter innehåller gluten)
• Ostkaka

Övriga tips

1. Glutenfri pizza på pizzerior: Glutenfri pizza tillagas ofta i samma ugn som vanliga pizzor, vilket innebär risk för glutenkontaminering. Be därför om att pizzan bakas i en separat form eller på en särskild baksten.
2. Glutenfri mat på restauranger: Fråga alltid om samtliga delar av rätten är glutenfria, inklusive såser, dressingar och tillbehör. Små detaljer som brödsmulor eller vetemjöl i såsen kan ofta förbises.
3. Kosttillskott och andra tillskott: Kontrollera innehållsförteckningen noga, eftersom vissa tillskott kan innehålla gluten.
4. Mediciner: En del mediciner innehåller gluten i form av vetestärkelse. Läs bipacksedeln noga eller fråga på apoteket för att säkerställa att medicinen är glutenfri. Vid behov kan du också fråga för att få hjälp att hitta glutenfria alternativ.

Lista på glutenfritt (Asterix* markerar godkänt inom AIP)

Det är alltså mycket att hålla reda på, men vad kan man då välja som är garanterat glutenfritt? Det allra enklaste sättet är förstås att laga maten själv hemma – då har du full koll på innehållet.

Följande livsmedel är naturligt glutenfria:

• Grönsaker, örter, kryddor, svamp, alger, sjögräs, frukter och bär
• Animaliska produkter som kött, fisk, ägg, skaldjur (förutsatt att de inte är panerade eller marinerade med ingredienser som innehåller gluten)

Här är fler exempel på glutenfria alternativ:

Spannmål och produkter:

• Quinoa (välj certifierat glutenfritt, eftersom quinoa annars kan vara kontaminerad)
• Majschips och tortillachips (välj utan tillsatt vetemjöl eller kryddblandningar med gluten)
• Ris i alla former, inklusive rispapper (perfekt för vietnamesiska vårrullar)
• Riskakor (välj naturella, då smaksatta varianter kan innehålla gluten)
• Risnudlar
• Sötpotatisnudlar*
• Shiratakinudlar (konjacrot)*
• Kelpnudlar*
• Sjögräs och sjögräsnudlar*
• Tapiokanudlar*
• Glasnudlar

Snacks och tillbehör:

• Popcorn
• Potatis (tänk på att kryddblandningar och oljor kan innehålla gluten; fråga vid stekt, friterad eller gratinerad potatis)
• Bönchips, rotfruktschips* och kassavachips* (kontrollera alltid innehållsförteckningen noggrant)

Alternativ till mjöl och mejeriprodukter:

• Chiafrön och färdig chiapudding
• Mandelmjölk och kokosmjölk (välj gärna osötade alternativ)

Glutenfria mjölsorter:

• Durra
• Teff
• Amaranth
• Kassavamjöl*
• Jordmandelmjöl*
• Mandelmjöl
• Kokosmjöl*
• Arrowroot*
• Tapioka*
• Bovete
• Majsmjöl
• Potatismjöl*
• Sötpotatismjöl*
• Grönbananmjöl*
• Bönmjöl, ärtmjöl, hampamjöl, kikärtsmjöl

Vegetariska alternativ:

• Quorn (vissa sorter är glutenfria, men kontrollera innehållsförteckningen då vissa produkter innehåller vetebaserade ingredienser)
• Falafel (brukar vara glutenfritt, men fråga alltid om innehållet då vissa recept kan innehålla vetemjöl som bindemedel)

Bakning och kryddor:

• Psylliumfröskal eller fiberhusk (glutenfritt och utmärkt vid bakning)
• Näringsjäst* (Bjäst)
• Kokos aminos* (ett utmärkt glutenfritt alternativ till soja)

Kokosbaserade produkter:

• Kokoschips*, kokosflingor*, hel kokos*, kokosolja*, kokosgrädde* och kokosmjölk*

Färdiga alternativ på café eller restaurang:

• Sötsaker som ofta är glutenfria: Biskvi, mandelkrok, budapestbakelse, chokladboll, kokostopp och saffranspannkaka (gjord på ris)
• Traditionella galetter och crêpes: Dessa görs ofta på bovetemjöl och är vanligtvis glutenfria – men dubbelkolla alltid med restaurangen så att de inte tillsätter vetemjöl.

Var finns glutenfria caféer, bagerier och matställen?

Glutenfria caféer och bagerier dyker upp mer och mer lite varstans runt om i Sverige vilket är mycket glädjande. Personalen är ofta insatt i vikten av noggrannhet och många är också måna om att det ska vara naturligt innehåll i produkterna. Det finns också glutenfria rätter att välja bland i de flesta restaurangerna, men det är alltid bra om det finns någon som är specialist på glutenfritt. Här är några smultronställen som vi hittat runt om i landet:

Bagerier och caféer

Södra Sverige

Stockholm

Göteborg

Malmö

Mat 

Götaland, Svealand och Norrland (Smultronställen)

Matställen i hela Sverige (källa Svenska Celiakiförbundet)

Glutenfria recept

Vill du ha inspiration till glutenfria recept på frukost, fika, bröd, mellanmål, middagar, luncher och festmåltider? På vår medlemssida hittar du över 1000 recept som passar alla tillfällen. Du är varmt välkommen att starta en 14-dagars provperiod för att utforska vårt utbud och se om det är något för dig.