Topp 10 läkande grönsaker inom AIP
Det finns en stor mängd grönsaker att välja bland för dig som äter enligt den läkande AIP-kosten, och i den här artikeln listar vi 10 av dem bästa grönsakerna när det kommer till dess näringsinnehåll och antiinflammatoriska egenskaper.
Här är våra topp 10:
1. Spenat och andra gröna bladgrönsaker
Spenat och andra gröna bladgrönsaker
I toppen av näringsrika grönsaker hittar vi de gröna bladgrönsakerna. Spenat och andra gröna bladgrönsaker är rika på fosfor, järn, kalium, magnesium, folat samt vitaminerna A, C, E och K. Variera gärna dina bladgrönsaker genom att exempelvis blanda dem i en smoothie, lägga till dem i sallader, wraps eller servera dem ångade som en hälsosam sidorätt.
Välj också gärna skott från grönsaker i form av blad, till exempel rödbetsskott, som är särskilt näringsrika per gram. Under säsong kan du även plocka nässelskott, som är både näringsrika och tillgängliga i naturen. Andra bladgrönsaker som också är i topp inkluderar ruccola, mangold, grönkål och svartkål.
Broccoli
En annan favorit som ligger i topp är broccoli. Broccoli, och även varianten romanesco, är rika på antioxidanter, inklusive sulforafan, som forskning visar kan bidra till att förebygga cancer. Broccoli är även en utmärkt källa till riboflavin, även känt som vitamin B2, som spelar en central roll i energiproduktion och underhåll av cellfunktioner, samt hjälper ögonen att anpassa sig till ljusförändringar.
Broccoli är också rik på vitamin C och järn, en kombination som är särskilt gynnsam eftersom vitamin C förbättrar absorptionen av icke-hemjärn från växtkällor. Detta är av särskild vikt för vegetarianer och veganer. Järn är dessutom viktig för syretransporten i kroppen.
Utöver detta innehåller broccoli även kalcium och vitamin K, vilket är viktiga näringsämnen för att stärka tänder och skelett. Broccoli är också en god källa till kostfiber vilket är bra för matsmältningen.
Avokado
Du har säkert hört talas om hur nyttig avokado är – och det stämmer bra. Avokado tillhör toppskitet bland de grönsaker vi rekommenderar att du inkluderar mer av i din kost.
Avokado innehåller mängder av mineraler och vitaminer som ofta är svåra att få i sig tillräckligt av. 100 g avokado innehåller mer än 20% av den dagliga rekommendera intaget av vitamin K, folat, vitamin B5 och vitamin B6. Avokado är också rikt på enkelomättade fettsyror som är bra för hjärthälsan och fiber som bidrar till en bra matsmältning och stabilare blodsockernivåer.
Avokado är dessutom en utmärkt källa till kalium, vilket är nödvändigt för normal hjärt- och muskelfunktion. Dessutom innehåller avokado andra viktiga mineraler som magnesium, mangan, fosfor och zink, samt antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen.
Sötpotatis
Sötpotatis innehåller gott om vitamin B6, C-vitamin och betakaroten, vilka är bra för immunförsvaret och hjälper till att skydda mot fria radikaler. Den är även en bra källa till kostfiber, vilket främjar matsmältningen och bidrar till en längre mättnadskänsla.
Dessutom innehåller sötpotatis mer selen och kalcium jämfört med vanlig potatis och har ett lägre glykemiskt index (GI), vilket är fördelaktigt för att kontrollera blodsockernivåerna.
Sötpotatis kan användas på många olika sätt i köket, från att bakas i ugn och ingå i soppor till att göras till mos eller användas i bakverk. Om du vill läsa mer om sötpotatis och dess hälsofördelar, har vi skrivit en artikel som du kan läsa HÄR.
Purjolök
Purjolök är rik på antioxidanter och har egenskaper som kan verka antibakteriellt, tack vare föreningar som allicin. Dessa bidrar till att skydda kroppen mot toxiska (giftiga) skador.
Den är också en god källa till vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A, C, folat och vitamin K, samt mineralerna järn och magnesium. Purjolöken innehåller också en god mängd lösliga fibrer vilket kan hjälpa till att främja en hälsosam tarmfunktion och därmed förebygga problem som förstoppning och lös mage.
Dessutom innehåller purjolök quercetin, vilket är en flavonoid som är känd för sina antiinflammatoriska egenskaper och förmåga att förbättra hjärt-kärlhälsan.
Blomkål
Visserligen består blomkål till 85% av vatten, men den är ändå mycket näringsrik och innehåller gott om antioxidanter som skyddar mot angrepp av fria radikaler. Blomkål är även rik på viktiga vitaminer och mineraler, såsom vitamin C, vitamin K och folat, vilket gör den till ett utmärkt tillskott i en hälsosam kost.
Dessutom innehåller blomkål ett antiinflammatoriskt ämne vid namn indol-3-karbinol, som verkar genom att motverka kraftiga inflammatoriska reaktioner och kan bidra till att balansera hormoner och minska risken för vissa typer av cancer. På grund av sitt höga fiberinnehåll stödjer blomkål även hjärthälsa och matsmältning.
Vi använder oss ofta av blomkål som ett alternativ till ingredienser som ris och potatis i våra recept här på Swedish Paleo.
Rödbetor
Om vi tittar närmare på grönsaker som är särskilt rika på mikronäringsämnen så kan vi nämna rödbetor. Rödbetor innehåller gott om vitamin C, B6, magnesium, kalcium, zink och kalium. Dessutom innehåller de nitrat, som i kroppen omvandlas till kväveoxid. Kväveoxid bidrar till att vidga blodkärlen, vilket kan hjälpa till att reglera blodtrycket och öka syresättningen i blodet. Att dricka ett glas rödbetsjuice kan därför vara fördelaktigt för dig som idrottar eller för dig som lider av högt eller lågt blodtryck.
Morötter
Morötter innehåller betakaroten som omvandlas till A-vitamin i kroppen. A-vitamin anses minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt är bra för huden, synen och slemhinnorna. Det är dock viktigt att notera att omvandlingen av betakaroten till A-vitamin varierar beroende på individens hälsostatus och näringsupptag, och att fett krävs för effektiv absorption eftersom betakaroten är fettlösligt.
Morötter innehåller även en stor mängd antioxidanter som skyddar mot fria radikaler i kroppen, samt kalium vilket kan hjälpa till att reglera blodtrycket.
Sparris
Sparris är rik på vitamin E, vilket är en kraftfull antioxidant som hjälper cellerna att minska oxidativ stress och därmed bidra till att bibehålla hudens spänst. Sparris är dessutom en utmärkt källa till kostfiber, vilket förbättrar matsmältningen och minskar risken för förstoppning. Dess innehåll av resistent stärkelse fungerar som prebiotika (mat åt våra goda nyttobakterier) och gynnar därmed goda bakterier i tarmen, vilket gör sparris till en värdefull grönsak inom den läkande AIP-kosten.
Förutom ovanstående näringsämnen är sparris även rik på vitamin K, vitamin C och järn, vilket gör den till en mycket näringsrik grönsak.
Jordärtskocka
Jordärtskocka är rik på järn, fosfor och kalium, men innehåller även mycket resistent stärkelse som ger näring till de goda bakterierna i tarmen. För att ta reda på hur din tarm reagerar på jordärtskockan kan du prova att skala och äta en bit av en rå jordärtskocka. Om du inte upplever någon ökad gasbildning eller magbuller så indikerar det att du har en väl fungerande tarmflora. Ett tips är att utföra detta test i början och i slutet av din resa med AIP-kosten för att observera eventuella förändringar. Du kommer troligtvis märka en stor positiv skillnad. Här kan du läsa mer om hur testet fungerar: https://www.swedishpaleo.se/testa-din-mage-med-jordartskocka/.
Välj grönsaker med antioxidanter
Med detta sagt vill vi också understryka att det finns många andra grönsaker som är nyttiga och bra att äta. T ex persiljerot, rucola, fänkål, palsternacka, rädisa, kålrot, rotselleri och bladselleri, zucchini, rättika, kokbanan och svamp i alla dess former.
Det är även fördelaktigt att välja grönsaker som är rika på antioxidanter. Du har kanske hört att dessa ofta finns i färgstarka grönsaker? Dit hör exempelvis gulbetor, rödbetor, morötter, sötpotatis, butternutpumpa, rödkål och röd lök. Det är lätt att man stirrar sig blind på enbart tomater, paprika och chili som inte ingår i den läkande AIP-kosten.
Är du nyfiken på AIP-kost?
Är du nyfiken på att börja äta enligt en läkande AIP-kost så kan vi varmt rekommendera vår medlemsklubb här på Swedish Paleo. Där får du tillgång till över 1300 antiinflammatoriska- och autoimmuna läkande recept, samt startprogram, veckomenyer och massor med information för att enkelt komma igång med kostupplägget. Om du inte redan är medlem så är du varmt välkommen att prova medlemskapet kostnadsfritt i 14 dagar för att se om det är något som passar dig. Här kan du läsa mer om vårt medlemskap.
Vill du läsa mer om hur den läkande AIP-kosten fungerar så har vi skrivit en artikel om det här.
Kommentarer