Rött kött – hälsosamt eller inflammationsdrivande?

Rött kött har under lång tid varit föremål för het debatt. Vissa menar att det är skadligt, inflammatoriskt och något man bör undvika helt. Andra vittnar om hur de mår som bäst av en kost baserad på just kött – särskilt i samband med autoimmuna sjukdomar, hormonell obalans eller utmattning.

Så hur ligger det egentligen till? Är rött kött farligt, eller kan det vara en viktig del i en läkande kosthållning? Här får du en tydlig, faktabaserad genomgång som hjälper dig att göra kloka och trygga val för din hälsa.

Vad är rött kött?

Rött kött omfattar kött från bland annat nöt, lamm, vilt och gris – till skillnad från vitt kött som exempelvis kyckling och kalkon. Det röda i köttet kommer från myoglobin, ett syrebindande protein i muskulaturen. Rött kött är naturligt näringsrikt och innehåller flera ämnen som kroppen lätt tar upp och behöver – bland annat:

• Fullvärdigt protein (alla essentiella aminosyror)
• Järn i hemform (mest lättupptagligt för kroppen)
• Zink, selen, B12 och andra B-vitaminer
• Kreatin, karnitin och Q10 (i mindre mängder) – ämnen som stöder energiomsättning, hjärna och muskler

Varför har rött kött fått dåligt rykte?

Det finns några vanliga skäl till varför rött kött ibland framställs som ohälsosamt. Det vanligaste handlar om kopplingen till cancer.

Vad säger forskningen – orsakar rött kött cancer?

2015 gick WHO ut med att processat kött (som korv, bacon och chark) orsakar cancer, och att rött kött (som nötkött, lamm och fläsk) troligen kan öka risken. Det gäller främst tjock- och ändtarmscancer, och risken ökar med mängden – med cirka 18 procent per 50 gram chark om dagen och cirka 17 procent per 100 gram rött kött om dagen.

Men det är viktigt att förstå hur dessa slutsatser har dragits. De bygger till stor del på så kallade observationsstudier – det vill säga forskare har tittat på stora grupper människor, frågat vad de äter och följt deras hälsa över tid. Problemet är att sådana studier inte kan visa vad som orsakar vad. De visar bara att det finns ett samband – inte att det är just maten som orsakar sjukdom.

Till exempel: personer som äter mycket snabbmat, bacon och processat kött äter ofta också mindre grönsaker, röker mer och rör sig mindre. Så hur vet man då vad som är orsaken till ohälsan – är det verkligen köttet, eller livsstilen i stort?

För att kunna säga något säkert skulle man behöva styra över vad folk äter under en längre tid och sedan mäta utfallet, vilket är svårt att göra i praktiken. Därför bör man tolka dessa varningar med försiktighet – särskilt när det gäller obearbetat, näringsrikt kött.

Samtidigt bygger WHO:s bedömning inte bara på observationsstudier. Man vägde även in djurförsök och kunskap om hur köttet påverkar tarmen – bland annat kan hemjärnet i rött kött bidra till att det bildas skadliga ämnen i tarmen. För obearbetat kött är sambanden svagare och mer omdiskuterade än för chark, men Livsmedelsverket och de nordiska näringsrekommendationerna bedömer ändå att det är klokt att inte äta för mycket.

Processat och obearbetat kött buntas ihop

I media rapporteras ofta ingen tydlig skillnad mellan exempelvis ekologisk entrecôte och fabrikstillverkad korv med tillsatser. Men de är två helt olika livsmedel. Processat kött innehåller ofta nitriter, konserveringsmedel, socker, mycket salt och andra tillsatser.

Studier visar också tydligt att chark är betydligt sämre för hälsan än obearbetat kött.

Är rött kött inflammatoriskt?

Forskningen kring rött kött och inflammation är inte entydig. Vissa studier antyder att konsumtionen av rött kött kan vara kopplad till förhöjda inflammatoriska markörer, medan andra inte finner någon tydlig koppling. När forskare har lagt ihop randomiserade studier har man inte sett någon tydlig effekt av rött kött på inflammationsmarkörer som CRP. Det är viktigt att beakta hela kostmönstret och livsstilen när man utvärderar dessa samband.

Det finns flera andra faktorer som har en tydligare koppling till inflammation:

• Socker och snabba kolhydrater
• Övervikt, rökning och för lite rörelse
• Stress och toxiner i miljön
• Ultraprocessad mat med tillsatser och konstgjorda ingredienser

Kött från gräsbetande djur innehåller dessutom lite mer av vissa fettsyror:

• Omega-3-fettsyror (i högre halt än i spannmålsuppfött kött, men i betydligt mindre mängder än fet fisk)
• Konjugerad linolsyra (CLA)

Mängderna är dock små, och det finns inga studier som visar att gräsbetat kött dämpar inflammation. Vill du få i dig mer omega-3 är fet fisk som lax, sill och makrill det bästa valet.

Men hur är det med Carnivore-dieten?

Vissa individer rapporterar att de mår mycket bra av en så kallad Carnivore-diet – där man i princip enbart äter kött, fett och salt. Många upplever minskad inflammation, stabilare blodsocker och förbättrad tarmfunktion. Det handlar sannolikt inte enbart om köttet i sig, utan snarare om att man samtidigt utesluter vanliga triggers som socker, gluten, baljväxter och mejeriprodukter.

Forskningen är dock begränsad. Den största studien hittills var en enkät där deltagarna själva rapporterade hur de mådde, och många hade kraftigt förhöjt LDL-kolesterol. Kosten innehåller också väldigt lite fibrer.

På så vis delar Carnivore flera likheter med AIP – men AIP erbjuder större variation och näringsbredd, vilket gör den mer långsiktigt hållbar för de flesta.

Kött i ett evolutionärt och funktionellt perspektiv

Människan har alltid ätit kött. Många forskare menar att köttet hade betydelse för hjärnans utveckling, även om det fortfarande diskuteras – även matlagning och stärkelserika rotfrukter lyfts fram. Kött ger mycket näring på liten volym, vilket var avgörande för vår överlevnad.

Inom AIP är kött en central del av kosten eftersom det ger mycket av den näring kroppen behöver:

• Fullvärdigt protein
• Lättupptagliga mineraler
• Byggstenar för immunförsvar, muskelreparation och cellförnyelse

Vegetarisk kost och inflammation – vad säger forskningen?

Det är vanligt att tro att en vegetarisk kost automatiskt är antiinflammatorisk – särskilt när man hört om personer som blivit friskare efter att ha slutat med kött. Men sanningen är mer nyanserad än så.

Forskning visar att personer som äter vegetariskt i genomsnitt har något lägre inflammationsmarkörer. En del av förklaringen verkar vara att de ofta väger mindre och äter mer fibrer. Med andra ord: det är ofta helheten i kostomläggningen, inte enskilt att köttet utesluts, som skapar förbättringar.

Samtidigt visar flera studier att vissa näringsämnen kan vara svårare att få i tillräckliga mängder från en helt växtbaserad kost – särskilt för dig som har ett ökat behov, till exempel vid vissa autoimmuna sjukdomar.

För personer med autoimmuna sjukdomar är det särskilt viktigt att säkerställa tillgång till vissa näringsämnen som främst finns i animaliska livsmedel:

• Vitamin B12 – livsviktigt för nervsystemet
• Hemjärn – lättupptaglig form av järn som saknas i vegetabilier
• DHA (omega-3) – som främst finns i fet fisk och skaldjur
• Zink – bidrar till immunsystemets normala funktion

Inom AIP fokuserar vi på näringstäthet och tarmhälsa, och där kan rött kött från goda källor spela en viktig roll för många. Det innebär inte att man måste äta stora mängder kött – men att man fokuserar på kvalitet, biotillgänglighet och kroppens verkliga behov.

Viktiga fördelar med rött kött vid autoimmun sjukdom

• Hemjärn: Bidrar till att minska trötthet och utmattning – extra viktigt vid låg ferritin
• B12, zink och selen: Bidrar till immunsystemets normala funktion
• Protein: Nödvändigt för reparation av vävnad, hud, tarm och muskler

Tänk på att det skiljer sig mellan olika sjukdomar. Vid reumatoid artrit finns inget stöd för att du behöver undvika rött kött, men vid ulcerös kolit rekommenderar internationella IBD-experter att man drar ner på rött kött och chark. Har du låg ferritin är det också bra att låta vården ta reda på orsaken.

Så väljer du rätt kött

Välj helst:

• Obearbetat kött, gärna svenskt. Gräsbetat eller naturbeteskött är ett bra val av till exempel djurvälfärdsskäl, men inget krav.
• Viltkött
• Inälvsorgan (lever, hjärta, njure) i lagom mängd
• Långkok och benbuljong

Undvik eller begränsa:

• Charkprodukter med nitriter
• Hårt grillat eller friterat kött (bildar bland annat HCA och PAH – ämnen som kan öka risken för cancer)

Slutsats

Vi kan alltså med trygghet säga att rött kött är både tillåtet och rekommenderat inom AIP – förutsatt att du väljer obearbetat kött och äter det i rimliga mängder. Flera näringsämnen i rött kött bidrar till immunsystemets normala funktion, och många av våra medlemmar upplever tydliga förbättringar i välmåendet när de inkluderar det regelbundet. Forskningen är ännu begränsad, men studierna visar inte att obearbetat rött kött driver inflammation – det som är tydligt sämre är chark.

Som alltid uppmuntrar vi dig att lyssna på din egen kropp, välja medvetet och ta ett steg i taget. Vi finns här för att stötta dig hela vägen.

Några vanliga frågor

Här svarar vi på några av de vanligaste frågor våra kunder har om rött kött och inflammation:

”Kan jag äta rött kött om jag har lipödem?”

Ja. Det finns inga studier som tyder på att rött kött skulle vara skadligt vid lipödem – men heller inga som visar att det hjälper, eftersom forskningen om kost vid lipödem fortfarande är liten. Många med lipödem upplever att en antiinflammatorisk kost, där socker, gluten och processade livsmedel begränsas, hjälper symtomen mer än att utesluta kött.

”Vilket kött är bäst för järn?”
Svinlever är bäst, följt av nöt- och kalvlever. Vanligt nötkött, lamm och vilt innehåller mindre järn, men det tas upp bra. En stor del av järnet i kött är i hemform, vilket tas upp 2–3 gånger bättre än järn från vegetabilier. Är du gravid ska du dock inte äta lever.

”Om jag inte gillar rött kött, går det bra att äta något annat då?”

Ja, absolut. Det går bra att helt utesluta rött kött när du äter enligt AIP-kosten. Fokusera då istället på fisk, skaldjur eller kyckling som animalisk källa. Tänk extra på järnet – musslor och kycklinglever är bra källor.

”Kan jag äta rött kött trots reumatism?”

Ja. Vid reumatoid artrit visar stora studier inget samband med rött kött, så det finns inget vetenskapligt stöd för att du behöver utesluta det. Dessutom är köttets innehåll av protein, hemjärn, B12 och zink viktigt för immunfunktion och vävnadsreparation. Många med autoimmuna sjukdomar upplever att obearbetat, näringsrikt kött fungerar bra i kosten. Däremot upplever många att gluten, mejeriprodukter och processade livsmedel är större triggers. Har du gikt är det dock klokt att vara försiktig med rött kött och inälvsmat.

Vill du få hjälp att hitta rätt i kostdjungeln? Som medlem hos oss får du tillgång till över 1400 antiinflammatoriska recept (AIP & Paleo), kompletta startprogram och veckomenyer samt stöd från oss och andra i samma situation.

Varmt välkommen att prova ett medlemskap hos oss – 14 dagar gratis! 🌸