Checklista för att lyckas med AIP-kosten

Att börja med den läkande AIP-kosten kan kännas överväldigande i början, men med rätt förberedelser blir det betydligt enklare. Här får du en checklista med praktiska steg som hjälper dig att komma igång och lyckas med AIP – så att du närmar dig dina hälsomål på ett hållbart sätt.

Är du ny inom AIP? Börja gärna med att läsa vår guide till grunderna: Autoimmun kost (AIP) – en guide kring kostupplägget, och kom tillbaka hit när du är redo att starta.

Kortfattat handlar AIP om att under en begränsad period (oftast 4–12 veckor) utesluta mat som kan trigga inflammation eller störa tarmen (till exempel spannmål, mejerier och socker), samtidigt som du fokuserar på näringstät och skonsam mat som ger kroppen bättre förutsättningar att återhämta sig. Målet är att dämpa inflammation, stötta tarmbarriären och skapa bättre balans i kroppen – något som för många kan bidra till lindring av symtom vid autoimmuna tillstånd, allergier och IBS-relaterade magproblem.

✔ Börja med en plan

Att ha en tydlig plan gör AIP betydligt lättare att följa. Här är några steg för att komma igång:

1. Rensa hemma. Gör en inventering och rensa ut livsmedel från ditt skafferi, kylskåp och frys som inte är AIP-godkända. Ta bort halvfabrikat och produkter som innehåller vetemjöl, socker eller mejerier. Om ni är flera i hushållet, avsätt gärna egna hyllor för dina AIP-varor – till exempel en hylla för konserver, tetra och mjöl i skafferiet, och märk lådor i frysen för matlådor samt råvaror som kött, fisk, kyckling, grönsaker och bär.
2. Följ en måltidsplan. Planera minst en vecka i taget. Det hjälper dig att hålla dig på banan och undvika frestelser som kan uppkomma på vägen. Vill du ha en färdig måltidsplan att följa rekommenderar vi vår populära kickstart här på Swedish Paleo. Där har vi plockat fram enkla, goda och näringstäta recept där du får i dig alla de vitaminer och mineraler som behövs för att stötta läkningsprocessen.
3. Förbered dig mentalt. Var beredd på att de första veckorna kan vara lite mer krävande, men att resultatet är värt ansträngningen. Många vittnar om att det blir enklare med tiden, och att man snabbt vänjer sig vid kostomställningen. En bra morot är att det ofta bara tar 4-12 veckor innan man märker av resultat, och därefter kan börja återintroducera livsmedel stegvis enligt ett tydligt återintroduktionsschema. Även detta får du stöd med i vårt kickstartprogram.

✔ Handla smart

När du handlar är det bra att ha fokus på att köpa rena, obearbetade råvaror och livsmedel. Tänk att ju färre ingredienser det är på innehållsförteckningen, desto bättre. Här är några livsmedel som är särskilt bra att ha hemma:

• Färska grönsaker och frukt.
• Kött, fågel och fisk av hög kvalitet.
• Kokosprodukter (kokosmjölk, kokosgrädde, kokos aminos, kokosolja).
• Örter och kryddor. Undvik dock de som inte är AIP-godkända, såsom paprika, kummin och peppar.
• Naturliga sötningsmedel som honung (och i måttliga mängder).

Vi har även sammanställt en lista på stapelvaror som är av stor nytta för dig som följer AIP-kosten. Den listan hittar du HÄR.

Tips: Läs igenom hela innehållsförteckningen när du köper färdiga produkter. Små mängder socker eller stärkelse (t.ex. ris-/majsstärkelse) dyker ofta upp i såser, buljonger och chark – bra att ha koll på, särskilt i starten.

✔ Lär dig nya recept

Att laga mat på ett nytt sätt kan kännas ovant i början, men blir snabbt både roligt och inspirerande. I vår AIP-receptbank finns över 1000 recept att utforska. Vill du testa att göra några enkla och goda recept redan idag så är här tre lättlagade favoriter:

• Zucchinigröt med äpple och banan. Vi har många grötrecept att välja bland, och det här är ett riktigt gott recept där zucchini efterliknar gröt väldigt bra i konsistensen. Genom att blanda banan och äpple så blir gröten söt. Krydda med kanel på toppen om du vill. Passar mycket bra till frukost.
• Kålpudding i panna. En storfavorit. Enkel att göra och väldigt gott. Du gör den snabbt i stekpannan. Servera med rårörda lingon. Perfekt till både lunch och middag.
• Nyttiga gelégodisar med ingefära och citron. Smakar som en pigg ingefärashot – fast i mjuka bitar. Perfekt att ta på morgonen och håller länge i kylskåpet. Gelatin, som är en ingrediens i detta recept, bidrar med aminosyrorna glycin och prolin, och är något vi rekommenderar att man äter lite extra av under tiden man följer AIP.

✔ Hitta stöd och inspiration

Att ha en stödjande gemenskap kan göra stor skillnad under din resa med AIP. Gå gärna med i vår slutna Facebook-grupp som vi kallar för Paleoklubben. Där kan du dela med dig av dina erfarenheter, få tips och ställa frågor när något känns lite klurigt. Facebook-gruppen hittar du HÄR.

Följ gärna också vår öppna Facebook-sida Swedish Paleo. Där lägger vi varje vecka upp veckans recept och inspirerande artiklar om hälsa – med fokus på AIP och paleokost. Facebook-sidan hittar du HÄR.

Vill du ha lite extra pepp? Då kan det vara bra att läsa några framgångshistorier från medlemmar som redan lyckats med kosten. Vi har samlat över 100 framgångshistorier som du hittar HÄR.

✔ Ha tålamod

Det kan ta lite tid innan du märker några resultat. Men ha tålamod och ge dig själv utrymme att anpassa dig till de nya matvanorna. Kom ihåg att det handlar om långsiktig hälsa och inte några snabbfixar. Kosten hjälper dig att gå till grunden med dina besvär så att du i bästa fall kan leva ett friskt och symtomfritt liv.

I en stressig vardag kan det vara klokt att börja i ett lugnare tempo. Om stora förändringar känns övermäktiga rekommenderar vi vår mjukstart, där du stegvis fasar in AIP så att kroppen (och livet) hinner med. Här kan du läsa mer om mjukstarten. Efter du är klar med mjukstarten kan du gå vidare till kickstarten.

✔ Hantera utmaningar

Det finns några utmaningar som vi ofta får frågor kring, och här är några bra tips du kan tänka på:

• Restaurangbesök. Detta är extra klurigt och helst något vi avråder från under tiden du följer AIP-kosten. Men om du bestämmer dig för att äta ute så är det bra om du väljer restauranger som erbjuder enkla rätter, och be gärna om anpassningar så att de passar dina önskemål. Här är en artikel vi skrivit om ämnet.
• Förbered mellanmål. Ett bra tips är att alltid ha AIP-vänliga mellanmål till hands för att undvika frestelser. Gör exempelvis våra populära nöt- eller kycklingbiffar som du kan frysa in eller något av våra AIP-bröd som går fort att tina och värma.
• Lyssna på din kropp. Märker du att du reagerar på något livsmedel så prova att lägga det åt sidan under ett tag för att lyckas identifiera vad som orsakar problemet. Här är det bra att använda sig av en matdagbok om man känner sig osäker på vad man ätit.

✔ Balans i tillvaron

Ytterligare en pusselbit som du behöver för att nå optimala resultat med AIP-kosten är en balans gällande stress, sömn och återhämtning. Det har visat sig vara viktigt för kroppens läkning att man inte tränar för hårt, stressar för mycket eller sover dåligt. Vill du läsa mer om hur du kan påverka din hälsa i en positiv riktning gällande detta genom dessa åtgärder finns det en artikel att läsa HÄR.

Att börja med AIP kan som sagt kännas som en stor förändring, men med rätt inställning, planering och stöd så kan du nå mycket bra resultat. Fokusera på att skapa hållbara vanor, utforska nya recept och njut av resan mot bättre hälsa. Glöm inte heller att varje steg du tar är ett steg närmare ditt hälsomål.

Vill du komma igång redan idag så tipsar vi om vårt populära kickstartprogram. Där får du guide och vägledning genom de fyra första veckorna med AIP-kosten, inklusive vägledning kring hur du gör en effektiv återintroduktion av livsmedel när du börjat må bättre. Du kan som medlem även mejla alla dina frågor och funderingar till oss på Swedish Paleo så svarar vi så snabbt vi har möjlighet.

Här kan du läsa mer om kickstartprogrammet.

Stort lycka till på din hälsoresa!