• Modern paleolitisk kost

    Vad är det för skillnad på klassisk, liberal och modern paleo? I den här artikeln reder vi ut begreppen. Här får du också en enkel översikt, samt tips på bra riktlinjer med generella paleolitiska hälsoråd som alla kan använda sig av.

     

    Innehållsförteckning:

    1. Bakgrund till paleo

    2. Klassisk paleo

    3. Klassisk paleo listor

    4. Liberal paleo

    5. Modern paleo

    6. Individanpaassa

    7. Bra riktlinjer

    8. Autoimmun paleokost

     

    Här på Swedish Paleo förespråkar vi samtliga former av paleo. Vi börjar med att gå igenom principerna kring klassisk paleolitisk kost. Detta är nämligen själva grunden som alla våra kostrekommendationer utgår från. Men först en snabb bakgrund.

     

     

    Bakgrunden till paleo

    Under miljontals år av evolution levde människan som jägare och samlare. Våra gener har därför utvecklats och anpassats till den mat vi haft tillgång till. Inom paleo, som är en förkortning av paleolitikum (äldre stenåldern), försöker man anpassa kosten så gott det går till våra urgamla arvsanlag. Här ingår näringsrik mat som grönsaker, rotfrukter, svamp, fisk och skaldjur, fågel, vilt, inälvsmat, kött, ägg, örter, frukt, bär samt nötter och frön.

     

    Det vi utesluter är det som tillkommit i kosten efter det att människan var evolutionärt färdig och efter den äldre stenåldern (paleolitikum). De ”moderna” inslagen i kosten är de som tillkom när människan gick från att vara samlare och jägare till att bli bofasta jordbrukare. Spannmål hade till exempel människan inte ätit några avsevärda mängder av under evolutionen och därför har vi heller inget enzym i matsmätliningen som kan bryta ner gluten. (Det har däremot gnagare som möss och ekorrar.) Mer om klassisk paleo:

     

    Klassisk paleo

    Inom paleorörelsen tar man alltså i första hand hänsyn till hur vi människor är skapta att äta enligt evolutionen. De stora grupperna som går bort är spannmål med gluten, vitt socker samt mejeriprodukter. (Läs mer om mejeriprodukter här).

     

    Beroende på hur strikt man vill vara finns här sedan en ganska bred skala. På ena kanten finns just klassisk strikt paleo där man utöver det som nämnts innan även utesluter alla processade livsmedel som innehåller tillsatser (halv- och helfabrikat), artificiella sötningsmedel och lightprodukter.

     

    Här tar man även bort baljväxter på grund av att de innehåller mycket lektiner och fytinsyra. Därmed utgår även alla sojaprodukter (som tofu). Potatis har också länge varit på utelistan, men i de allra flesta paleorekommendationer finns numera potatis med. Den klassiska varianten är också strikt mjölkfri och utesluter mjölkprodukter från alla djur, även från get och får, samt smör från komjölk.

     

    När man kommer från en ohälsosam livsstil så finns det många fördelar med att under en tid äta klassisk paleo. Inflammationer och mindre krämpor i kroppen försvinner ofta, man får mer ork, jämnare blodsockernivå och de allra flesta upplever även att diffusa magproblem (IBS) ger vika för att inte komma tillbaka.

     

     

    Klassisk paleo listor

     

    Inkludera:

    Kött, fisk, skaldjur, fågel, inälvsmat, vilt, lamm, fläsk (helst vildfångad fisk och gräsbeteskött)

    Ägg, fiskrom

    Grönsaker och rotfrukter – även potatis

    Svamp

    Frukt och bär (alla sorter även torkad)

    Kryddväxter, samtliga sorter

    Kokosolja, avokadoolja, olivolja, ister, baconfett och ibland ghee (klarnat smör utan proteiner)

    Nötter, groddar och frön

    För sötning: raw honung, kokos, frukt, lönnsirap och kokossocker.

    Probiotika: Surkål, syrade grönsaker, kombucha, vattenkefir, kokosyoghurt och tillskott med probiotika.

    Dryck: vatten, kaffe, te juicer, smoothies, kombucha och ekologiskt naturvin

    Mjöler etc: mandelmjöl, kokosmjöl, kassavamjöl, jordmandelmjöl, malangamjöl, sötpotatismjöl, grönbananmjöl, tapoika, arrowrot, potatismjöl, pofiber, chiafrön, linfrön, psyllium husk (fiberhusk), jäst, bikarbonat och  bakpulver utan tillsatser.

    Övrigt: Benbuljong, gelatinpulver, kollagenpulver, glutenfri soja (fermenterad)

     

     

    Uteslut:

    Spannmål som innehåller gluten (vete, korn, råg och havre) samt andra glutenfria spannmål; teff, bovete, hirs, quinoa, majs, ris och glutenfri havre

    Baljväxter. Alla bönor, linser och ärtor

    Mejeriprodukter: ost, mjölk, grädde, yoghurt, kefir, keso, creme fraiche, kvarg, fetaost, mozzarella, chèvre med mera

    Vitt socker och artificiella sötningsmedel

    Margarin och växtoljor med mycket omega 6 – t ex tistelolja, solrosolja, majsolja, druvkärneolja, hampaolja, sesamolja, sojaolja, frityrolja, linfröolja och rapsolja

     

    Liberal paleo

    I mitten av denna skala hittar vi liberal paleo. Inom liberal paleo inkluderas smör och ghee (klarnat smör utan mjölkproteiner) samt vissa mejeriprodukter som halloumi, fetaost och chèvre (från får och get) samt utvalda opastöriserade produkter från komjölk.

     

    Här använder man en del processade livsmedel som t ex färdiga paleoprodukter som bars, müsli, granola, glutenfria bröd etc. Det finns inte så mycket att välja bland i Sverige, men i t ex USA så finns det mängder av paleoprodukter i butikerna. Här utesluter man dock fortfarande baljväxter och en rad glutenfria spannmål som teff, havre, bovete, ris, majs och quinoa.

     

    Modern paleo

    Inom modern paleo ingår en hel del av de grönsaker och glutenfria spannmål som utesluts vid klassisk och liberal paleo. Utgångspunkten för denna variant är att inkludera så mycket som möjligt inom ramen för hälsosam kost. Detta är i allra högsta grad individanpassat. Om man hårddrar det så är kan man även kalla modern paleo för antiinflammatorisk kost kort och gott.

     

    Här kan man inkludera livsmedel som helfeta mejeriprodukter (helst opastöriserade), smör och baljväxter med skida eller hölje – sockerärtor, gröna bönor, vaxbönor och brytbönor. Om man reagerar bra på detta kan man inkludera samtliga baljväxter (även sojabönor/ edamebönor) som man blötlägger och kokar länge. I modern paleo kan man också inkludera ris, quinoa, teff, bovete, svenskodlad majs samt fermenterad soja (tempeh, miso, natto och sojasås).

     

    Här gäller det dock att vara lyhörd. Kommer du till exempel från att ha ätit autoimmun kost, AIP, kan du vara känsligare för dessa livsmedel än andra. Då kan du prova att införa livsmedel som ingår i modern paleo ett och ett enligt vårt schema för återintroduktion. (Här finns guide). Skulle du reagera på något plockar du bara bort det livsmedlet från kosten igen.

     

    Är du däremot frisk från start och vill äta hälsosamt för att optimera hälsan, bli piggare och förebygga sjukdom kan du med fördel prova att äta modern paleo direkt. Men jag förespråkar att man börjar med strikt paleo under någon månad för att sedan lägga till livsmedel i kosten allt eftersom ända upp till modern paleo.

     

     

    Mer om antinutrienter i baljväxter

    Baljväxter innehåller antinutrienter som lektiner och fytinsyra. Lektiner är en sorts proteiner som finns i alla torkade och färska baljväxter. Dessa kan orsaka illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor om baljväxterna inte tillagas på rätt sätt. Men det finns ett mycket bra sätt att komma runt problemet med lektiner: att blötlägga och koka. Bönor och linser blir nämligen nästan helt fria från lektinernas påverkan när man blötlägger och kokar dem länge. Blötlägg minst 12 timmar och koka sedan tills de är helt mosiga. Ta för vana att alltid koka även köpta (redan kokta), bönor ytterligare en stund tills de är helt mjuka.

     

    Linser innehåller färre lektiner än bönor. Detta gäller även sockerärtor, gröna ärtor, gröna bönor (haricoverts) samt brytbönor och vaxbönor. Linser och baljväxter som har skida eller hölje behöver du inte blötlägga utan går bra att tillaga direkt.

     

    Vad gäller fytinsyra så frisätts också denna vid blötläggning. Fytinsyra bildas hos många växter som en försvarsmekanism för att binda upp näringsämnen som magnesium, järn, kalcium och zink. Detta gör att vi inte kan ta upp näringen i baljväxter utan växten behåller näringen själv. När man blötlägger baljväxter så ”lurar” man dem att det är dags att gro och de släpper då ut fytinsyran och vi kan komma åt näringsämnena.

     

     

    Här är en översikt av klassisk, liberal och modern paleo:

     

    Paleoillustration

    Individanpassa

    Alla har olika förutsättningar att bryta ner och ta upp näring från olika livsmedel. Det som inte fungerar för en person fungerar utmärkt för en annan. Man måste också ta hänsyn till intoleranser och näringsbrister.

     

    Undvik processade livsmedel – som glutenfria bröd och färdiga paketerade produkter. Dessa innehåller ofta mängder av tillsatser och även tillsatt socker. Gör helst din egen granola eller müsli, baka glutenfria bröd och gör egna energibars.

     

    Bra riktlinjer

    Tänk också på följande riktlinjer för en god hälsa:

     

    1. Använd joderat havssalt (som innehåller mineraler till skillnad från vanligt bordssalt). Var försiktig med jod om du har hypotyreos (sköldkörtelsjukdom) och begränsa till max 3 gram joderat salt om dagen (1/2 tsk) resten havssalt utan jod.
    2. Undvik friterad mat även om det är t ex sötpotatis-strips eller glutenfritt. Oljor som används vid fritering är oftast växtoljor med högt omega 6 (inflammationsdrivande).
    3. Undvik glutenfria kakor, färdiga produkter som muffins, bröd, knäckebröd etc då de ofta innehåller transfett, socker och tillsatser.
    4. Drick begränsat med köpta juicer. Mängden fruktos kan bli för stor och det kan skapa inflammation i tunntarmen. Gör helst egen juice med fibrerna kvar.
    5. Undvik alkoholdrycker som vin och öl. Det finns ingen näring alls i alkohol. Öl innehåller gluten. Vin innehåller tillsatser som inte redovisas i innehållsförteckningen.
    6. Ät raw food med måtta. Det är svårsmält för magen med för mycket råa grönsaker.
    7. Ät mycket tillagade grönsaker, helst ångkokade för bästa näring.
    8. Enbart vegetarisk eller vegansk kost leder till näringsbrister. Lägg till protein i kosten, gärna i form av fisk och skaldjur, gräsbeteskött och vilt.
    9. Drick vatten av bra kvalitet. Undvik för mycket kolsyrat vatten. Kolsyra gör kroppen sur. Motverka genom att pressa citron i bubbelvatten.
    10. Ät fet fisk, men undvik odlad lax. Fet fisk innehåller mycket Omega 3 som motverkar inflammation. T ex sill, strömming, makrill, sardiner och ansjovis samt lax och pinklax fiskad i ishavet enligt MSC (för hållbart fiske)

     

    Autoimmun paleo

    Slutligen, innan vi lämnar ämnet, vill vi även gå in lite mer kring autoimmun kost (AIP) som även kallas för autoimmun paleo eftersom denna kost också är sprungen ur den klassiska strika paleolitiska kosten.

     

    AIP är varken en livsstil eller metod man ska leva med i åratal, utan en elimineringskost som man tillämpar under en viss tid. Istället för att inkludera så mycket som möjligt som man gör med modern paleo, så utesluter man väldigt många livsmedel. På så vis kan man lugna ner ett felställt immunförsvar och komma tillrätta med kronisk inflammation, autoimmuna sjukdomar, astma och allergier. Efter att man nått effekt med AIP (brukar ta minst 4-12 veckor) breddar man kosten med ett livsmedel i taget som sker via återintroduktion för att slutligen hamna i en paleolitisk individanpassad kost. Du kan läsa mer om det här.

     

    Vill du få tillgång till flera hundratals recept enligt både paleolitisk och autoimmun kost samt enkla veckomenyer att följa? I så fall rekommenderar vi att du går med i vår medlemsklubb om du inte redan är medlem. Välkommen!

     

    STARTA DIN GRATISPERIOD

     

     

    Cecilia Nisbet Nilsson

    Lic Kostrådgivare och hälsokonsult

     

    Källa:

    myersdetox.com/live-with-the-modern-paleo-diet/

    Practical Paleo. Victory Belt Publishing, 2012.

    Cordain, Loren. The Paleo Diet Revised. 2nd Edition. Houghton Mifflin Harcourt, 2010.

    Thepaleodiet.com. The Paleo diet Premise. http://thepaleodiet.com/the-paleo-diet-premise/

    Taggar:

    Kommentarer

    avatar