Mejeriprodukter – hur påverkar de vår hälsa egentligen?

Mjölk har under många år hyllats som en näringsrik dryck som är viktig för människans utveckling. Men hur kommer det sig då att många människor mår bättre av att utesluta mjölk från kor och andra djur ur sin kost? I den här artikeln reder vi ut alla frågetecknen kring detta.

Innehållsförteckning:

1. Mejeriprodukter och AIP

2. Laktos och laktas

3. Varför är mjölk bra för bebisar?

4. Innehållet i mjölk

5. Mer om laktos

5.1 Vad är laktosintolerans?

5.2 Vad är laktosfritt och mjölkfritt?

6. Mjölkfett

7. Vad vi hittar i butiken

8. Pastörisering dödar bakterierna

9. Homogenisering och separering

10. Varför är mjölk ett problem hos många?

11. Slutsats

Mejeriprodukter och AIP

Mejeriprodukter är ett brett samlingsnamn som omfattar alla produkter tillverkade av mjölk. Dessa inkluderar bland annat smör, grädde, yoghurt, fil, kvarg och en mängd olika typer av ost. Noterbart är att ost gjord på fårmjölk ofta benämns som fetaost, medan ost från getmjölk kallas för chèvre.

Vid autoimmuna sjukdomar, allergier och kroniska inflammationer är det inte ovanligt att man även har tecken på ökad tarmpermeabilitet (även kallat ”läckande tarm”). När tarmens barriär är försvagad kan olika proteiner leta sig ut i blodomloppet där de inte ska vara. Då kan immunförsvaret aktiveras och reagera. Detta gäller även det protein som finns i mejeriprodukter – mjölkproteinet.

Det är av denna anledning som samtliga mejeriprodukter utesluts när man följer det autoimmuna protokollet (AIP), som syftar till att lugna immunaktivitet och identifiera individuella reaktioner. Mjölkprotein kan alltså utlösa sekundära korsreaktioner i kroppen när man redan har en pågående sjukdom som berör immunförsvaret. Detta innebär att immunförsvaret attackerar olika proteiner utan att skilja på deras ursprung, vare sig det är från gluten eller mjölk. Därmed kan inte heller sjukdomar som aktiverar immunförsvaret hejdas förrän en läckande tarm är helt läkt.

Efter en elimineringstid med AIP kan en del personer hantera och bryta mjölkprotein igen. Detta gäller dock inte alla. Vissa kan till exempel tåla att äta vissa hårda ostar samt ghee (smör där mjölkproteinet har avlägsnats). En del personer klarar även av att äta produkter från andra djur än kor tack vare en annan struktur på proteinerna – exempelvis buffel, får och get. Om man vill testa sin tolerans så görs detta genom ett så kallat provokationstest (återintroduktion), där man under kontrollerade förhållanden återinför det man vill utvärdera.

Här kan du läsa mer om hur man utför en korrekt återintroduktion.

Men många mår bäst av att helt undvika mejeriprodukter om de tidigare har upplevt ett aktiverat immunförsvar i form av allergier, inflammationer eller autoimmuna sjukdomar.

Laktos och laktas

Spädbarn producerar normalt enzymet laktas i tarmslemhinnan under de första åren, vilket behövs för att bryta ner laktos (mjölksocker) i bröstmjölk och annan mjölk. Produktionen minskar ofta efter småbarnsåren, vilket hos många kan leda till laktosintolerans. Medfödd laktosintolerans finns men är mycket sällsynt.

I vissa populationer – särskilt där mjölk länge ingått i kosten, som i norra Europa, delar av Schweiz och bland massajafolket i östra Afrika – är det vanligare att laktasproduktionen kvarstår i vuxen ålder. Detta beror på genetiska varianter som möjliggör fortsatt nedbrytning av laktos.

I Skandinavien är andelen laktosintolerans relativt låg jämfört med globalt. Obehag av mejeriprodukter kan också bero på mjölkproteinallergi eller reaktioner på hur produkterna är processade (t.ex. tillsatt socker och tillsatser) samt på processer som pastörisering, separation och homogenisering. Mer om detta längre ner.

Varför är mjölk bra för bebisar?

Människomjölk innehåller all den näring en nyfödd bebis behöver. Den ger en balanserad mix av tillväxtfrämjande faktorer, antikroppar och näring som stödjer utvecklingen av livsviktiga funktioner som vävnadstillväxt, muskeluppbyggnad samt hud-, hår- och skeletthälsa. Utöver det näringsmässiga bidrar människomjölken till en frisk tarmflora hos spädbarn genom oligosackarider (prebiotika) som gynnar goda tarmbakterier.

Mjölkens sammansättning skiljer sig mellan arter. Människomjölk består ungefär av 60–70 % vassle och 30–40 % kasein, medan komjölk i regel innehåller en större andel kasein.

Innehållet i mjölk

Det finns en anledning till att människomjölk innehåller mer vassle än kasein. Vassle är generellt lättare att bryta ner för oss människor och innehåller dessutom bioaktiva ämnen som stödjer immunförsvaret, främjar en hälsosam tarmflora och kan påverka nivåerna av antioxidanten glutation.

Kasein, å andra sidan, är ett koagulerande protein som vissa människor har svårare att bryta ner. Därför innehåller människomjölk en mindre andel kasein. Samtidigt förser kasein spädbarnet med viktiga aminosyror som fungerar som byggstenar i kroppens vävnader och är betydelsefulla för tillväxt och utveckling. Kasein bidrar också till en god mättnadskänsla.

Mer om laktos

Laktos (mjölksocker) är en naturlig beståndsdel i mjölk och består av lika delar glukos och galaktos. Hos personer med tillräcklig laktasaktivitet spjälkas laktos till dessa sockerarter och tas upp i tunntarmen.

Glukos, som är en ren sockerart, är i sig inte problematisk i små mängder, men ett stort intag av snabba kolhydrater kan belasta bukspottkörteln att producera mer insulin än vad kroppen för stunden behöver. Detta kan i sin tur leda till att glukos lagras i levern och musklerna. Tillsammans med andra snabba kolhydrater kan detta över tid leda till fettansamling i både levern och fettvävnaden. Hög sockerkonsumtion kan också påverka tarmflorans sammansättning.

Vad är laktosintolerans?

Laktosintolerans, eller överkänslighet mot laktos, uppstår som sagt när kroppen har brist på enzymet laktas. Detta enzym spelar en central roll i att bryta ner laktos till de enkla sockerarterna glukos och galaktos, vilka sedan kan absorberas av kroppen som energi. När kroppen saknar tillräckligt med laktas så kan den inte effektivt hantera laktos, vilket leder till att tarmbakterierna försöker bryta ner mjölksockret istället. Men eftersom bakterierna inte är utrustade för detta uppdrag så resulterar processen i bildandet av gaser och en ökning av vattenproduktion i tarmen, vilket kan leda till symtom som diarré, buksmärtor och andra mag-tarmbesvär. För den som är laktosintolerant inträffar dessa symtom ganska omgående efter intag av mjölkprodukter.

Laktosintolerans kan delas in i tre huvudgrupper: primär, sekundär och medfödd. Primär laktosintolerans är den vanligaste formen och utvecklas naturligt med åldern när produktionen av laktas minskar. Sekundär laktosintolerans uppstår till följd av skador på tarmslemhinnan (t.ex. vid infektion, inflammation eller efter operation) och kan förbättras när slemhinnan läker. Medfödd laktosintolerans är å andra sidan mycket sällsynt och förekommer när ett barn föds med oförmåga att producera laktas.

För att hantera laktosintolerans kan människor behöva anpassa sin kost genom att undvika livsmedel som innehåller laktos, använda laktastillskott för att underlätta nedbrytningen av laktos, eller välja laktosfria alternativ. Det är också möjligt att gradvis introducera små mängder laktos i kosten för att öka toleransen, även om detta ska göras med försiktighet och helst under medicinsk övervakning.

Det är viktigt att skilja mellan laktosintolerans och mjölkallergi, då de är två helt skilda tillstånd. Mjölkallergi involverar immunförsvaret som felaktigt identifierar vissa proteiner i mjölk som skadliga och reagerar mot dem. Denna reaktion kan leda till symtom som hudutslag, andningsproblem och i svåra fall anafylaxi. I kontrast är laktosintolerans ett matsmältningsproblem som inte involverar immunförsvarets överreaktioner.

Vad är laktosfritt och mjölkproteinfritt?

I tillverkningen av laktosfria produkter avlägsnas alltså inte laktosen. Istället tillsätts enzymet laktas som hjälper till att bryta ner laktosen till dess grundsockerarter – glukos och galaktos. Detta gör att personer med laktosintolerans kan konsumera produkten utan problem. Eftersom denna process inte heller minskar sötman i produkten (då sötman finns i mjölksockret) kan producenterna på så sätt behålla mjölkens naturliga sötma. Observera att laktosfri mjölk fortfarande innehåller mjölkproteiner.

När det gäller produkter som marknadsförs som fria från mjölkprotein är det viktigt att skilja dessa från laktosfria produkter. Mjölkfria produkter riktar sig till individer med mjölkproteinallergi, och sådana produkter bör inte innehålla några mjölkproteiner alls för att vara säkra för konsumtion av allergiker. I många fall innebär detta att man helt ersätter komjölk med växtbaserade alternativ som soja, mandel, havre eller andra mjölkersättningar som inte innehåller några mjölkproteiner.

Mjölkfett

Så, över till en annan viktig del i mjölk: mjölkfett.

All mjölk, oberoende om den kommer från människor eller djur, innehåller en betydande mängd fett. Dock varierar fetthalten i mjölk beroende på källan. Det innebär att det finns skillnader om mjölken är av mänskligt ursprung eller kommer från olika djurarter. Komjölk har vanligen en fetthalt på mellan 3,5 och 5 procent, medan mänsklig bröstmjölk anpassar sin fetthalt och sammansättning efter barnets behov under amningsperioden, ofta med en högre fetthalt jämfört med komjölk.

Mjölkfett utmärker sig särskilt för sin komplexa blandning av fettsyror, innehållandes ungefär 70 procent mättat fett samt en kombination av enkelomättade och fleromättade fettsyror. Med över 400 olika fettsyror bidrar mjölkfett till en mångsidig näringsprofil. En noterbar aspekt är innehållet av omega-3-fettsyror, särskilt i mjölk från ekologisk produktion. Denna skillnad beror huvudsakligen på kornas kost; ekologiskt uppfödda kor betar ofta gräs och får foder som är naturligt rikare på omega-3, till skillnad från kor som huvudsakligen utfodras med spannmål, vilket tenderar att öka innehållet av omega-6-fettsyror. Ett välbalanserat förhållande mellan dessa två typer av fettsyror är viktigt för hälsan. Läs mer om detta här.

Vad vi hittar i butiken

De flesta mjölkprodukter som finns till försäljning i butiker har genomgått någon form av bearbetning. De har sannolikt alla pastöriserats, många har homogeniserats för en jämnare och mer enhetlig konsistens, och en del har fått tillsatser i form av socker, sötningsmedel och färgämnen för att förbättra smak eller utseende.

Vi kan tydligt konstatera att ursprungsformen nästan alltid är förändrad. De mjölkprodukter som är minst bearbetade är de som innehåller mycket mjölkfett, exempelvis smör och grädde.

Pastörisering dödar bakterierna

Vad är det då man gör med mjölkprodukterna? Jo, först och främst pastöriseras de. Detta innebär att mjölken upphettas till en temperatur som dödar alla skadliga bakterier och virus. (Termen ”pastörisering” härstammar från den franske kemisten och biologen Louis Pasteur som levde under 1800-talet och upptäckte att upphettning eliminerar oönskade bakterier). År 1937 infördes pastöriseringslagen i Sverige som kräver att alla mjölkprodukter som säljs kommersiellt måste vara pastöriserade. Syftet var primärt att förhindra smittspridning av tuberkulos, men lagen hade även kommersiella skäl. Pastörisering förlänger mjölkens hållbarhet vid distribution och lagring. Idag är det tillåtet att sälja begränsade mängder opastöriserad mjölk direkt från producent, men oftast lönar det sig inte för mjölkbönderna.

En nackdel med pastörisering är att den kan påverka vissa värmekänsliga, bioaktiva ämnen och minskar samtidigt mängden levande bakterier i mjölken. Nivåerna av vitamin C och delar av vissa B-vitaminer kan minska något. Det är dock värt att notera att mjölk inte är en primär källa för dessa vitaminer i kosten och att pastöriseringen inte påverkar alla näringsämnen negativt. Många näringsämnen, inklusive majoriteten av proteinerna och mineralerna, förblir i stort sett opåverkade.

Studier indikerar att opastöriserad mjölk kan innehålla en mångfald av mikroorganismer, däribland enzymer, laktobaciller och många olika bakteriestammar, ofta i låga koncentrationer. Det är ännu oklart i vilken utsträckning dessa enzymer och bakterier är fördelaktiga för oss. Å ena sidan argumenterar vissa forskare och konsumenter för att en ökad mikrobiell diversitet kan vara positiv, å andra sidan lyfter andra studier riskerna med opastöriserad mjölk, särskilt med avseende på patogena bakterier såsom Salmonella, E. coli och Listeria, som kan orsaka allvarliga sjukdomsstillstånd.

Homogenisering och separering

Genom homogenisering av mjölk finfördelas fettet för att ge en jämn och enhetlig konsistens. I traditionell eller obehandlad mjölk tenderar fettet att separera sig och stiga till ytan. Processen innebär att mjölken pressas genom ett finmaskigt filter under högt tryck, vilket effektivt fördelar ut fettmolekylerna. Forskning indikerar att homogenisering kan påverka vissa enzymer i mjölken, inklusive xantinoxidas, även om betydelsen av dessa förändringar för hälsan är oklar och ett område för fortsatt forskning.

Separation av mjölk innebär att fettet avlägsnas för att sedan återinföras i önskad mängd, vilket bestämmer mjölkens fetthalt som anges på förpackningen. Denna process leder till att en del fettlösliga vitaminer går förlorade. För att kompensera för detta berikas många fettsnåla mjölkprodukter med vitaminer, vilket säkerställer att produkten förblir näringsrik.

I stort kan det konstateras att den industriella behandlingen av mjölk leder till vissa förluster av näringsämnen samt påverkar de naturliga bakteriestammarna, enzymer, immunoglobuliner och andra proteiner i mjölken. Även om dessa processer är nödvändiga för att förbättra mjölkens säkerhet och hållbarhet, medför de också att man ibland behöver återställa eller kompensera för dessa förluster.

Varför är mjölk ett problem hos många?

Mjölkprodukter kan vara en källa till hälsoproblem för en del människor, även om situationen varierar från person till person. Dels så kan man som sagt reagera på mjölkproteinet kasein, ofta utan att veta om det. För personer som lider av IBS (diffusa magproblem) kan uteslutande av vissa mjölkprodukter ge lättnad. Detta kan delvis bero på en korsreaktion mellan mjölkprotein och gluten, vilket påverkar deras tillstånd negativt.

Begreppet läckande tarm, som beskriver en försämrad barriärfunktion i tarmen, kan vara en förklaring till varför vissa utvecklar en immunreaktion mot mjölkprotein. Denna sekundära reaktion kan vara en del av orsaken till varför mjölkprodukter orsakar obehag för vissa.

Även laktosintolerans, som vi gått igenom tidigare i artikeln, är en stor bidragande faktor till obehag och ohälsa relaterad till mjölkprodukter hos många.

Slutsats

Om du upplever problem med magen – såsom läckande tarm, inflammationer, allergier, astma, autoimmuna sjukdomar, IBS – eller känner dig allmänt dålig, kan det vara en god idé att utesluta mjölkprodukter under en period. Kombinera gärna detta med att följa det autoimmuna protokollet (AIP). Om symtomen förbättras kan du fortsätta att undvika mjölkprodukter och ersätta dem med kokosprodukter och, om du inte följer strikt AIP, även nötmjölk. Därefter kan du, om du vill, prova att återinföra ghee (klarifierat smör) och vissa ostar såsom buffelmozzarella, fetaost och chèvre. Observera att inte alla tål dessa produkter, så var uppmärksam på hur din kropp reagerar.

Om du har beslutat dig för att ge AIP en chans kan det vara fördelaktigt att delta i en gemenskap där du får råd, tips och stöd. I vår medlemsklubb här på Swedish Paleo fokuserar vi på att stötta alla medlemmar i sin kosthållning och sitt tillfrisknande. Vi tillhandahåller fakta, startprogram och veckomenyer för att du ska få optimala förutsättningar att lyckas. Du är varmt välkommen att prova på 14 dagar kostnadsfritt för att se om det är något för dig.

BLI MEDLEM – 14 DAGAR GRATIS

Referenser:

Paleopodden: Om mjölkprodukter

http://www.jonasbergqvist.se/mjolkprodukter

Savaiano DA, Levitt MD. Milk intolerance and microbe-containing dairy foods. J Dairy Sci. 1987 Feb;70(2):397-406.

Chiang WC, Huang CH, Llanora GV, Gerez I, Goh SH, Shek LP, Nauta AJ, Van Doorn WA, Bindels J, Ulfman LH, Knipping K, Delsing DJ, Knol EF, Lee BW. Anaphylaxis to cow’s milk formula containing short-chain galacto-oligosaccharide. J Allergy Clin Immunol. 2012 Dec;130(6):1361-7.

Benbrook CM, Butler G, Latif MA, Leifert C, Davis DR. Organic production enhances milk nutritional quality by shifting fatty acid composition: a United States-wide, 18-month study. PLoS One. 2013 Dec 9;8(12):e82429.
Macdonald LE, Brett J, Kelton D, Majowicz SE, Snedeker K, Sargeant JM. A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes. J Food Prot. 2011 Nov;74(11):1814-32.
Qi PX, Ren D, Xiao Y, Tomasula PM. Effect of homogenization and pasteurization on the structure and stability of whey protein in milk. J Dairy Sci. 2015 May;98(5):2884-97.