Vad orsakar inflammation och vad ska man undvika?

Inflammation spelar en central roll i många hälsoproblem, från autoimmuna sjukdomar till övervikt och kronisk trötthet. Men vad är egentligen inflammation, hur påverkar den kroppen och vilka livsmedel bör man undvika för att minska risken för inflammatoriska tillstånd?

I denna artikel går vi igenom allt detta, och ger dig även konkreta råd för hur du kan anpassa din kost för att främja bättre hälsa.

Vad är inflammation?

Inflammation är en naturlig och livsviktig försvarsmekanism i kroppen. Den aktiveras när immunförsvaret upptäcker en skada, infektion eller ett potentiellt hot, såsom bakterier eller virus. Vi har alla upplevt inflammation i någon form – exempelvis vid en stukad fot, en förkylning eller muskelvärk efter ett intensivt träningspass. Typiska symtom inkluderar svullnad, rodnad, smärta och värme, vilket är kroppens sätt att skydda och påbörja läkningsprocessen.

När blir inflammation skadligt?

Akut inflammation är en kortvarig och nödvändig process som hjälper kroppen att hantera skador och infektioner. När hotet är borta avtar inflammationen och kroppen återgår till sitt normala tillstånd.

Kronisk inflammation, däremot, kan pågå månader eller år utan att avta. Istället för att hjälpa kroppen kan immunförsvaret börja attackera friska celler, vilket ökar risken för autoimmuna sjukdomar, hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer. Mer om detta längre ner.

För att förstå hur inflammation fungerar och hur vi kan påverka det genom vår livsstil och kost, behöver vi först titta närmare på immunförsvarets roll.

Immunförsvaret – kroppens skydd mot sjukdomar

Immunförsvaret är kroppens eget säkerhetssystem, som arbetar dygnet runt för att skydda oss mot skadliga mikroorganismer och gifter. Det består av två huvuddelar:

1. Det ospecifika immunförsvaret – kroppens första försvarslinje som reagerar snabbt på hot men saknar precision.

2. Det specifika immunförsvaret – kroppens specialstyrka, som lär sig känna igen och bekämpa specifika fiender. När kroppen en gång har exponerats för ett virus eller en bakterie kan det specifika immunförsvaret snabbt reagera om samma fiende dyker upp igen.

För att immunförsvaret ska fungera optimalt behöver det vara välbalanserat. Ett överaktivt immunförsvar kan leda till autoimmuna sjukdomar, där kroppen felaktigt attackerar sin egen vävnad. Ett underaktivt immunförsvar gör oss däremot mer mottagliga för infektioner och långvariga sjukdomstillstånd.

Skillnaden mellan infektion och inflammation

Det är lätt att blanda ihop begreppen infektion och inflammation, men de är två olika processer:

En infektion uppstår när skadliga mikroorganismer – såsom bakterier, virus eller svamp – tar sig in i kroppen och förökar sig. Detta kan leda till symtom som feber, svullnad, sårvätska eller smärta. Vanliga infektioner inkluderar urinvägsinfektion, halsfluss, bihåleinflammation och lunginflammation.

En inflammation är kroppens reaktion på en infektion, skada eller annan irritation. När immunförsvaret upptäcker ett hot skickas immunceller till området för att bekämpa inkräktarna och påbörja läkningen. Rodnad, svullnad, värme och smärta är typiska tecken på en aktiv inflammationsprocess.

Även om infektion ofta leder till inflammation, kan inflammation uppstå utan att en infektion är närvarande. Exempel på detta är autoimmuna sjukdomar, där immunförsvaret felaktigt attackerar kroppens egna celler och skapar en kronisk inflammatorisk process.

Kronisk inflammation – den dolda faran

Till skillnad från akut inflammation, som är en kortvarig och nödvändig reaktion på skador eller infektioner, kan kronisk inflammation pågå i månader eller till och med år utan tydliga symtom i början. Den smyger sig på och kan orsaka långsiktiga skador på kroppens organ och vävnader.

Vid autoimmuna sjukdomar är det immunförsvaret självt som felaktigt identifierar kroppens egna celler som ett hot och attackerar dem. Detta leder till låggradig, långvarig inflammation som kan drabba olika delar av kroppen. Beroende på var inflammationen uppstår, får sjukdomarna olika namn. Här är några exempel:

• Leder: reumatoid artrit – inflammation i leder som leder till smärta och stelhet
• Tarmar: Crohns sjukdom, ulcerös kolit – kronisk inflammation i mag-tarmkanalen
• Sköldkörteln: Hashimotos, Graves sjukdom – autoimmuna sjukdomar som påverkar ämnesomsättningen
• Huden: Psoriasis, vitiligo – inflammation som påverkar hudens pigmentering och cellförnyelse

Att minska inflammationen genom kost och livsstil kan ha en positiv inverkan på hälsan. Genom att följa en antiinflammatorisk kost som AIP eller paleo, hantera stress och prioritera sömn, kan du stödja kroppens egen balans och minska risken för långvarig inflammation.

Hur inflammation påverkar kroppen och hjärnan

Inflammation påverkar inte bara kroppen fysiskt – den kan också ha en djupgående inverkan på mental hälsa och kognitiv funktion.

Cytokiner och hjärnans signalsystem

När inflammation uppstår frigörs cytokiner, små signalsubstanser som immunförsvaret använder för att kommunicera mellan cellerna. Förhöjda nivåer av cytokiner kan påverka hjärnan och leda till trötthet, hjärndimma, nedstämdhet och en ökad känslighet för stress.

Forskning visar att personer med kroniska inflammatoriska sjukdomar, såsom reumatoid artrit eller inflammatoriska tarmsjukdomar, ofta upplever försämrad mental hälsa, koncentrationssvårigheter och humörssvängningar utöver sina fysiska symtom.

Cytokiner och hjärnans belöningssystem

Inflammation kan även påverka hjärnans signalsystem genom att hämma produktionen av dopamin och serotonin – våra viktiga ”må-bra”-hormoner. Minskad dopaminproduktion kan leda till trötthet, brist på motivation och minskad glädje i vardagen, vilket kan förklara varför kronisk inflammation ofta är kopplad till nedstämdhet och i vissa fall depression.

Därför blir vi trötta vid inflammation

När kroppen bekämpar en infektion eller kronisk inflammatorisk process, krävs stora mängder energi. Immunförsvaret prioriterar läkningen genom att sätta kroppen i energisparläge, vilket resulterar i en känsla av utmattning, mental tröghet och brist på ork. Detta är en del av kroppens naturliga försvarsmekanism för att spara resurser och fokusera på att bekämpa hotet.

Genom att förstå detta samband kan vi hitta effektiva sätt att minska inflammation genom kost, livsstil och stresshantering – och därigenom stödja både fysisk och mental hälsa.

Kostens påverkan på inflammation

Maten vi äter spelar en avgörande roll för hur mycket inflammation som uppstår i kroppen. Vissa livsmedel hjälper till att dämpa inflammatoriska processer, medan andra kan trigga och förvärra dem – särskilt om de konsumeras regelbundet.

Här är några av de största bovarna när det gäller inflammationsdrivande mat:

Gluten och läckande tarm

Gluten, som finns i vete, korn och råg, är ett protein som många människor har svårt att bryta ner helt. Människans kost har förhistoriskt sett innehållit väldigt lite spannmål, vilket troligtvis har lett till att våra kroppar inte har utvecklat de enzymer som krävs för att effektivt spjälka gluten. När gluten inte bryts ner ordentligt kan det irritera tarmväggen och öka risken för läckande tarm, ett tillstånd där tarmslemhinnan blir genomsläpplig för partiklar som egentligen inte ska släppas igenom till blodomloppet och lymfsystemet.

För personer med autoimmuna sjukdomar kan detta trigga en immunreaktion som leder till kronisk inflammation, ledvärk, huvudvärk, trötthet och matsmältningsproblem. Inom AIP-kosten elimineras gluten helt för att ge tarmen möjlighet att läka och minska risken för inflammatoriska reaktioner. Om du vill läsa mer om gluten och hur det påverkar kroppen har vi skrivit en mer omfattande artikel om ämnet HÄR.

Socker och insulinpåslag

Raffinerat socker är en av de största bovarna när det gäller inflammation i kroppen. När vi konsumerar stora mängder socker leder det till snabba blodsockersvängningar och ett kraftigt insulinpåslag, vilket i längden kan bidra till insulinresistens, typ 2-diabetes och hormonella obalanser. Dessutom kan en kost med mycket socker påverka tarmfloran negativt och öka risken för läckande tarm, vilket kan förvärra autoimmuna sjukdomar och andra inflammatoriska tillstånd.

Inom AIP och paleolitisk kost undviker vi raffinerat socker helt, vilket kan bidra till att minska inflammation och stabilisera blodsockernivåerna. För den som vill ha något sött finns mer naturliga alternativ som honung, lönnsirap och dadlar, men även dessa bör användas med måtta eftersom de fortfarande påverkar blodsockret.

Vill du läsa mer om socker och hur det påverkar kroppen så kan du läsa en artikel om det HÄR.

Omega-6-rika växtoljor

Många vanliga växtoljor, såsom majsolja, solrosolja, rapsolja och sojaolja, innehåller höga halter av omega-6-fettsyror. Även om omega-6 är en essentiell fettsyra som kroppen behöver, kan en obalans mellan omega-6 och omega-3 bidra till kronisk inflammation. I dagens moderna kost är intaget av omega-6 ofta kraftigt förhöjt jämfört med omega-3, vilket kan skapa en inflammationsdrivande obalans i kroppen.

För en bättre balans bör du istället välja hälsosamma fetter som olivolja, avokadoolja och kokosolja, vilka har en mer antiinflammatorisk profil. Inom AIP- och paleolitisk kost förespråkas just denna typ av hälsosamma fetter för att stödja en mer naturlig och inflammationsdämpande livsstil.

Mejeriprodukter och korsreaktioner

Mejeriprodukter kan vara en källa till inflammation för vissa personer, särskilt de med autoimmuna sjukdomar eller känslig tarm. De två huvudsakliga problematiska komponenterna är laktos och mjölkproteiner (främst kasein) som kan vara svåra att bryta ner och potentiellt trigga en immunreaktion. För vissa personer med läckande tarm kan kasein orsaka korsreaktioner, där immunförsvaret reagerar på liknande sätt som vid glutenintolerans. Detta kan leda till symtom såsom ledvärk, magbesvär och hudutslag. Om du vill veta mer om mejeriprodukternas påverkan på hälsan har vi skrivit en mer omfattande artikel om ämnet HÄR.

Tillsatser och processad mat

I dagens moderna kost är det vanligt att livsmedel innehåller konstgjorda tillsatser, såsom emulgeringsmedel, smakförstärkare och artificiella sötningsmedel. Dessa ämnen används för att förbättra smak, konsistens och hållbarhet, men forskning visar att många av dem kan störa tarmfloran, påverka immunförsvaret negativt och bidra till inflammation.

För personer med autoimmuna sjukdomar eller känslig mage kan dessa tillsatser förvärra symtom och göra det svårare för kroppen att läka. Inom AIP-kosten utesluter vi därför processade livsmedel och tillsatser för att skapa en mer näringstät och antiinflammatorisk kosthållning.

Vanliga tillsatser som kan påverka hälsan negativt är:

• Artificiella konserveringsmedel
• Klumpförebyggande medel
• Livsmedelsfärgämne
• Artificiella sötningsmedel
• Ytbehandlingsmedel
• Smakförstärkare
• Emulgeringsmedel
• Förpackningsgaser
• Guarnkärnmjöl
• Maltodextrin
• Artificiella aromer

Övervikt, stress och inflammation

Övervikt, särskilt bukfetma, är nära kopplat till kronisk inflammation. Fettvävnad fungerar inte bara som en energireserv utan producerar också inflammatoriska signalsubstanser som kan störa kroppens naturliga balans. När dessa signalsubstanser ökar kan de störa ämnesomsättningen, försämra insulinkänsligheten och öka risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt autoimmuna sjukdomar. Det är detta som kallas för det metabola syndromet.

Stress och kortisol – en dold orsak till inflammation

Långvarig stress kan vara en bidragande faktor till inflammation och viktuppgång. Vid stress frisätter kroppen kortisol, ett hormon som i normala mängder är nödvändigt för att hantera akuta situationer. Men när stressen blir kronisk kan kortisol:

• Öka risken för fettinlagring, särskilt runt magen, vilket kan vara kopplat till ökad inflammation.
• Störa blodsockret och öka risken för insulinresistens och sötsug.
• Påverka immunförsvaret negativt, vilket kan försvaga kroppens förmåga att hantera inflammation.

För att bryta denna onda cirkel är det viktigt att kombinera kost, rörelse och stresshantering. Inom AIP fokuserar vi inte bara på att minska inflammationsdrivande livsmedel utan också på att skapa en helhet för återhämtning, bra sömn och lugna aktiviteter som exempelvis mindfulness, yoga och promenader – gärna i naturen.

Hur minskar du kronisk inflammation genom kosten?

För att effektivt minska kronisk inflammation är det alltså viktigt att utesluta de största bovarna som vi listade ovan. Samtidigt är det avgörande att fylla på med näringsrika och läkande livsmedel. För att stärka kroppen och ge den rätt förutsättningar för läkning bör du prioritera:

• Grönsaker och bär – Rika på antioxidanter och vitaminer som skyddar cellerna
• Fet fisk – Innehåller omega-3 som motverkar inflammation
• Naturliga fetter – Som avokado, olivolja och kokosolja för att stödja cellernas funktion
• Benbuljong och kollagen – Innehåller aminosyror som kan vara gynnsamma för tarmen och lederna samt bidra till kroppens återhämtning.

Vi rekommenderar en paleolitisk kost, som är baserad på naturliga och näringstäta livsmedel som passar de allra flesta. Om du däremot lider av autoimmuna sjukdomar, allergier eller andra kroniska inflammatoriska tillstånd, är den läkande AIP-kosten ett ännu bättre alternativ, eftersom den är utformad för att dämpa inflammation och stödja kroppens återhämtning.

Här kan du läsa mer om den paleolitiska kosten.

Här kan du läsa mer om den läkande AIP-kosten.

Vill du ha hjälpa att komma igång med AIP?

När du följer AIP (det autoimmuna protokollet) eliminerar du de livsmedel som kan bidra till inflammation, vilket kan stödja kroppens naturliga återhämtning och minska den inflammatoriska reaktioner. Genom att följa en välbalanserad och näringsrik kost kan du stödja immunförsvaret, förbättra tarmhälsan och lindra symtom vid autoimmuna sjukdomar och andra kroniska tillstånd.

Vill du ha hjälp att komma igång? I vårt medlemskap får du vägledning och stöd för att underlätta din AIP-resa. Under åren har vi hjälpt tusentals människor att nå goda resultat och återfå kontrollen över sin hälsa.

Om du är ny inom AIP rekommenderar vi att du börjar med vår kickstart (ingår i medlemskapet). Där får du tillgång till veckomenyer, inköpslistor och dagliga guider som du följer de första 4 veckorna med kostupplägget. Vi har endast valt att inkludera lättlagad och god mat för att ge dig en så enkel och smidig start som möjligt.

Läs mer om kickstarten HÄR.

Som medlem hos oss på Swedish Paleo kan du dessutom ställa frågor direkt via e-post eller i vår slutna Facebook-grupp, där du får personlig vägledning från Cecilia Nilsson, licensierad kostrådgivare och AIP-certifierad coach (utbildning från USA).

Vi ser fram emot att hjälpa dig på din hälsoresa! 🌸

Cecilia Nilsson

Referenser:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

https://www.nature.com/articles/s41574-023-00932-2

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/obesity-inflammation-and-the-immune-system/BBA951027B413AEE76E3DA11A81173F1

https://www.jci.org/articles/view/57132

Wheat proteins may cause inflammation beyond the gut. Medical News Today article 313514.

Cytokine Effects on the Basal Ganglia and Dopamine Function: the Subcortical Source of Inflammatory Malaise 2012 Aug;33(3):315-27. PMID: 23000204. Jennifer C. Felger, Andrew H. Miller. 

Cytokines and their Role in Health and Disease: A Brief Overview. Arunabha Ray, Kavita Gulati, Jagdish Joshi, Sreemanti Guhathakurta, Nishant Rai Department of Pharmacology, University of Delhi, India. 

Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Published online 2017 Nov 6. 8: 1478. PMID: 291663542 Heitor A. Paula Neto, Priscila Ausina, Lilian S. Gomez, Joao G.B Leandro, Patri- cia Zancan, Mauro Sola-Penna. 

Milk intolerance and microbe-containing dairy foods. 1987 Feb;70(2):397-406. PMID: 3553256. Savaiano DA, Levitt MD. 

Anaphylaxis to cow’s milk formula containing short-chain galacto-oligosaccharide 2012 Dec;130(6):1361-7. PMID: 23102546. Chiang WC, Huang CH, Llanora GV, Gerez I, Goh SH, Shek LP, Nauta AJ, Van Doorn WA, Bindels J, Ulfman LH, Knipping K, Delsing DJ, Knol EF, Lee BW. 

A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes. 2011 Nov;74(11):1814-32. PMID: 22054181. Macdonald LE, Brett J, Kelton D, Majowicz SE, Snedeker K, Sargeant JM. 

Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health – A Narrative Review Article. Iran J Public Health 2015 Jun; 44(6): 742–758. PMID: 26258087. Hassan Maleki- nejad and Aysa Rezabakish. 

Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. 2017 Jun;13(4):851-863. PMID: 28721154. Mohammed S. Ellulu, Ismail Patimah, Yehia Abed.