Topp 10 läkande grönsaker inom AIP

Det finns en stor mängd grönsaker att välja bland för dig som äter enligt den läkande AIP-kosten, och i den här artikeln listar vi 10 av de bästa grönsakerna när det kommer till dess näringsinnehåll och antiinflammatoriska egenskaper.

Här är våra topp 10:

1. Spenat och andra gröna bladgrönsaker

2. Broccoli

3. Avokado

4. Sötpotatis

5. Purjolök

6. Blomkål

7. Rödbetor

8. Morötter

9. Sparris

10. Jordärtskocka

Spenat och andra gröna bladgrönsaker

I toppen av näringsrika grönsaker hittar vi de gröna bladgrönsakerna. Spenat, grönkål, mangold, ruccola och svartkål är alla rika på mineraler som järn, kalium, magnesium och fosfor, samt vitaminerna A, C, E, K och folat. De bidrar även med antioxidanter som kan stödja kroppens egna antiinflammatoriska processer.

Variera gärna dina bladgrönsaker genom att exempelvis blanda dem i en smoothie, lägga till i sallader och wraps, eller servera dem ångade eller lätt stekta som en hälsosam sidorätt.

Välj också gärna skott från grönsaker i form av blad, till exempel rödbetsskott, som är särskilt näringsrika per gram. Under säsong kan du även plocka nässelskott, som är både näringsrika och tillgängliga i naturen.

Broccoli

Broccoli, liksom den närbesläktade romanesco, är en korsblommig grönsak full av näringsämnen. Den innehåller bland annat sulforafan, en antioxidant som i studier har kopplats till minskad risk för vissa cancerformer och som kan stödja kroppens naturliga avgiftningsprocesser.

Broccoli är också en rik källa till vitamin C och järn – en kombination som är särskilt gynnsam eftersom vitamin C förbättrar upptaget av järn från växtkällor. För den som äter mestadels växtbaserat är detta extra betydelsefullt. Broccoli innehåller dessutom riboflavin (B2), som bidrar till energiproduktion och ögonhälsa, samt vitamin K och kalcium som stärker skelett och tänder. Den är också fiberrik, vilket gör den bra för matsmältningen.

Ett tips är att ånga broccolin lätt, eftersom det hjälper att bevara sulforafanet så mycket som möjligt.

Avokado

Även om avokado botaniskt sett är en frukt används den ofta som en grönsak i matlagning, och därför har vi valt att ta med den som en toppkandidat på listan. Avokado är rik på nyttiga enkelomättade fettsyror som bidrar till hjärthälsa, samt på fiber som stödjer matsmältningen och bidrar till ett jämnare blodsocker.

Näringsmässigt är avokado ett verkligt kraftpaket. Bara 100 gram ger mer än 20 procent av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin K, folat, vitamin B5 och B6. Den är också en utmärkt källa till kalium, en mineral som är nödvändig för normal hjärt- och muskelfunktion, och innehåller dessutom magnesium, mangan, fosfor och zink. Avokado tillför även antioxidanter som kan skydda cellerna mot fria radikaler.

Sötpotatis

Sötpotatis är en mångsidig och näringsrik rotfrukt som ofta används som ersättning för vanlig potatis inom AIP-kosten. Den innehåller gott om betakaroten, som i kroppen omvandlas till A-vitamin, vilket i sin tur bidrar till ett starkt immunförsvar och en god ögonhälsa. Den tillför dessutom vitamin B6, C-vitamin och kostfiber som stödjer matsmältningen och bidrar till en längre mättnadskänsla.

Till skillnad från vanlig potatis har sötpotatis ett lägre glykemiskt index (GI), vilket kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna mer stabila. Den innehåller även små mängder selen och kalcium som bidrar till kroppens mineralbalans.

Sötpotatis kan tillagas på många olika sätt – ugnsrostad, i soppor och grytor, som mos eller till och med i bakverk. Om du vill läsa mer om sötpotatis och dess hälsofördelar har vi skrivit en artikel som du kan läsa HÄR.

Purjolök

Purjolök tillhör alliumfamiljen och är nära släkt med både lök och vitlök. Den är rik på antioxidanter och innehåller föreningar som i mindre mängder liknar allicin, vilket kan ha antibakteriella egenskaper och bidra till att skydda kroppen.

Näringsmässigt ger purjolöken ett brett spektrum av vitaminer och mineraler, däribland vitamin A, C, K och folat, samt järn och magnesium. Den innehåller dessutom lösliga fibrer som stödjer en god tarmfunktion och kan hjälpa till att förebygga besvär som förstoppning eller lös mage. Purjolök innehåller också quercetin, en flavonoid som är känd för sina antiinflammatoriska egenskaper och förmåga att förbättra hjärt-kärlhälsan.

Blomkål

Blomkål består visserligen till stor del av vatten men är ändå mycket näringsrik. Den innehåller gott om vitamin C, vitamin K och folat, samt antioxidanter som skyddar cellerna mot fria radikaler.

Ett särskilt intressant ämne i blomkål är indol-3-karbinol, som har studerats för sina antiinflammatoriska egenskaper och förmåga att påverka hormonbalansen. Blomkål är dessutom fiberrik, vilket gynnar både matsmältningen och hjärthälsan.

I köket är blomkål mycket mångsidig och kan användas som ett alternativ till ris, potatis eller till och med pizzabotten. På så sätt blir den både en praktisk och näringsrik bas i många rätter. Vill du ha inspiration med recept du kan laga där vi använder blomkål som bas, så finns det massor med recept du kan ta del av här på Swedish Paleo.

Rödbetor

Rödbetor är en riktig näringsbomb bland rotfrukterna. De innehåller vitamin C, vitamin B6, magnesium, kalcium, zink och kalium. Dessutom är de naturligt rika på nitrat, som i kroppen omvandlas till kväveoxid. Kväveoxid hjälper blodkärlen att vidgas, vilket kan bidra till ett mer balanserat blodtryck och bättre syresättning i blodet.

Många idrottare använder rödbetsjuice som en naturlig prestationshöjare, men rödbetor kan också vara till nytta för den som vill stödja hjärt- och kärlhälsan i vardagen. Du kan njuta av dem kokta, ugnsrostade eller i en fräsch sallad – eller prova att dricka ett glas rödbetsjuice för en extra näringsboost.

Morötter

Morötter är kanske en av de mest välkända grönsakerna i Sverige, och deras näringsinnehåll gör dem värda en självklar plats på listan. De är särskilt rika på betakaroten, som i kroppen omvandlas till A-vitamin. Detta vitamin är viktigt för synen, huden, slemhinnorna och immunförsvaret.

Morötter innehåller även antioxidanter som skyddar mot fria radikaler samt kalium som kan bidra till att reglera blodtrycket. Eftersom betakaroten är fettlösligt är det en god idé att äta morötter tillsammans med en fettkälla, till exempel olivolja eller avokado, för att öka upptaget i kroppen.

Sparris

Sparris är en näringsrik grönsak som ofta dyker upp på våren och ger både smak och variation i kosten. Den är rik på vitamin E, en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress och bidrar till att bevara hudens spänst. Sparris innehåller också vitamin K, vitamin C och järn, vilket gör den till ett värdefullt tillskott i en balanserad kost.

Dess höga fiberinnehåll gynnar matsmältningen och kan minska risken för förstoppning. Sparris innehåller dessutom resistent stärkelse som fungerar som prebiotika, alltså näring åt de goda tarmbakterierna, vilket bidrar till en frisk och balanserad tarmflora.

Jordärtskocka

Jordärtskocka är en rotfrukt som är rik på viktiga mineraler som järn, fosfor och kalium. Den innehåller dessutom gott om inulin – en typ av prebiotisk fiber som ger näring åt de goda tarmbakterierna och på så vis kan bidra till en mer balanserad tarmflora.

Ett praktiskt sätt att upptäcka effekten av jordärtskocka är att göra det så kallade jordärtskockstestet. Prova att äta en liten bit rå jordärtskocka och känn efter hur magen reagerar. Om du får gaser eller buller kan det vara ett tecken på att tarmfloran behöver stärkas. Upplever du inga besvär tyder det på att bakteriefloran är i bättre balans. Testet kan vara intressant att göra både i början och längre fram på din AIP-resa för att följa förändringarna i magen. Du kommer troligtvis märka en stor positiv skillnad.

Vill du läsa mer om hur jordärtskockan kan användas för att testa din mage hittar du en guide här: Testa din mage med jordärtskocka

Fler grönsaker att variera med

Förutom de tio grönsakerna vi lyft fram finns det många andra som också är värdefulla inom AIP-kosten. Persiljerot, fänkål, palsternacka, rädisa, kålrot, rotselleri, bladselleri, zucchini, rättika, kokbanan och svamp i olika former är alla bra exempel.

Färggranna grönsaker är ofta rika på antioxidanter. Gulbetor, morötter, sötpotatis, butternutpumpa, rödkål och rödlök är bara några av de alternativ du kan variera med. Det är lätt att annars stirra sig blind på enbart tomat, paprika och chili (som tillhör nattskatteväxterna) och som inte ingår i den läkande AIP-kosten.

Är du nyfiken på AIP-kost?

Vill du komma igång med den läkande AIP-kosten kan vi varmt rekommendera vår medlemsklubb här på Swedish Paleo. Som medlem får du tillgång till över 1300 recept, veckomenyer, startprogram och vår AIP-skola som guidar dig genom hur allt fungerar. Du kan dessutom prova medlemskapet helt kostnadsfritt i 14 dagar för att se om det är något som passar dig.

Vill du läsa mer om hur den läkande AIP-kosten fungerar så har vi skrivit en artikel om det här.

BLI MEDLEM – 14 DAGAR GRATIS