Därför är svamp ett smart val i din kost

Svamp är näringstät, smakrik och full av umami – perfekt i en antiinflammatorisk kost. I den här artikeln går vi igenom vilka näringsämnen svamp bidrar med, hur olika arter skiljer sig åt och vad du behöver tänka på om du vill plocka själv. Dessutom hittar du tre tips på riktigt goda recept längst ner i artikeln.

Svampsäsongen i Sverige

För den som vill plocka själv börjar svampsäsongen ofta redan under sommaren, när kantarellerna tittar fram. Den riktiga högsäsongen infaller dock i september–oktober, då de flesta matsvampar finns i skogen.

Svamp som en del av en hälsosam kost

Svamp är både näringsrikt och smakfullt – ett utmärkt sätt att ge maten mer variation och djup. Tillagad svamp bidrar med B-vitaminer, mineraler som selen och koppar samt den eftertraktade umami-smaken. Det gör den till ett fint komplement i en antiinflammatorisk kost, samtidigt som den är lätt att använda i många olika rätter.

Näringsämnen i svamp

Redan 100 gram champinjoner kan täcka omkring en fjärdedel av dagsbehovet av flera B-vitaminer – särskilt riboflavin (B2), niacin (B3) och pantotensyra (B5). Svamp bidrar också med viktiga mineraler, bland annat koppar och selen, samt mindre mängder kalium, fosfor och järn. Proteinet i svamp är inte lika koncentrerat som i kött eller baljväxter, men kan ändå ge ett bra tillskott i vardagen. En del svampar kan dessutom innehålla vitamin D2, särskilt om de vuxit i solljus eller har torkats i solen.

Vild svamp och näringsinnehåll

Näringsinnehållet varierar mellan olika arter och växtplats. Vilda svampar som kantarell och karljohansvamp kan till exempel bidra med vitamin D2 om de exponerats för sol. Många skogssvampar innehåller också antioxidanter och bioaktiva ämnen som gör dem till ett spännande tillskott i kosten. Tänk bara på att alltid vara säker på artbestämningen – och tillaga svampen innan du äter den.

Säkerhet kring svamp

När du plockar eller äter svamp är det viktigt att vara noggrann. Ät bara svampar du säkert kan artbestämma, eftersom vissa arter kan förväxlas och vara giftiga. Enligt Livsmedelsverket bör champinjoner ätas tillagade – upphettning minskar naturligt förekommande ämnen. Håll dig istället till måttliga mängder tillagad svamp och variera svampsorterna. Stenmurkla ska undvikas helt, eftersom den kan innehålla gifter även efter upprepad förvällning.

Umami – svampens unika smakfördel

Svamp är en av de bästa naturliga källorna till umami – den femte grundsmaken vid sidan av sött, surt, salt och beskt. Umami ger maten fyllighet och djup, och gör rätter mer mättande och smakrika. Det är särskilt värdefullt inom AIP, där tomat – en av de vanligaste källorna till umami – utesluts under elimineringsfasen. Med svamp kan du därför enkelt återskapa den mustiga smaken i grytor, såser och wokar.

Tre populära matsvampar

Vi tittar närmare på de tre vanligaste svamparna som finns i Sverige och vad de innehåller för nyttigheter.

Champinjon (Agaricus bisporus)

En av de mest använda matsvamparna i världen. Champinjon är en bra källa till flera B-vitaminer (särskilt B2, B3 och B5) samt mineraler som koppar och selen. Smaken är mild, vilket gör den lätt att använda i allt från soppor och grytor till sallader. Tänk dock på att alltid tillaga champinjoner och undvika att äta stora mängder råa.

Kantarell (Cantharellus cibarius)

Kantareller är en riktig svensk klassiker och dyker ofta upp redan under sommaren. Den kan bidra med vitamin D2 om den fått mycket sol och är även rik på kostfibrer. Kantareller bevarar en del av näringsinnehållet vid tillagning och fungerar lika bra färska som torkade – vilket gör dem enkla att spara till vintern.

Karljohansvamp (Boletus edulis)

Karljohansvamp, eller stensopp, är uppskattad för sin fasta konsistens och nötiga smak. Den används ofta stekt, i stuvningar eller i soppor, men är också populär att torka och mala till pulver för att ge smak åt såser. Precis som kantarellen kan den innehålla vitamin D2 om den vuxit i solrika förhållanden.

Fler intressanta svampar

Utöver champinjon, kantarell och karljohansvamp finns många andra matsvampar som kan vara värda att prova. Shiitake och ostronskivling är två odlingsbara arter som ofta används i det asiatiska köket och som är rika på smak. Tryffel är en exklusiv delikatess som bidrar med intensiv arom, även i små mängder.

Däremot bör du vara försiktig med stenmurkla, som i Sverige länge har betraktats som matsvamp men som innehåller gifter även efter upprepad förvälling. Livsmedelsverket avråder från konsumtion av stenmurkla, så det är bättre att välja andra svampar.

Fakta och kuriosa om svamp

Läran om svampar kallas mykologi. Svampar (Fungi) bildar vid sidan av djur och växter ett helt eget rike. Man känner idag till omkring 100 000 arter, men forskare uppskattar att det verkliga antalet kan vara mellan 1,5 och 5 miljoner. Svampar skiljer sig från växterna genom att de saknar klorofyll, och från djuren genom att de absorberar sin föda istället för att äta den på vanligt sätt.

När Carl von Linné på 1700-talet delade in naturen i två riken – växter och djur – placerade han svamparna bland maskarna, helt enkelt för att deras egenskaper inte passade in i den dåvarande indelningen.

Att vissa svampar är giftiga har varit känt sedan urminnes tider. Den grekiske läkaren Pedanios Dioskorides skrev redan på 100-talet e.Kr. att det fanns två sorters svampar: ”De ena är lämpliga att äta, men de andra är ett dödligt gift.”

Det första skriftliga belägget för svamp som föda i Sverige är från 1636, då man vid hovet noterade att man åt ”riskor”. Långt in på 1800-talet var dock svamp något som folk i allmänhet betraktade som otjänlig föda. Inte ens under nödåren på 1860-talet slog den igenom, trots att hushållningssällskapen försökte sprida kunskap. Enligt vissa beskrivningar valde människor hellre bark, löv eller andra nödlivsmedel än svamp.

Tre recept med svamp

Här är tre av våra populäraste recept i medlemsklubben som innehåller svamp: