Rött kött – hälsosamt eller inflammationsdrivande?

Rött kött har under lång tid varit föremål för het debatt. Vissa menar att det är skadligt, inflammatoriskt och något man bör undvika helt. Andra vittnar om hur de mår som bäst av en kost baserad på just kött – särskilt i samband med autoimmuna sjukdomar, hormonell obalans eller utmattning.

Så hur ligger det egentligen till? Är rött kött farligt, eller kan det vara en viktig del i en läkande kosthållning? Här får du en tydlig, faktabaserad genomgång som hjälper dig att göra kloka och trygga val för din hälsa.

Vad är rött kött?

Rött kött omfattar kött från bland annat nöt, lamm, vilt och gris – till skillnad från vitt kött som exempelvis kyckling och kalkon. Det röda i köttet kommer från myoglobin, ett syrebindande protein i muskulaturen. Rött kött är naturligt näringsrikt och innehåller flera ämnen som kroppen lätt tar upp och behöver varje dag – bland annat:

• Fullvärdigt protein (alla essentiella aminosyror)
• Järn i hemform (mest lättupptagligt för kroppen)
• Zink, selen, B12 och andra B-vitaminer
• Kreatin, karnitin och Q10 – ämnen som stöder energiomsättning, hjärna och muskler

Varför har rött kött fått dåligt rykte?

Det finns några vanliga skäl till varför rött kött ibland framställs som ohälsosamt:

Vad säger forskningen – orsakar rött kött cancer?

2015 gick WHO ut med att processat kött (som korv, bacon och chark) kan orsaka cancer, och att rött kött (som nötkött, lamm och fläsk) möjligen kan öka risken om det äts i stora mängder.

Men det är viktigt att förstå hur dessa slutsatser har dragits. De bygger på så kallade observationsstudier – det vill säga forskare har tittat på stora grupper människor, frågat vad de äter och följt deras hälsa över tid. Problemet är att sådana studier inte kan visa vad som orsakar vad. De visar bara att det finns ett samband – inte att det är just maten som orsakar sjukdom.

Till exempel: personer som äter mycket snabbmat, bacon och processat kött äter ofta också mindre grönsaker, röker mer och rör sig mindre. Så hur vet man då vad som är orsaken till ohälsan – är det verkligen köttet, eller livsstilen i stort?

För att kunna säga något säkert skulle man behöva styra över vad folk äter under en längre tid och sedan mäta utfallet, vilket är svårt att göra i praktiken. Därför bör man tolka dessa varningar med försiktighet – särskilt när det gäller obearbetat, näringsrikt kött av god kvalitet.

Processat och obearbetat kött buntas ihop

I studier och media rapporteras ofta ingen tydlig skillnad mellan exempelvis ekologisk entrecôte och fabrikstillverkad korv med tillsatser. Men de är två helt olika livsmedel. Processat kött innehåller ofta nitriter, konserveringsmedel, socker och andra tillsatser som i sig kan driva inflammation.

Studier indikerar att det är dessa komponenter, snarare än det rena köttet, som ökar risken för vissa sjukdomar.

Är rött kött inflammatoriskt?

Forskningen kring rött kött och inflammation är inte entydig. Vissa studier antyder att konsumtionen av rött kött kan vara kopplad till förhöjda inflammatoriska markörer, medan andra inte finner någon tydlig koppling. Det är viktigt att beakta hela kostmönstret och livsstilen när man utvärderar dessa samband.

Det finns flera andra faktorer som i betydligt högre grad driver inflammation:

• Socker och snabba kolhydrater
• Processade växtoljor (t.ex. majs-, soja- och solrosolja)
• Dysbios i tarmen och läckande tarm
• Stress och toxiner i miljön
• Ultraprocessad mat med tillsatser och konstgjorda ingredienser

Rött kött – särskilt från gräsbetande djur – innehåller i själva verket näringsämnen som kan motverka inflammation:

• Omega-3-fettsyror
• Konjugerad linolsyra (CLA)
• Zink och selen
• Kreatin och karnitin

Men hur är det med Carnivore-dieten?

Vissa individer rapporterar att de mår mycket bra av en så kallad Carnivore-diet – där man i princip enbart äter kött, fett och salt. Många upplever minskad inflammation, stabilare blodsocker och förbättrad tarmfunktion. Det handlar sannolikt inte enbart om köttet i sig, utan snarare om att man samtidigt utesluter vanliga triggers som socker, gluten, baljväxter och mejeriprodukter.

Enligt en studie publicerad i Current Developments in Nutrition upplevde majoriteten av deltagarna som följde en strikt Carnivore-kost i minst sex månader förbättrad hälsa, ökad energi och hög tillfredsställelse – samtidigt som biverkningar var ovanliga. Det är dock viktigt att förstå att resultaten bygger på självrapporterade upplevelser, och att mer forskning behövs för att bedöma kostens långsiktiga effekter.

På så vis delar Carnivore flera likheter med AIP – men AIP erbjuder större variation och näringsbredd, vilket gör den mer långsiktigt hållbar för de flesta.

Kött i ett evolutionärt och funktionellt perspektiv

Människan har alltid ätit kött. Vår hjärna utvecklades parallellt med ett ökat intag av näringstätt animaliskt protein. Kött ger mycket näring på liten volym, vilket var avgörande för vår överlevnad. Att vi idag ifrågasätter köttets roll beror snarare på moderna myter än på verklig vetenskap.

Inom AIP är kött en central del av kosten eftersom det ger den näring kroppen behöver för att läka:

• Fullvärdigt protein
• Lättupptagliga mineraler
• Byggstenar för immunförsvar, muskelreparation och cellförnyelse

Vegetarisk kost och inflammation – vad säger forskningen?

Det är vanligt att tro att en vegetarisk kost automatiskt är antiinflammatorisk – särskilt när man hört om personer som blivit friskare efter att ha slutat med kött. Men sanningen är mer nyanserad än så.

Forskning visar att en växtbaserad kost kan ha antiinflammatoriska effekter – men detta gäller främst om man samtidigt utesluter andra inflammationsdrivande faktorer, som socker, processad mat, gluten och mejeriprodukter. Med andra ord: det är ofta helheten i kostomläggningen, inte enskilt att köttet utesluts, som skapar förbättringar.

Samtidigt visar flera studier att vissa näringsämnen kan vara svårare att få i tillräckliga mängder från en helt växtbaserad kost – särskilt för dig som har ett ökat behov, till exempel vid autoimmuna sjukdom.

För personer med autoimmuna sjukdomar är det särskilt viktigt att säkerställa tillgång till vissa näringsämnen som främst finns i animaliska livsmedel:

• Vitamin B12 – livsviktigt för nervsystemet
• Hemjärn – lättupptaglig form av järn som saknas i vegetabilier
• DHA (omega-3) – fettsyra som dämpar inflammation
• Zink och kreatin – viktiga för immunfunktion och energi

Inom AIP fokuserar vi på näringstäthet och tarmhälsa, och där kan rött kött från goda källor spela en viktig roll för många. Det innebär inte att man måste äta stora mängder kött – men att man fokuserar på kvalitet, biotillgänglighet och kroppens verkliga behov.

Viktiga fördelar med rött kött vid autoimmun sjukdom

• Hemjärn: För kvinnor med trötthet eller låg ferritin
• B12, zink och selen: Immunmodulerande och antiinflammatoriska
• Protein: Nödvändigt för reparation av vävnad, hud, tarm och muskler
• Låg belastning på tarmen: Till skillnad från spannmål och baljväxter
• Stabilt blodsocker: Minskar inflammation och trötthet

Så väljer du rätt kött

Välj helst:

• Gräsbetat, ekologiskt kött
• Viltkött
• Inälvsorgan (lever, hjärta, njure)
• Långkok och benbuljong

Undvik eller begränsa:

• Charkprodukter med nitriter
• Hårt grillat eller friterat kött (bildar AGE och PAH – ämnen som vid höga nivåer kan bidra till inflammation och belastning på kroppen)
• Kött från spannmålsuppfödda djur (högre omega-6)

Slutsats

Vi kan alltså med trygghet säga att rött kött är både tillåtet och rekommenderat inom AIP – förutsatt att du väljer kött av god kvalitet. Flera näringsämnen i rött kött är särskilt viktiga för immunfunktion och tarmhälsa, och många av våra medlemmar upplever tydliga förbättringar i välmåendet när de inkluderar det regelbundet. Även om forskningen ännu är begränsad, pekar både klinisk erfarenhet och preliminära studier på positiva effekter.

Som alltid uppmuntrar vi dig att lyssna på din egen kropp, välja medvetet och ta ett steg i taget. Vi finns här för att stötta dig hela vägen.

Några vanliga frågor

Här svarar vi på några av de vanligaste frågor våra kunder har om rött kött och inflammation:

”Kan jag äta rött kött om jag har lipödem?”
– Ja, absolut. Rött kött stödjer lymfsystemet genom att ge kroppen byggstenar till kollagen och bindväv. Viktigare än att utesluta kött är att utesluta socker, gluten och mejeri.

”Vilket kött är bäst för järn?”
Nötlever är bäst. Därefter kommer nötkött, lamm och vilt. Järn i kött är i hemform, vilket tas upp 2–3 gånger bättre än järn från vegetabilier.

”Om jag inte gillar rött kött, går det bra att äta något annat då?”

Ja, absolut. Det går bra att helt utesluta rött kött när du äter enligt AIP-kosten. Fokusera då istället på fisk, skaldjur eller kyckling som animalisk källa.

”Kan jag äta rött kött trots reumatism?”

Absolut! Reumatism och andra autoimmuna sjukdomar gynnas av att inkludera rött kött eftersom det ger viktiga näringsämnen som hjälper kroppen att läka. Däremot kan gluten, mejeriprodukter och processade livsmedel vara större problem.

Vill du få hjälp att hitta rätt i kostdjungeln? Som medlem hos oss får du tillgång till över 1300 antiinflammatoriska recept (AIP & Paleo), kompletta startprogram och veckomenyer samt stöd från oss och andra i samma situation.

Varmt välkommen att prova ett medlemskap hos oss – 14 dagar gratis. 🌸

Källhänvisning:
1. Bouvard, V., Loomis, D., et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. *The Lancet Oncology*, 16(16), 1599-1600.

2. DiNicolantonio, J. J., et al. (2020). Red Meat and Health: A Review. *Progress in Cardiovascular Diseases*, 63(2), 105–113.

3. Cordain, L. (2012). *The Paleo Answer: 7 Days to Lose Weight, Feel Great, Stay Young*.

4. Micha, R., et al. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. *Circulation*, 121(21), 2271–2283.

5. Lennerz, B.S., Mey, J.T., Henn, O.H., & Ludwig, D.S. (2021). Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a “Carnivore Diet”. Current Developments in Nutrition, 5(12), nzab133. https://doi.org/10.1093/cdn/nzab133